Многие женщины переживают из-за набора веса во время беременности. Существует физиологическая норма увеличения массы тела беременной женщины. Планомерное прибавление веса согласно медицинским нормативам не должно беспокоить будущую маму. Если же наращивание массы тела идет не по запланированному сценарию, нужно обратиться к специалисту, и следуя врачебным рекомендациям, изменить качество питания, режим потребления пищи, усилить физическую активность. Данная публикация поможет подсказать: как не набрать лишний вес во время беременности.
Чем опасен лишний вес во время беременности
- , набранный во время беременности, нежелателен, так как может ухудшить здоровье не только будущей мамы, но и ее малыша.
- Ненужные килограммы сказываются на качестве жизни беременной: появляется повышенная утомляемость, усталость при ходьбе, подъеме и спуске по ступенькам.
- Неконтролируемая прибавка в весе может вызвать преэклампсию — поздний токсикоз, связанный с увеличением кровяного давления, приводящий к опасным нарушениям в организме женщины и провоцирующий судороги у ребенка.
- Избыточная масса тела повышает риск возникновения диабета беременных и рождение малыша с повышенным весом.
- Роды у беременных с избыточным весом, как правило, проходят тяжело и с осложнениями.
- Восстановление веса после родов у женщин, имевших лишние килограммы во время беременности, происходит медленно и с большим трудом.
Сколько должна набрать в весе беременная женщина
По физиологическим нормам женщина за беременность должна поправиться на 10-14 кг. Из чего же складывается этот вес:
- средняя масса малыша — 500-4000 г;
- плацента — 600 г;
- околоплодные воды — 1000 г;
- матка — 1000 г;
- тканевая жидкость — 2000 г;
- жировая ткань — 3000 г;
- молочные железы — 500-700 г;
- увеличение циркулирующей крови — 1500 г.
Данные цифры лишь приблизительны и индивидуальны для каждой беременной. За всю беременность женщина с нормальным приблизительно должна набирать по существующим медицинским стандартам:
- I триместр – 200-300 г в месяц;
- II триместр – 1500-1700 г в месяц;
- III триместр – 1300-1600 г в месяц.
Как питаться, чтобы не набрать лишний вес?
- Статус беременности не дает права питаться «за двоих». Есть рекомендуется в одно и то же время, промежуток между приемами пищи следует соблюдать в 3-4 часа, порции еды должны быть небольшие.
- Пищевой рацион будущей мамы необходимо разнообразить фруктами, овощами, молочными продуктами, цельнозерновым хлебом и сложными углеводами.
- Не следует употреблять рафинированные продукты, копчености, жирную еду, сладкие газированные напитки, блюда фастфуда.
- Следует уменьшить употребление поваренной соли до 5-6 г в сутки. Натрия хлорид вызывает задержку воды в организме, провоцирует отеки и способствует увеличению веса.
- Рекомендуется соблюдать питьевой режим. 1,5-2 литра чистой воды обеспечат оптимальную секрецию желудка и ферментную активность. Вода наладит здоровый обмен веществ и энергии, вывод токсинов, предотвратит запоры.
Как не набрать лишний вес во время беременности
Здоровый и полноценный режим питания поможет не набрать лишние килограммы во время беременности.
Небольшие, но регулярные физические нагрузки помогут устранить риск появления ненужных килограммов. Специальные спортивные занятия — йога для беременных, даже ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе будут полезны в качестве профилактики появления избыточного веса.
Следует помнить: беременной женщине нужно взвешиваться при каждом плановом посещении врача. Правильно набранный вес во время беременности, как правило, легко уходит после родов.
Как при беременности не набрать лишний вес: видео
Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса - вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.
Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).
1) Не забывайте о завтраке
Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.
2) Составляйте меню
Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.
3) Избегайте общепита
К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем - будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота - не лучший друг беременной женщины, поверьте).
4) Слушайте свой организм, а не других людей
«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама? «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса - съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот - о мясных продуктах даже думать не хочется - не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).
5) Помните о запрещенных продуктах
Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты - все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.
Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме - врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).
6) Не забывайте о физической активности
Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).
7) Не ешьте на ночь
Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи - лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).
8) Не голодайте
Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир - вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую - берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.
Инструкция
За праздничным столом люди переедают в первую очередь из-за разнообразия блюд. Хочется попробовать все и сразу, но даже если всего съесть по чуть-чуть, переедание рано или поздно застанет вас врасплох. Исходя из этого, можно сделать следующий вывод: нужно ограничить количество блюд, причем расставить их не по середине стола, а в разных его частях.
Не стоит забывать о воде. Прежде чем начать трапезу, необходимо за 30 минут до еды выпить не менее одного стакана чистой воды. Благодаря этому, вы не только избежите обезвоживание организма, которое сказывается на обменных процессах не наилучшим образом, но и укротите свой аппетит.
Если, отправляясь на торжество, вы сомневаетесь, что там будет здоровая и полезная пища, можно захватить ее с собой. Например, можно взять всевозможные салаты или хотя бы фрукты.
Никогда не пропускайте завтраки и ужины из-за намечающегося торжества. Иначе говоря, если вы не хотите переесть за праздничным столом, то не «нагуливайте» аппетит. Из-за чувства голода, которое вас преследовало в течение всего дня, вы будете есть очень много и очень быстро, что отрицательно скажется не только на вашей фигуре, но и на пищеварении.
Даже одежда поможет вам избежать переедания. Отправляясь на торжественный ужин, наденьте такую одежду, которая будет облегать ваше тело. Благодаря такому нехитрому совету, вы будете вести себя за праздничным столом сдержаннее, что, впрочем, вам и нужно.
Если перед вами стоит новое блюдо, которое вы никогда раньше не пробовали, не накладывайте его слишком много. Для пробы достаточно одной-двух ложек. В противном случае вам придется доедать то, что совершенно вам не по нраву.
Разговаривать за едой не рекомендует даже русская народная пословица . Однако если вы не хотите набрать лишний вес в праздники из-за переедания, нужно за столом как можно больше разговаривать. Все дело в том, что если во время трапезы вы будете вести активную беседу, вы дадите фору вашему организму, то есть он успеет вовремя подать сигнал в мозг о том, что он сыт. Согласитесь, что когда приходит чувство насыщения, желание есть отпадает само собой.
Если вы все же съели за праздничным ужином больше, чем планировали, то постарайтесь на следующее утро включить в свой распорядок дня какие-либо физические нагрузки. Так вы поможете своему организму сжечь все те лишние калории, которые были получены накануне.
Во время праздничного обеда постарайтесь употреблять как можно меньше спиртных напитков. Во-первых, алкоголь значительно увеличивает аппетит, а во-вторых, отрицательно влияет на способность организма сжигать жиры.
Беременность – это серьезное испытание для организма каждой женщины. В этот период происходит гормональная перестройка, женщина набирает лишний вес, от которого потом далеко не всегда удается избавиться. Поэтому еще с момента зачатия будущая мама должна контролировать себя, чтобы не поправиться.
Нормальная масса тела при беременности
Беременная женщина прибавляет в весе, состоящем из нескольких параметров. Массу определяют размеры плода и количество вод, которые его окружают. Кроме того, в этот период увеличивается в размерах матка, молочные железы, в организме беременной становится больше жира, крови и жидкости, которая не способна полностью выводиться из организма беременной. Однако нормальной прибавкой в весе при беременности считается 8 – 12 кг. Когда же беременная набирает больше допустимой нормы, то это уже избыточный вес, от которого необходимо избавляться.
Беременная женщина прибавляет в весе не постепенно. В первый триместр вес является незначительным, а вот с двадцатой недели плод начинает увеличиваться в размерах. Матка беременной становится больше еще до этого времени, поскольку происходит нарастание ее мышечных тканей. Объем жидкости и крови в организме будущей мамы возрастает в течение всей беременности. А увеличение количества жира определяет режим питания беременной женщины и ее физическая активность.
Для того чтобы контролировать свою массу, беременной необходимо еженедельно посещать гинеколога, который поможет определить прибавку в массе с помощью взвешивания.
Причины лишнего веса
Будущая мама может набрать дополнительный вес по нескольким причинам. Первая – ее возраст. Чем старше женщина, тем большая вероятность того, что при беременности она столкнется с лишними килограммами. Если в юном возрасте большинство продуктов не могли спровоцировать увеличение веса, то в более зрелом возрасте жир и вредные вещества плохо выводятся из женского организма, постепенно превращаясь в ненужную массу. Поэтому женщинам постарше следует тщательно контролировать свой вес при беременности.
Спровоцировать появление избыточного веса может и постоянный токсикоз, из-за которого будущая мама в начале беременности потеряла много калорий. Позже организм будет стараться компенсировать их, из-за этого может появиться лишний вес. Поэтому, измеряя массу, беременной женщине нужно ориентироваться на массу тела, которую она имела до момента зачатия, а не на массу при токсикозе.
Когда у будущей мамы должен родиться крупный малыш, тоже существует вероятность того, что в процессе его вынашивания она наберет ненужный вес.
Масса беременной может увеличиваться и случае, если она ждет не одного, а двух или нескольких малышей. Но даже при многоплодной беременности женщина может контролировать свой вес.
Будущая мама может набрать много ненужных килограммов, если у нее наблюдается большое количество околоплодных вод. Наличие избыточной жидкости в организме неизменно приводит к возникновению отеков. Тогда будущей маме следует обсудить это со своим врачом и принять соответствующие меры.
Способы контроля
Придерживаясь определенных правил, будущая мама может уберечь себя и свой организм от избыточной массы при беременности. Прежде всего, ей необходимо научиться кушать несколько раз в течение дня, но сильно не наедаться. Большое количество пищи сильно нагружает желудок, организм не справляется их ее перевариванием, и беременная стремительно набирает избыточный вес, который, превращаясь в жировые отложения, оседает на животе, ягодицах, ногах. Более того, ребенок в утробе матери тоже начинает потреблять больше пищи, что после рождения способно стать причиной различных нарушений в его пищеварительной системе. Употребление за один прием большого количества пищи также может спровоцировать изжогу у будущей матери.
Чтобы сильно не поправиться во время беременности, будущей маме нужно регулярно находиться на свежем воздухе. Кислород, который поступает в ее организм, улучшает обмен веществ, сжигает жир, способствует активной циркуляции крови.
Кроме того, будущей маме необходимо помнить о том, что легкие физические нагрузки, йога, несложная работа по дому тоже сжигают избыточные калории, превращая их в полезную энергию, поэтому являются отличным профилактическим средством от ожирения при беременности.
Беременная женщина, которая не желает иметь избыточный вес, должна придерживаться правильного режима сна и отдыха. При беременности необходимо спать около 9-10 часов ночью и при необходимости отдыхать в дневное время. Это поможет обеспечить нормальные обменные процессы и переработку калорий. Неполноценный сон, стрессовые ситуации часто становятся причиной гормональных сбоев, нарушают работу пищеварительной системы и приводят к ожирению.
Женщине, которая ждет малыша, нужно отказаться от употребления запрещенных, вредных продуктов питания: сдобного, фаст-фуда, чипсов, газированной воды, соленых и острых блюд.
Кроме того, при беременности крайне необходимо соблюдать правильный режим питья. Вместо привычного чая и кофелучше ежедневно выпиватьоколо 1-1,5 л очищенной воды без газа.
Придерживаясь этих несложных правил, будущая мама может сохранить свою массу в норме и тогда после рождения малыша у нее не возникнет необходимости тратить много сил и времени на восстановление нормальной физической формы.
