Проблема лишнего веса уже давно актуальна для нашей страны. Миллионы мужчин и женщин страдают от этого недуга. Особенно болезненно свои лишние килограммы переживают представительницы прекрасного пола.
Упражнения для похудения живота - наиболее часто запрашиваемая тема в Интернете. Последнее говорит о том, что живот - проблемное место не только у прекрасной половины человечества, но и у сильной тоже. Многие ошибочно думают, что сокращение рациона питания поможет справиться с проблемой. Однако это не так. Без надлежащих физических нагрузок достичь желаемого результата практически невозможно.
Выбирая для себя, каким же спортом заняться, в первую очередь, следует руководствоваться собственными предпочтениями. Для тех, кто желает сбросить всего лишь пару килограммов можно заняться гимнастикой, пробежками, шейпингом или аэробикой.
Комплекс упражнений для похудения обязательно должен быть направлен на все группы мышц, иначе похудеть равномерно не удастся. Если Вы желаете скинуть более 2 кг, тогда лучше согласовать с врачом, какая физическая нагрузка Вам подойдет. Вопрос о правильном питании также является важным. Занятия спортом вовсе не означают, что можно есть всё подряд.
Нет! В первую очередь, важно настроиться психологически, тогда правильное питание станет частью Вашего образа жизни. Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов, от жареной и копченой пищи, от мучного и сладкого. Алкоголь - продукт, который тоже противопоказан, если Вы желаете похудеть.
Упражнения для похудения в домашних условиях - это самый оптимальный вариант перестать откладывать и заняться спортом. Всё, что Вам для этого потребуется, это удобная спортивная форма и обувь, каремат, скамья (желательно с упругой обивкой) и гантели (для выполнения силовых упражнений, направленных на мышцы рук).
Если Вы будете выполнять комплекс упражнений для похудения три раза в неделю (с промежутками между занятиями в один день), спустя месяц Вы увидите первые результаты, которые Вас приятно удивят. Необходимо помнить, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен около одного месяца, после чего организм начинает адаптироваться к нагрузкам и требует их увеличения для достижения максимального результата.
Помните: эффективные упражнения для похудения только те, которые выполняются за два часа до еды и не менее, чем за два часа до сна. Ниже мы рассмотрим эту тему подробнее.
Живот - одна из самых проблемных зон для большинства девушек и женщин. Даже несклонные к полноте представительницы прекрасного пола часто имеют эту проблему.
Упражнения для похудения живота предусматривают целый комплекс, выполняя который можно достичь заметного результата. Итак, рассмотрим некоторые из них.
- Скручивание. Его действие направлено на прямые мышцы и выполнять его следует с небольшой амплитудой. В положении лежа прижмите к полу поясницу, ноги согните в коленях, а локти направьте в разные стороны, заведя руки за голову. На вдохе необходимо отрывать от пола голову и лопатки, при этом поднимая подбородок вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Обратное скручивание. Как и предыдущее, его следует выполнять с небольшой амплитудой. В положении лежа на полу согните ноги в коленях, заведя за голову руки и разведя в сторону локти. На вдохе необходимо оторвать от пола лопатки и голову, при этом приподнимая таз, на выдохе - занять исходную позицию.
- Поднятие туловища. Упражнения для похудения живота не мыслимы без поднятия туловища. В положении лежа согните ноги в коленях, заведя за голову руки и разведя локти в стороны. На вдохе отрывайте от пола корпус, не спеша поднимаясь к своим коленям, на выдохе - возврат в исходное положение.
- Поднятие ног. Не найти лучшего упражнения для похудения живота, как поднятие ног с большой амплитудой. Для этого необходимо сесть на край стула. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Для косых мышц живота. Эффективные упражнения для похудения включают себя работу над косыми мышцами живота. Сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса, при этом с небольшими разворотами. Следует помнить, что людям, имеющим проблемы с позвоночником, запрещено данное выполнение.
Убираем жир с внутренней стороны бедра
Упражнения для похудения ляшек предусматривают выполнение целого комплекса полезных действий, перед выполнением которых надо обязательно сделать разминку для хорошей подготовки мышц к занятиям. Разминка, как правило включает в себя повороты головы, туловища, наклоны и выпады вперед каждой ногой, ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы. Стопы следует разминать не менее 3-х минут.
Эффективные упражнения для похудения предусматривают обеспечение организма необходимым количеством воды. Обязательным является также соблюдение правильного дыхания. Итак, рассмотрим непосредственно упражнения для похудения ляшек.
- Станьте прямо, расправьте плечи, руки поставьте на талию, а ноги раздвиньте на ширину плеч. Перенеся вес на левую ногу, разверните носок правой ноги на себя и совершайте движения в сторону левой ногой (от 15 до 20 раз), после чего поменяйте конечность и проделайте то же самое.
- Станьте прямо, зафиксировав руки на талии и широко расставив ноги. Начните медленно приседать и приседайте как можно ниже. Выполните данное действие 10-15 раз, избегая болевых ощущений.
- Упражнения для похудения ляшек предусматривают обязательное выполнение следующего действия: стоя, зафиксировав руки на талии и широко расставив ноги (стопы при этом должны быть параллельны друг другу), присядьте глубоко, перенося вес сначала на левую ногу. Не вставая перевалитесь на правую ступню, разгибая левую конечность в колене. Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 15 раз на каждую ногу.
- Сядьте на пол, сзади обопритесь руками, вытяните нижние конечности вперед. Поднимите обе ноги на высоту не менее 10 см и разведите их в стороны максимально, на сколько это получится. После чего соедините их обратно. Сделайте таких 10 движений. Последнее представляют собой лучшие упражнения для похудения ляшек.
- Так как ляшки - это внутренняя сторона бедра, еще одним эффективным для них выполнением будет следующее: необходимо лечь на левый бок, опора при этом должна быть на левую руку, правую поставьте впереди себя. Далее поставьте правую стопу на пол впереди левого колена и начните поднимать и опускать вытянутую при этом левую конечность, не касаясь ею пола. При таком выполнении носок должен быть повернут на Вас. Только так Вы сможете почувствовать напряжение мышц. После чего поменяйте положение и выполните всё то же самое правой. Выполнение данных действий - не что иное, как упражнения для похудения бедер.
- Лежа с опорой на локти, вытяните ноги, подняв их вверх на 90 градусов и начните выполнять скрещивание.
- Сидя, выпрямите спину, разведите ступни. Зажмите коленями журнал или тонкую книгу так, чтобы ощутить напряжение мышц бедер. Сжимайте предмет на протяжении 30 секунд, затем расслабьте мышцы и повторите заново. Сделайте не более 15 раз.
Выполняя такие упражнения для похудения бедер, в скором времени Вы добьетесь желаемого результата - Ваша нижняя часть тела будет подтянутой и обретет привлекательную женственную форму. Упражнения для похудения бедер и ягодиц предусматривают обязательные пешие прогулки, ходьбу пешком по лестнице. Делая шаг за шагом по лестнице, выпрямляйте полностью ногу или шагайте через ступеньку.
Делаем ноги стройнее
Если Вы хотите уменьшить объем Ваших ног, избавиться от нескольких лишних сантиметров, а также сделать кожу более упругой, Вам помогут следующие упражнения для похудения ног и бедер:
- Стоя, поставьте руки на талию и приседайте на одной ноге так, чтобы вторая была в выпрямленном положении. Повторите по 8 раз для каждой конечности. После 15 секундного перерыва повторите и сделайте так по 8 подходов.
- Выполните выпады ногами вперед, обязательно чередуя данное действие на разные ноги.
- Лежа на спине, разведите вытянутые ноги, повторив по 10 раз при каждом подходе.
- Упражнения для похудения ног и бедер включают также выполнение следующего действия: лежа, поднимайте вверх прямую ногу, при этом носок должен быть натянут на себя. Выполните по восемь подходов на каждую конечность.
- Для уменьшения объема икр лучше всего подойдет выполнение такого действия: став возле стены, сильно обопритесь в нее руками, согнув одну ногу в колене и положив на нее голень другой ноги.
Приводим в форму руки
Ничто так не портит женскую фигуру, как обвисшие трицепсы и невыраженная линия плеча. Неразвитые мышцы рук представляют еще и настоящий источник травм. Многие женщины с опаской относятся к тренировкам с гантелями, боясь, что объем их мускулатуры на руках увеличится, а жир останется на своем месте. Однако последнего бояться не стоит. Упражнения для похудения рук включает в себя такой комплекс действий, выполняя которые можно как накачать мышцы, так и оставить их почти неизменными, при этом только избавляясь от жира. Рассмотрим некоторые из них.
Упражнения для похудения рук:
- «Двигающийся стол». Примите сидячее положение, сзади обопритесь руками о пол, а спереди поставьте стопы в упор. Бедра при этом должны быть согнуты под прямым углом. Отрывая быстро корпус от пола, начните втягивать пресс и ягодицы. Выполнив 60 таких быстрых подъемов и опусканий на руках, задержитесь в верхней точки на 60 секунд. Выполнение таких действий укрепляет заднюю поверхность рук и оказывает жиросжигающий эффект.
- Отжимания для трицепсов. Сядьте на стул, обопритесь при этом ладонями о сиденье, свесив ягодицы вниз. Начните медленное опускание вниз, после чего поднимайтесь вверх. Опустите плечи. Выполняйте по 20 раз на каждый подход. Делайте это медленно.
- Двигающаяся планка. Примите упор лежа, руки положите под плечи, выпрямите носочки так, чтобы спина и пресс были напряжены. С правой руки начните опускания на пол. Поставьте оба предплечья на пол и сразу вернитесь в упор на ладони. Повторите 15 раз для правой и левой руки.
Упражнения для похудения рук с гантелями подразумевают выполнение следующего: возьмите в руки килограммовые гантели, втяните живот. Начните опускание в присед до параллельной линии бедер с полом. Зафиксировав в нижней точке присед, начинайте медленно сгибать руки в локтях. При выполнении последнего Ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу.
«А не слишком ли много за раз?» спросите вы. А я отвечу- совсем нет.
Я объединил все эти упражнения в один комплекс по одной простой причине- все они являются проблемными участками, с которых жир уходит в последнюю очередь. Поэтому и внимание к этим областям должно быть повышенным. К тому же, выполняя упражнения для бедер, вы в любом случае задействуете и ягодицы. А тренируя ягодицы, напрягаете мышцы живота.
При этом самих упражнений будет не так уж и много. Я понимаю, вы привыкли, что вам рекомендуют выполнять по 12-15 разных упражнений на одну область. Но на самом деле этого совсем не нужно. Важно не то, сколько различных упражнений вы делаете, а то, как хорошо вы ими владеете. Одно упражнение, выполняемое с правильно акцентируемой нагрузкой, будет приносить гораздо больше результата, чем 10 с не правильной, а иногда и опасной, техникой выполнения.
Цель этого комплекса- максимально сократить время тренировки, не потеряв при этом в качестве. Ведь наверняка у вас еще куча дел.
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.
Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с , вы значительно увеличите свой результат.
Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.
Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном .
Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц
Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.
Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.
Список упражнений
Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень
Упражнения для:
Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень
Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет прямо сейчас .
Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет
Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень
Итак, будем исходить из того, что у вас имеется 20-40 лишних килограммов. Вам тяжело нагибаться, вы последний раз занимались спортом в школе и вы точно не можете отжиматься. Это про вас? Тогда мы будем тренировать бедра и ягодицы лежа. Максимум сидя.
Да, если вы настроены серьезно, то наверняка хотите сразу начать со сложных упражнений и упорно тренироваться не смотря ни на что. Но поверьте моему опыту, такой подход выкинет вас из гонки уже через неделю. Потому что вы будете постоянно чувствовать дискомфорт, боль в мышцах и возможно, с непривычки, получите травму в виде растяжения.
Так что, пожалуйста, не торопитесь. Вливайтесь в процесс постепенно и у вас все получится.
Упражнения для похудения ляшек
Ляшками в просторечии называют всю поверхность ноги от колена и до ягодиц. И это определение как нельзя лучше подойдет к нашим тренировкам- ведь нам нужно постараться проработать как можно большие группы мышц на ногах, потратив на это как можно меньше времени. А у ляшек обычно одна беда — это ушки.
Ушки на бедрах, как снаружи, так и внутри- одна из самых распространенных проблем. Женская физиология такова, что именно на бедрах жир начинает скапливаться в первую очередь. И избавляется в последнюю. Над этой область надо будет хорошенько потрудиться.
Самым эффективными упражнениями для похудения в этой области являются различные махи ногами. А так как мы тренируемся лежа, то и махать ими будем тоже лежа:
- ложитесь на правый бок
- голову положите на правую руку
- на выдохе поднимите левую ногу, задержитесь на секунду в верхней точке и опустите ногу в исходное положение
Со стороны упражнение кажется очень простым. И оно действительно такое для тех, кто не умеет его выполнять правильно. Дьявол, как всегда, кроется в деталях.
Старайтесь во что бы то ни стало держать ногу прямой. Сгибая ее в колене, вы превращаете тренировку ног в тренировку косых мышц живота. Это конечно не плохо, но мы же все таки надо ногами сейчас работаем.
Поднимать ногу нужно рывком, чтобы верхняя точка оказалась как можно выше, а вот опускать надо плавно- секунд пять. Это создаст концентрированную нагрузку именно в бедрах, что и требуется.
Не нужно постоянно менять положение и чередовать ноги. Вам нужно хорошенько нагрузить одну ногу и только потом переворачиваться и тренировать другую.
Нет подходящего для всех количества повторов в упражнении. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не появится ощущение нестерпимого жжения. В начале тренировок оно может наступить уже после пяти повторов, с увеличением стажа и опыта, легко дойти о 30-40.
После первого подхода отдохните не более минуты и повторите упражнение на ту же ногу.
Сделайте 4 таких подхода и только потом переворачивайтесь на другой бок и повторите все для другой ноги.
Упражнение для внутренней части ног
Ушки на внутренней стороне ног «достать» сложнее. В обычной жизни, мышцы внутренней поверхности бедер задействованы слабо, а жир любит скапливаться в таких «спокойных» местах.
Дотянемся до этой области непривычными для тела движениями.
- встаньте на колени
- на выдохе поднимите правую ногу в вбок
- достигнув максимально возможного подъема, как можно плавнее верните ногу в исходную позицию
- сделайте вдох и повторите движение
Ногу нужно подымать именно вбок, а не назад. Как собачка у забора.
Не пытайтесь поднять ее рывком- можно легко потянуть неподготовленную мышцу.
Как и в первом упражнении, повторять движение нужно до ощущения нестерпимого жжения.
Выполняем 4 подхода, отдыхая между ними не более одной минуты. Затем повторяем все для другой ноги.
Упражнение для похудения ягодиц
Для того, чтобы хорошенько проработать ягодичные мышцы, вам нужно будет из той же позиции на коленях, подымать ногу назад. Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении: на выдохе отводим согнутую в колене ногу назад, стараемся задержаться на секунду в верхней точке и возвращаем ногу в исходное положение.
Здесь тоже есть пара хитростей, увеличивающих отдачу от упражнения:
В верхней точке, когда бедро становится в одну линию с корпусом, нужно напрячь ягодичную мышцу. Почувствовать, как она на секунду стала каменной.
Голову надо держать поднятой и смотреть прямо перед собой. Это заставит вас держать поясницу прогнутой, что еще сильнее акцентирует напряжение в нужной мышце.
Количество повторений также зависит от вашей подготовленности. Главное- не останавливаемся, пока не почувствуем нестерпимое жжение. Затем отдыхаем одну минуту и повторяем упражнение. И так четыре раза.
Не нужно чередовать подходы то на одну, то на другую ногу. Сначала выполняем все 4 на одну и только потом- на другую. Это важно. Мышцы должны успеть хорошенько наполниться кровью, чтобы эффективнее выгонять внутримышечный жир.
Упражнения для похудения живота и ушек на боках
Я думаю, вы прекрасно осведомлены о том, что упражнения на пресс не делают живот меньше. Мышцы пресса предназначены только для поддержания позвоночника в вертикальном положении.
Но вот что действительно можно сделать с помощью упражнений на мышцы живота, так это привести в тонус те мышцы, которые отвечают за поддержание внутренних органов. Когда вы начнете их тренировать, ваш живот перестанет вываливаться и ваша фигура станет более подтянутой и стройной.
Я говорю про косые и поперечные мышцы живота. Косые мышцы находятся снаружи, как раз той области, где появляются «ушки» на боках. Наиболее простым и доступным упражнением для них являются частичные скручивания:
- лягте на пол, согните ноги в коленях и закиньте левую ногу на правую
- левую руку расположите перпендикулярно телу
- правую руку положите за голову
- на выдохе плавно оторвите от пола правое плечо, скручиваясь вокруг своей оси и пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена
- Задержавшись на секунду, возвращайтесь в исходное положение
Правила выполнения такие же, как и для всех предыдущих упражнений- 4 подхода на максимальное количество повторений на одну сторону, затем тоже самое на другую. Почувствуйте, как горят ваши бока!
А следующее упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу
- лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело
- сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот.
- втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша.
Выполняйте упражнения два- три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.
Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень
Упражнения этого комплекса будут выполняться с отягощениями. Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет дома гантелей, то замените их на пластиковые бутылки с водой. Вам подойдут бутылки емкостью 1,5 литра и 5 литров. Этого вполне достаточно, чтобы провести качественную тренировку.
Перед тем, как приступать непосредственно к тренировке, рекомендую для начала провести разминку, состоящую из упражнений первого уровня. Сильно напрягаться не нужно, важно разогреть мышцы перед серьезной работой.
Упражнение от ушек на бедрах
Когда мы говорим об упражнениях для похудения ног и бедер, то вы не найдете ничего лучше, чем приседания. Это одно из тех упражнений, которое вовлекает в работу все мышцы ног одинаково эффективно. Кроме того, в движение включаются мышцы живота, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса.
- вместо гантели, возьмите в руки пятилитровую бутылку с водой (они как раз с удобной ручкой продаются)
- поставьте ноги шире плеч, носки как можно больше разверните наружу
- на вдохе плавно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу
- на выдохе плавно вернитесь в исходное положение
Чем выше вы расставите ноги, тем больше нагрузка будет уходить на ягодицы. Попробуйте несколько положений- найдите то, в котором больше всего будет ощущаться работа бедер.
В продолжении всего движения, старайтесь смотреть вверх- это заставит вас держать спину прогнутой и не сутулиться.
Опускание и подымание должно происходить плавно и контролируемо, никаких резких рывков.
В верхней точке не выпрямляйте полностью ноги, они должны оставаться чуть согнутыми в коленях, чтобы нагрузка в ногах сохранялась в течении всего упражнения.
Выполняйте приседания до тех пор, пока не почувствуете сильного, нестерпимого жжения в бедрах и ягодицах. Отдыхать между подходами можно от 2 до 3 минут. Вам нужно полностью восстановить дыхание, прежде чем приступать к новому подходу. Всего нужно выполнить 4 подхода.
Лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях
Если вы хотите как следует проработать свои ягодичные мышцы, то не лучше упражнения, чем выпады с гантелями. Это то движение, которое максимально растягивает мышцу в конечной точке выпада и невероятно сильно нагружает ее в момент возвращения в исходную точку. Если вы раньше его не делали, то после первой тренировки вам будет больно даже сидеть. Но это приятная боль, которая говорит о качестве тренировки, она скоро пройдет, а результат останется с вами!
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят вдоль тела
- на вдохе делаем глубокий шаг веред правой ногой
- присаживаемся, пока правое бедро не станет параллельно полу
- задерживаемся на секунду и на выдохе возвращаемся в исходное положение
Старайтесь контролировать положение тела- не раскачивайтесь
Не садитесь слишком глубоко- это может навредить вашим коленям
Не делайте упражнение попеременно на одну и другую ногу. Сначала делаете максимально возможное количество выпадов на одну ногу, затем на другую. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете еще один подход. Если будете делать попеременно, то создадите не нужную нагрузку на позвоночник.
Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте, это поможет не сутулиться.
На каждую ногу необходимо выполнить 4 подхода.
Упражнение для похудения ушек на талии
Динамическая боковая планка- это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота и уберет «ушки» с талии, не навредив при этом позвоночнику.
- лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол
- ноги при этом лежат на полу
- вы должны почувствовать растяжение в левом боку
- на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
- задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение
Как обычно, выполняете упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела
В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.
Выполнив максимальное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между ними.
Похудение бедер и ягодиц в домашних условиях. Заключение
Вот и все упражнения, которые вам нужно научиться выполнять правильно. Когда вы их освоите, процесс вашего похудения выйдет на новый уровень. Ведь вы будете не просто снижать свой вес, но и возвращать тонус мышцам. Ваши ноги станут не просто худыми, а стройными и привлекательными.
Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно.
Именно поэтому я постарался дать вам минимум упражнений, с максимальным эффектом. Вам будет достаточно уделять тренировкам 20-30 минут, 3-4 раза в неделю, чтобы уже через пару недель увидеть первый значительный результат.
Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты!
До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы. Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила воли и хорошее настроение !
Как бы это не было досадно, но бедра – это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.
Диета для похудения ляшек
Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание. Диета
– это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки. Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.Настало время непосредственно перейти от теории к практике. Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.
На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару , и . На гарнир можно есть , и . Питаться нужно три раза в день , порциями по 300 грамм . Перекусывать можно неограниченными количеством . Прекратить прием пищи за три часа до сна. заменить на .
Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима
. Для каждого веса, нужна определенная норма воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!
Жиросжигающие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях
Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Главная цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут .
- Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
- Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
- Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
- Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.
Комплекс упражнений
Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.
При регулярном выполнении этого комплекса, ваши ягодицы станут аппетитными , бедра будут стройными и подтянутыми , а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.
Махи ногами
Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.
Сделайте широкий шаг вперед. Носочек передней ноги направлен чуть внутрь. Задняя – согнута в колене и стоит на носке. Туловище вертикально. Плавно начните движение вниз. Коленка задней ноги не должна касаться пола, а передней – не выходить за носочек. Затем, возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь задней ногой. Сделайте 20 повторений. Если вы захотите увеличить нагрузку на мышцы, то можете взять в руки гантели. В этом случае руки все время выполнения упражнения руки держите ровно, вдоль тела.Поднятие ноги с толчком
Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.
Приседание плие
Ноги расставлены шире плеч. Носочки развернуты в стороны. Коленки направлены туда же, куда и носки. Спину держите ровно с легким прогибом в районе поясницы. Руки перед собой. Приседаем как можно глубже. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за носочек. Возвращаемся в исходное положение, но при этом стараемся перенести вес на пятки. До конца колени не разгибаем. 20 раз.Поднятие «по лестнице»
Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.
Подъем ног в положении лежа
Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимаем левую ногу, так, чтобы угол между ногой и полом был 90 градусов. Затем принимаем исходное положение. Повторяем все действия, но уже правой ногой. Выполните 20 повторений. Со временем можно будет упражнение усложнить – поднимать ноги не попеременно, а вместе.Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.
Подъем ноги лежа
Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.
Отведение ноги в сторону
Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене левую ногу поднимите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. В таком же положение выпрямите ее, задержитесь на 3 секунды и ровной опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. По 20 повторений на каждую ногу.Поднятие таза
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.
Заминка после тренировки
Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.
- Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
- Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
- Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.
- Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.
Обертывание для похудения ляшек
После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.
Что же такое обертывание? Эта процедура заключается в укутывании проблемных мест пищевой пленкой, для создания эффекта теплицы . Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, за счет чего и происходит вывод шлаков.
Переходим к самой приятной стадии похудения. Берем 100 грамм , 2 столовые ложки репейного масла и 3 капли эфирного масла лимона, все смешиваем и наносим на кожу. Обертываем все пищевой пленкой. Ложимся под одеяло и ждем час, после смываем.Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня .
Массаж
Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.
Нанесите на кожу бедер мёд. Начинайте с медленных круговых движений, постепенно ускоряя темп. Потом перейдите к растиранию кожи. Далее начните похлопывать бедра, по необходимости добавьте еще мед. Потом можно делать круговые движения жесткой мочалкой, возможно, вам будет несколько больно, но это нормально, при данном виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.Упражнения для похудения ляшек – видео
В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!
Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!
А пробовали ли вы уменьшить объем своих ляшек и бедер? Что помогло вам? Делитесь своими рецептами и опытом в комментариях!
Похудение ног – кропотливая и тяжелая работа? Все так, но есть секреты, которые позволят процесс уменьшения объемов сделать более коротким и приятным. Особенно страдают от ожирения бедра или ляшки. Как правильно делать упражнения для ляшек, чтобы процесс похудения и обретения рельефа проходили гармонично и быстро?
Упражнения для разминки
Разминка бывает нескольких типов – общая, промежуточная и заминка. Любой сет упражнений должен начинаться с разминки, которая подготавливает суставы, разогревает мышцы, приводит пульс в норму. В ходе проведения происходит увеличение температуры тела, происходит активизация метаболизма, мышечные ткани снабжаются кислородом.
Эти составляющие способствуют в результате лучшей проработке требуемых зон, а также сжиганию жировых отложений. В процессе разминки для бедер включаются следующие нагрузки:
- Упражнения на мышцы ног в интенсивном темпе (например, конькобежец, прыжки с расставлением рук и ног в стороны и так далее);
- Легкий бег с ЧСС в 50% от максимальной отметки;
- Прыжки через скакалку;
- Вращательные движения тазом и бедрами, а также повороты корпуса.
На каждый тип движений приходится минимум 1-2 минуты. Всего не более 12 минут.
Необходимо понимать, что разминка должна подготовить организм к будущим нагрузкам, а потому должна делаться с определенной интенсивностью, но без фанатизма, иначе упражнения для ляшек результата не дадут.
Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц
Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.
Есть метод трех дней, при котором нужно выполнять определенные упражнения каждый день, после чего делать день передышки.
Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.
Первый день
После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:
После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.
Второй день
Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:
По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.
Третий день
Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:
Упражнения для похудения ног
В целом существует список упражнений для похудения ног. Они будут эффективны без утяжелителей, если их выполнять с высокой эффективностью. В числе таких движений могут быть действия, выполняемые в положении лежа и стоя.
Упражнения для внутренней стороны бедра
Для внутренней стороны бедер упражнения для похудения:
Для внешней стороны бедра
Для внешней стороны бедра помогут еще и такие упражнения, как:
Выполнять их нужно плавно и медленно, чтобы нагрузка была равномерной. Это же поможет сохранять равновесие в процессе.
Общие упражнения для похудения ляшек
Общие занятия, которые помогут в похудении ляшек – это бег, скакалка, конькобежец, прыжки с разведением ног в стороны. Делается все вышеперечисленное достаточно интенсивно, чтобы пульс был высоким.
В целом результаты именно для похудения дают такие методики, как бодифлекс, пилатес, калланетика. Это спокойные тренировки, направленные на похудение и создание рельефа без объемов для ляшек и не только.
Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек
Эффективность специфических тренировок и упражнений будет достаточно высока, если их делать минимум 2 раза в неделю или в комплексе, описанном выше. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.
Количество повторов составляет от 10 до 40 раз в зависимости от натренированности человека. Отдых между подходами составляет не более минуты, но для лучшего эффекта лучше перерыв делать максимум на 10 секунд.
Основные составляющие успешной тренировки – это регулярность, правильное выполнение техники, потребление воды до, во время и после тренинга.
Также важно обратить внимание на спортивную одежду, которая должна быть удобной. Обязательно использовать и кроссовки, предназначенные для занятий.
Жировые отложения в области живота являются проблемой не только склонных к полноте женщин, но и весьма худых. То же самое касается и ног. Часто ляшки выглядят полными по причине того, что не испытывающие регулярной нагрузки мышцы расслабляются
и не держат стройную форму. Вернуть привлекательность этим двум частям тела легко, достаточно сбалансировать рацион и настроиться на регулярные физические упражнения
.
Упражнения для похудения ляшек и живота в домашних условиях
Мышцы живота и ляшек имеют свои особенности, поэтому упражнения для каждой зоны индивидуальны. Универсального упражнения, позволяющего моментально убрать излишние килограммы сразу с ног и живота, не существует.
Упражнения для живота
Живот имеет несколько мышц, сложными для проработки из которых являются боковые. Но именно они отвечают за стройную талию и уменьшению объемов живота и боков.
Упражнение 1
В положении лежа руки заводятся за голову, ноги сгибаются в коленях. Делая глубокий вдох, корпус туловища медленно отрывается от пола и поднимается к коленям. На выдохе туловище медленно опускается в исходное положение. Это стандартное упражнение, позволяющее задействовать центральные мышцы пресса.
Упражнение 2
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Скручивания одновременно задействуют центральные мышцы и боковые, при выполнении следует соблюдать осторожность. В данном случае от пола отрывается не все туловище, а только голова и лопатки, поясница должна быть плотно прижата к полу. При поднятии головы необходимо вытягивать подбородок, немного поворачивая его в правую и левую сторону поочередно.
Упражнение 3
Исходное положение то же. Вместе с головой и лопатками приподнимается таз. В таком положении туловище задерживается на 5-10 секунд , затем тело медленно опускается в горизонтальное положение. Важно делать вдох на поднятии и выдох при возврате в исходное положение.
Упражнение 4
Упражнение выполняется в положении сидя. Сидеть желательно на твердом стуле с крепкой спинкой, которая даст необходимую опору. Уперевшись руками в стул и держа спину ровно, необходимо выполнять медленные повороты туловища в стороны.
При наличии проблем с позвоночником выполнять данное упражнение запрещено!
Упражнение 5
Сидя на краю стула и держать за сидение руками для устойчивости, следует на вдохе сгибать ноги и медленно подтягивать их к туловищу. На выдохе ноги медленно опускаются. В данном случае следует контролировать напряжение мышц живота , так как упражнение относится к сложным.
Можно немного изменить это упражнение. Лежа поперек дивана, таз свешивается над полом. Прямые ноги медленно поднимаются вверх, затем сгибаются и подводятся к туловищу. Возврат в исходное положение подразумевает предварительное выпрямление ног, а затем их опускание на пол.
Упражнения для ляшек
Ляшками в простонародье называют область ног от колен и выше. Чтобы ляшки похудели, подбираются упражнения для внешней и внутренней части бедра.
Упражнение 1
Приседания. Проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра одновременно позволят приседания с широко расставленными ногами. При этом важно обращать внимание на собственные ощущения, боли быть не должно .
Эффективны приседания с разводом колен в сторону. Для этого ноги расставляются на ширине плеч, при приседании колени широко разводятся в сторону, напрягая мышцы внутренней части бедра.
Упражнение 2
В положении лежа принимается опора на локти. Ноги поднимаются, затем выполняется их скрещивание с максимальным разводом ног в стороны. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и повышает их эластичность, увеличивая растяжку.
Упражнение 3
Лежа на боку, руки вытягиваются за голову. Верхняя нога медленно поднимается вверх, затем опускается. То же самое повторяется и для другой ноги.
Это упражнение можно и нужно изменять, принимая опору на нижнюю или верхнюю руку.
Упражнение 4
В положении стоя необходимо упереться для равновесия в спинку стула. Медленно поднимая правую ногу, ее отводят в бок и тянут в сторону. Стоит менять высоту подъема и интенсивность махов, чередуя ноги через каждые 10-15 повторений .
Здесь стоит отметить, что махи являются одним из наиболее эффективных упражнений в комплексе для похудения ляшек. Но нагрузка при их выполнении не самая большая, поэтому ежедневно следует выполнять не менее 70 махов стоя/лежа для одной ноги.
Упражнение 5
В положении сидя ступни ног разводятся в стороны. Между коленями зажимается плоский предмет небольшой толщины. Это может быть книга, журнал или тому подобная вещь. Усиливая сжатие необходимо довести до максимума напряжение мышц бедра. В таком положении следует задержаться на 30 секунд , после чего мышцы расслабляются. Упражнение выполняется не более 15 раз ежедневно. Чтобы добиться результата, необходимо держать спину ровно, не сгибаясь и не наклоняясь в стороны.
Упражнение 6
В положении сидя на полу принимается упор на локти, верхняя часть туловища приподнята. Ноги поднимаются на высоту не менее 15 сантиметров , разводятся в стороны. Ноги при этом должны быть прямыми.
Эффективность данного упражнения позволит отметить результат от занятий уже через неделю. Однако более 15 раз за один подход его выполнять не следует, лучше сосредоточиться на качественном выполнении всего представленного комплекса.
Регулярно выполняя упражнения, стоит увеличить потребление воды. Нормой считается около 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Этот объем употребляется в течение дня. В противном случае возможно возникновение нарушения водного баланса организма. Последний начнет задерживать жидкость, появятся отеки. Возможно и истощение, на что укажут сухость кожи и ломкость ногтей.
Упражнения для похудения ляшек и живота за неделю, видео
Видеоурок позволит оценить технику выполнения упражнений, направленных на похудение ляшек и живота и поможет создать собственный эффективный комплекс занятий.
