Стиль баттерфляй как особая техника на водной глади появился позже всех – уже в двадцатом веке. Специалисты называют баттерфляй наиболее энергозатратным и подчеркивают, что пловцы должны отличаться выносливостью.

Вместе с тем, именно эта техника позволяет отлично проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди. К тому же, баттерфляй – просто находка для тех, кто хочет «отточить» фигуру.

В чем же его преимущества, какие упражнения позволят освоить эту «хитрую» технику? Давайте разбираться вместе.

В чем особенности техники плавания баттерфляем

«Прародителем» баттерфляя (кстати, само слово обозначает «бабочка», что очень точно характеризует движения руками при заплыве) является брасс. Еще в 1935 году пловцы начали выполнять движения руками не в воде, а над нею, что было разрешено правилами.

Постепенно такая методика совершенствовалась, и в 1953 году способ плавания баттерфляем выделили в качестве отдельного стиля.

Основное преимущество, которое сделало новую технику такой популярной – это скорость, которую способен развить пловец: в отличие от того же брасса, баттерфляй позволял преодолевать дистанции значительно быстрее.

Какие мышцы задействует стиль плавания баттерфляй

Во время заплывов активно работают мышцы плеч, а также широчайшие спинные мышцы, трицепсы. Дополнительно нагрузка приходится и на пресс, грудные мышцы, ноги.

Кроме того, баттерфляй, как и другие техники плавания, является отличной кардиотренировкой – именно поэтому пловцы на фото выглядят такими подтянутыми.

Преимущества вида плавания «баттерфляй»

До того как научиться плавать баттерфляем, специалисты советуют освоить брасс, из которого и «выделили» баттерфляй. поможет статья, посвященная технике плавания брассом «Техника плавания брассом».

Из нее вы не только узнаете о том, в чем преимущества этого стиля, но и получите рекомендации по его освоению, узнаете, какие упражнения стоит выполнять на суше или в бассейне.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Техника плавания баттерфляем может показаться слишком сложной для начинающих, поскольку требует синхронизации движения рук и ног, а также правильную постановку дыхания. Во время заплыва все тело совершает движения в форме волны, подобно тому, как плавают дельфины.

Перед началом заплыва необходимо лечь на воду животом, вытянуть руки вперед, а ноги назад.
Руки опускают на ширину плеч, после чего разводят, описывая полукруг вокруг корпуса.

Скорость постоянно увеличивают – именно она позволяет «вытолкнуть» корпус над водой.

Когда движение достигло трети бедра, выполняют возврат – прямые руки быстро выносят вперед, расслабляя при этом. После этого руки снова описывают полукруг.

Ноги при такой технике плавания держат сведенными, а ступни опускают вниз. Движения выполняют вверх (оно должно быть максимально сильным), потом вниз (слабое) – это позволяет вынести над водой голову и плечи. Затем делают сильное движение вниз и слабое вверх – для выноса спины.

Переход из движения в движение должен быть плавным. Соотношение количества гребков и ножных движений зависит от удобства пловца – многие профессионалы предпочитают делать два гребка за один цикл движения ногами.

Что касается дыхания, для вдоха отводится совсем немного времени, и делают его ртом во время последней «ручной» фазы, когда тело максимально поднимается из воды. Выдыхают воздух через рот и нос в период выполнения следующего цикла.

Ошибки новичков

Упражнения для тренировки

Прежде чем оттачивать технику, стоит научиться выполнять упражнения для плавания баттерфляем, часть из которых делается на суше, а часть – в воде.

Упражнения для баттерфляя на суше

• Сядьте на колени, а ягодицы опустите на пятки. Руки расслабьте, спину сохраняйте прямой. Отведите руки назад, обопритесь ладонями, постарайтесь повыше поднять колени. 5-10 повторений.
• Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Наклоните корпус вперед, удерживая голову прямо. Вращайте обеими руками вперед, а после назад – по 30 раз в каждую сторону.
• Примите упор лежа, причем ноги должны опираться на носки. Согните руки в локтях. Подымайте прямое тело вверх, выпрямляя руки, при этом не прогибайте спину. 10-15 повторений.
• Встаньте прямо, опустите руки. Поднимайте обе руки над головой, при этом разворачивая ладони вверх. Во время подъема отклоняйте голову назад, немного прогибайте спину. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из полуприседа. 15-30 повторений.

Упражнения в воде

Техника плавания баттерфляем – потрясающий эффект и в воде, и на суше

Если вы хотите взять уроки плавания, чтобы «подтянуть» фигуру и избавиться от лишнего веса, стиль баттерфляй станет отличным выбором. Поскольку эта техника требует значительных усилий, жир сжигается гораздо быстрее, чем при «медленном» брассе или кроле.

Таким образом, талия становится тоньше, а с бедер пропадают неприятные «ушки». Необходимо подчеркнуть и то, что обучение плаванию баттерфляем требует развитых мышц, в том числе, пресса.

Поскольку мышцам даже в спокойном состоянии требуется значительное количество энергии, баттерфляй позволит избавиться от лишнего веса и стать обладателем безупречного тела.

Наконец, любая техника плавания, а особенно баттерфляй, укрепляет мышцы спины, формирует безупречную осанку, что также очень важно для подтянутой красивой фигуры.

Как плавать баттерфляем и худеть при этом

Плавание баттерфляем, упражнения для отработки техники – видео

Чтобы освоить такой стиль, необходимо тренироваться не только на суше, но и в воде. Какие именно упражнения нужно выполнять в бассейне, чтобы развить необходимые группы мышц и освоить баттерфляй – показано на видео.

Вы сможете не только запомнить комплекс, но и обратить внимание на особенности выполнения гребков, движения, которые выполняют руками, ногами, а также корпусом.

Плавание стилем баттерфляй позволяет отлично проработать мышцы плеч, спины, рук и даже пресса и ног. Такая техника способствует формированию гармоничной фигуры, помогает похудеть.

Чтобы освоить баттерфляй, необходимо приложить усилия, потренировать выносливость, научиться координировать движения.

Умеете ли вы плавать баттерфляем, или только планируете научиться? Пробовали ли худеть, совершая заплывы баттерфляем? Поделитесь своими достижениями и планами в комментариях!

Плавание - отличный способ похудения и может стать полноценной альтернативой фитнес-занятиям для тех, кому по каким-либо показаниям не рекомендованы полноценные тренировки с интенсивной нагрузкой. Считается, что упражнения в бассейне несут эффективную, но щадящую нагрузку. Однако существует стиль плавания, который весьма утомителен и достаточно сложен технически, но способен стать эффективным способом похудения и может помочь натренировать тело, как у профессиональных спортсменов. Речь идет о плавании в стиле баттерфляй.

В начале ХХ века существовало три основных стиля плавания:

1. Вольный.
2. Кроль на спине.
3. Брасс.

Посредством усовершенствования последнего возник новый стиль, отличающийся высокой скоростью. Ускорения удалось достичь за счет удлинения гребка до бедер, проведения верхних конечностей над водой и изменения движения нижних на более естественные. В период 1933-1935 гг. различные спортсмены добавляли к брассу новые эффективные упражнения, способствующие повышению скорости во время заплыва. В результате образовался новый стиль, напоминающий взмахи крыльев бабочки и движения дельфина в воде - стиль баттерфляй или дельфин. По скорости он уступает только кролю.

Эффект от баттерфляя во многом схож с воздействием на тело физических упражнений, а именно:

• развивает мускулатуру плечевого пояса;
• тренирует мышцы нижних и верхних конечностей;
• прорабатывает мышцы живота и спины, которые зачастую остаются в относительном покое при использовании других стилей;
• благоприятно влияет на позвоночник, хотя некоторые специалисты с осторожностью рекомендуют этот стиль людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом, по причине интенсивной нагрузки на него и присутствием в технике резких рывков, которые могут быть опасны для позвоночника;
• тренирует силу и выносливость;
• является самым энергозатратным видом физической активности на воде, а значит - похудение с его помощью будет гарантированно быстрым и эффективным;
• оказывает положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• способствует общему укреплению здоровья.

Из вышеперечисленного становится понятно, почему плавание в таком стиле может стать достойной альтернативой фитнесу.

Точное соответствие технике - ключевое условие стиля баттерфляй. В нем невозможно добиться максимальных результатов только за счет преимущества перед соперником в физической силе. Но технически правильно исполнить баттерфляй достаточно сложно, поэтому нужно для начала освоить теорию движений, потренироваться в выполнении упражнений на суше, а затем долго и упорно отрабатывать технику на воде. Основную трудность обычно составляет синхронное движение верхних и нижних конечностей, а также одновременный возврат туловища и рук над водой в начальную позицию с сохранением необходимого ритма и правильного цикла дыхания. Начальная позиция - это положение на воде на животе с вытянутыми вперед руками и ровными ногами.

Работа верхних конечностей

Руки - основная движущая сила. Их работа основана на трех поочередных этапах: к себе, от себя, возвращение. Следует рассмотреть каждый этап подробно, чтобы иметь возможность выполнять подобные физические упражнения на суше для отработки техники.

На первых двух этапах верхними конечностями выполняется полукруг вокруг торса. Локти при выполнении должны быть выше кистей, которые в свою очередь располагаются по направлению вниз и немного под себя. Таким образом выполняется гребок. Достигнув уровня середины бедра, начинается возвращение рук. Весь процесс проходит на ускорении, чтобы в результате инерции можно было совершить толчок для всплытия всей верхней частью туловища.

В фазе возвращения расслабленные верхние конечности из воды резко направляют вперед. Резкость толчка достигается посредством набранной скорости в предыдущих этапах и силы трицепсов. По окончании всех этапов руки должны опять оказаться в начальной позиции.

Движение нижних конечностей

Все движения нижних конечностей в баттерфляе выполняются одновременно обеими ногами. За счет ног, сведенных вместе, выполняется волнообразное движение, подобное движению хвоста дельфина в воде, способствующее выныриванию сначала верхней части торса, а затем спины. Обычно за это время пловец может осуществить 2 гребка.

Вдох необходимо успевать сделать за тот короткий промежуток, пока верхняя часть туловища оказывается над водой. Выдыхают носом и ртом в течение следующей фазы. Для поддержания заданной скорости рекомендуется вдох делать на каждое второе выныривание из воды. Если вдыхать каждый раз, можно потерять скорость, а легкие могут пострадать от гипервентиляции.

Движения телом

Сложную координацию работы конечностей и тела можно облегчить грамотными упражнениями, при которых плечи опускаются, а таз поднимается, пересекая при этом линию воды. Затем во время условного (если движения отрабатываются на суше) или реального гребка поднимаются плечи, а бедра направляются вниз.

Ошибки в технике

Если не удается добиться результатов, важно не допускать технических ошибок, которые могут заключаться в следующем:

• Неправильное положение рук: не на линии плеч, шире или уже. В первом случае увеличивается сопротивление воды, во втором - неправильно выполняется захват, и плечи оказываются слишком глубоко.
• Недостаточно длинный гребок.
• Малая скорость во время этапа «от себя».
• Положение ног над поверхностью воды. Все движения нижних конечностей происходят строго под водой.
• Неправильное или несинхронное движение ног.
• Неудачно подобранный момент для вдоха, который приводит к нарушению всего ритма.

Физические упражнения для освоения техники

Для отработки техники необходимо большое внимание уделять выполнению отдельных упражнений на воде и на суше, чтобы потом соединить их воедино. К таким относятся:

• любые физические упражнения на выносливость;
• фитнес-тренировки с весами для проработки мускулатуры конечностей и плечевого пояса;
• ныряние с задержкой дыхания;
• приседание под водой и резкое выпрыгивание над ее поверхностью;
• скольжение спиной по воде с отталкиванием ногами от дна;
• упражнение, при котором различные движения выполняются на воде в вертикальном положении.

Основная причина освоения такой сложной техники плавания непрофессиональными спортсменами - это похудение за счет высокой интенсивности физической нагрузки. Для снижения веса можно ограничиться только посещением бассейна, но сочетание заплывов баттерфляем с другими видами фитнеса может дать колоссальные результаты. Освоить этот стиль правильно и быстро поможет следование таким советам:

• удар ногами должен производиться от бедра и без сгибания колен;
• слишком высокое поднятие рук усложняет движение, но, в то же время, недостаточный подъем (до 3 см над водой) также недопустим;
• руки должны располагаться строго на линии плеч;
• при дыхании подбородок должен подниматься не выше, чем на 7-8 см над поверхностью воды, иначе движение всего тела будет направляться вверх, а не прямо вперед;
• для улучшения качества волновых движений при их выполнении должна быть задействована и грудь;
• необходимо выполнять как можно больше тренировочных упражнений для мускулатуры конечностей и всего тела и развития выносливости и силы;
• рекомендуется освоить для начала другие, более простые стили, а после переходить к баттерфляю;
• не следует плавать на полный желудок. Принимать пищу можно минимум за 2 часа до заплыва, при этом она должна быть низкоуглеводной, например, ломтик отрубного хлеб или энергетический батончик. Такой рацион повысит производительность, а также поспособствует похудению.

Техника плавания баттерфляй: тренировки и упражнения для освоения — все о секретах фитнеса на сайт

Баттерфляй, который одинаково покорил как тренеров, пловцов так и зрителей, возможно, является самым неверно понятым видом плавания в текущем соревновательном репертуаре. Сочетание в нем силы и элегантности устрашает даже самого опытного участника соревнований, а создание программы для максимального увеличения его потенциала может стать серьезным вызовом. В течение нескольких лет спортсмены и тренеры подходили к решению этой проблемы с разных сторон — от тренировок, отсчитываемых в мега дистанциях, до силовых программ, включающих все промежуточные, — с различной степенью успеха. Какая же комбинация ключевых элементов даст плавную, ритмичную технику гребка, а также позволит получить огромную энергию, требуемую для максимальной скорости? Как можно достичь нужного баланса между стилем и подготовкой? В этой главе мы рассмотрим три важных области эффективного плавания баттерфляем: технические тренировки и задачи, тенденции обучения и подготовки и соревновательные стратегии.

НОВЕЙШИЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ ТЕНДЕНЦИИ

Техническая квалификация и эффективность являются основой высокой результативности в плавании всеми стилями. Спортсмены должны быть способны контролировать движение рук, туловища и ног, одновременно затрачивая огромное количество энергии. Несколько новых тенденций в плавании баттерфляем, появившихся в конце 1990-х годов, привели к невероятному сокращению времени и значительному скачку в конкурентоспособности. Разница в положении головы и тела модифицировали техники проноса и захвата, а работа, проделываемая под водой, изменила то, как мы учим, тренируем и соревнуемся в баттерфляе.

Много лет тренеры при обучении баттерфляю делали большой упор на волнообразное движение. Хотя этот метод помогает молодым пловцам эффективно преодолеть их врожденную физическую слабость, он также одновременно создаёт огромное лобовое сопротивление и невероятное тянущее усилие во время гребка. Мы постепенно выяснили, что сохранение тела в почти плоской позиции на поверхности исключает эти негативные силы и делает гребок гораздо более результативным. Пловец должен держать голову в нейтральном положении; шея должна быть длинной и плоской, шея и макушка головы управляют движением. Подъём подбородка во время вдоха — минимальный, не должно быть никакого заныривания вниз головой после того, как сделан вдох. Во время гребка выполняется плавное волнообразное движение тела, но оно проходит на поверхности воды с очень узкой амплитудой. В клубе North Baltimore Aquatic Club мы практикуем «сухую спину», положение тела, в котором большая часть спины во время гребка остается видимой. Это положение гарантирует то, что пловец движется близко к поверхности и не допускает чрезмерные раскачивания вверх-вниз (см. рисунок 12.1). Мировая рекордсменка Дженни Томпсон и её тренер, Ричард Квик, были пионерами в этой техники, и затем ее использовали с успехом Ян Крокер, Майкл Кевич и, в большой степени, Майкл Фелпс.

Лучше дельфинисты мира сейчас выполняют широкий пронос прямыми руками (см. рисунок 12.2), а не технику с согнутыми руками, которая была популярна ранее. Причина для выполнения проноса прямыми руками очевидна: самое короткое расстояние между двумя точками — это прямая линия. Удерживая руки низко и прямо над поверхностью воды, пловец может продвигать руки вперёд с максимальной эффективностью и с минимальным нарушением положения тела. Пронос прямыми руками продолжает поступательное течение гребка и не вводит излишнюю волнистость в движение. Эта техника обеспечивает более быстрое и более синхронное движение стиля плавания, чем техника согнутых рук, и является более экономичной с точки зрения затраты энергии.

Рисунок 12.1 Удержание практически плоского положения тела на поверхности воды во время гребка.

Рисунок 12.2 Последовательность широкого проноса прямыми руками.

В попытке обеспечить максимальную скорость во время цикла гребка пловцы сейчас гораздо быстрее переходят к движению захвата после входа руки в воду (см. рисунок 12.3). Эта техника позволяет пловцу начать фазу отталкивания каждого гребка раньше и, следовательно, избежать замедления, вызванного слишком большим и ранним скольжением во время гребка. Хотя ранний захват и увеличивает скорость в ранних фазах гребка баттерфляя, но он стоит энергии. Пловец на 200-метровой дистанции должен модулировать это движение, слегка вытягивая кончики пальцев вперёд до того, как начал выполнять захват. Эта небольшая консервация энергии может дать огромную разницу в средней скорости на дистанции в 200 метров, по сравнению со скоростью на 100- или 50-метровых дистанциях. Плавание баттерфляем требует постоянного баланса силы и выносливости.

Рисунок 12.3 Движение захвата.

Собственно, фаза подтягивания начинается, когда кончики пальцев давят вниз и когда открывается подмышка (см. рисунок 12.4). Локти находятся высоко и предплечье расположено перпендикулярно дну бассейна. Как только достигнуто это положение, пловец может использовать большие мышцы спины и задней верхней области груди для отталкивания назад и внутрь по направлению к середине туловища. Как только руки проходят середину туловища (в районе пупка), они выводятся наружу и назад, чтобы закончить гребок. Как только пловец завершает гребок, основание ладони управляет движением и кончики пальцев указывают на дно бассейна. Пловцы — дельфинисты должны постоянно давить на воду во время гребка, находясь под водой. Традиционно у пловцов есть сильное желание увеличить скорость рук, и они слишком переоценивают заключительную фазу гребка. Эта практика мешает координации и увеличивает торможение в конце гребка руками. Следовательно, пловец должен уделять меньше внимания концу гребка и вместо этого сосредоточиться на непрерывном и постоянном движении рук и ног.

Рисунок 12.4 Фаза подтягивания.

Одним из побочных продуктов более плоского гребка с меньшим волнообразным движением является способность добиться гораздо большего продвижения от каждого удара ног (см. рисунок 12.5). Майкл Фелпс вывел баттерфляй на новый уровень, используя непрерывные ударные движения ног на протяжении всех 200 метров во время соревнований. Именно он разработал этот тип движений и концентрировался на нем в течение нескольких долгих лет на всем протяжении подготовительных сетов и репетиций стартов. В нашей программе мы просим молодых пловцов думать об ударе в баттерфляе, как о прыжке через веревку. Ступни должны всегда двигаться, и колени должны быть согнуты приблизительно до 90° до того, как пловец начнёт поступательное движение назад и вниз. Пловец удерживает почти прямые ноги во время фазы восстановления ног и должен усердно потрудиться, чтобы удержать воду на ступнях. Они должны делать все возможное для улучшения гибкости лодыжек до такой степени, чтобы плоская часть ступни находилась в контакте с водой как можно дольше во время каждого удара ногами. Я считаю, что все удары ногами должны иметь одну и ту же амплитуду, вопреки традиционному представлению, что в баттерфляе есть большой удар и есть легкий удар ногами. Разработка непрерывного удара ногами требует четкой координации и большой физической выносливости.

Рисунок 12.5 Удар ногами.

Для правильного плавания баттерфляем критичны координация и ритм. Возможно, наибольшим препятствием для быстрого баттерфляя является координация дыхания во время гребка. Пловец должен делать вдох во время гребка руками как можно позже. Как только руки пройдут мимо живота, завершая фазы отталкивания, следует поднять подбородок совсем немного, равно настолько, насколько нужно пловцу для выполнения вдоха. Затем пловец должен сразу же вернуть голову в нейтральное положение. Мы говорим молодым пловцам, что голова в баттерфляе идет впереди рук. Голова поднимается для вдоха до того, как руки выйдут из воды для начала проноса и голова возвращается обратно в воду до того, как руки переместятся вперед для следующего гребка. Бёдра слегка двигаются вверх и вперёд прежде, чем руки войдут в воду для захвата. Данная временная координация движения очень важна, если вы хотите, чтобы гребок выполнялся должным образом. Один удар ногами поможет рукам начать движение захвата, и другой удар завершит движение рук под телом. Мы призываем пловцов завершать гребок рук основанием ладони, а не кончиками пальцев. Это позволяет сделать эффективный выход из воды, начать фазу восстановления и максимально уменьшить торможение в конце гребка руками.

ТЕХНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАТТЕРФЛЯЯ

Как и в других стилях плавания мы хотели бы разбить баттерфляй на отдельные компоненты так, чтобы наши пловцы смогли сосредоточиваться на одной части единовременно. Это особенно трудно, учитывая одновременное движение двух рук и непрерывный характер стиля плавания. Однако, несколько упражнений могут значительно помочь пловцам поймать ощущение и синхронность баттерфляя. Понятно, что у каждого упражнения есть своя цена. Техника, которая изолирует в стиле плавания одну часть, негативно влияет на другой аспект стиля. Тренер при принятии решения должен хорошо все взвесить, какой именно технический аспект и когда именно он получает приоритет. Равновесие идей является критично важным в воспитании быстрых пловцов.

Упражнения на положение тела

Эти базовые упражнения созданы в помощь пловцам при обучении самому лучшему положению тела и баланса при плавании баттерфляем. Рассмотрены также основные движения в создании надлежащего потока в воде.

Поток

Пловцы движутся в воде при помощи рук по обоим сторонам тела. Глаза смотрят прямо вниз на дно бассейна, и шея — длинная и плоская. Пловцы держат руки по сторонам и продвигают себя вперед, манипулируя только грудной клеткой и туловищем. Ноги естественно следуют за туловищем, удары ногами не допускаются. Пловцы начинают движение, нажимая на грудь и плечи вниз и вперёд. Если пловцу нужно сделать вдох, он или она делает минимальный подъём подбородка и немедленно возвращаются в нейтральное положение. Позже пловец может выполнить это упражнение с вытянутыми вперёд руками и лёгкими вращательными движениями ладонями. Это упражнение очень эффективно в обучении движения телом в баттерфляе.

Наилучшие баланс и расстояние

Пловец находится на поверхности воды в положении лёжа вниз лицом с вытянутыми вперёд руками. Выполняя небольшие вращательные движения ладонями, пловец выполняет волнообразное движение, которое начинается с груди, и очень лёгкий удар ногами, пока не почувствует, что он эффективно сбалансирован в воде. В этой точке пловец выполняет один гребок руками и возвращается в плоскую позицию на поверхности. Цель состоит в том, чтобы остаться на поверхности воды после гребка и не нырнуть вниз. Пловец выполняет легкие вращательные движения руками и удары ногами до тех пор, пока не восстановит баланс, и только потом снова делает другой гребок руками. Пловец должен проделать это упражнение медленно и сознательно, и он сам решает, когда делать следующий гребок. Возможно, пловец сделает только три-четыре гребка руками на 25 ярдов.

Упражнения на координацию и временную синхронность

Следующие упражнения используются для установки координации и синхронности. Особенно, упражнения с одной рукой улучшают пронос руки, согласованность по отношению к дыханию и общую координацию стиля плавания, как такового.

Упражнения с одной рукой

Упражнения с одной рукой эффективно обучают движению проноса руки в фазе восстановления и координации дыхания. Для того, чтобы обучить правильной временной координации вдоха, мы заставляем наших пловцов при выполнении упражнений с одной рукой дышать через сторону, а не вперед. Упражнения с одной рукой можно выполнять с нерабочей рукой, прижатой к боку или же вытянутой впереди. Удержание нерабочей руки сбоку вызывает большее волнообразное движение во время гребка, таким образом, чтобы максимально уменьшить движение вверх-вниз я предпочитаю заставлять пловцов вытягивать нерабочую руку вперед. Рука должна быть прямой во время проноса впереди; это гарантирует, что бёдра участвуют в движении. Кисть — слегка вытянута вперёд во время ее входа в воду, а бедро находится в своей самой высокой точке прежде, чем рука войдёт в воду. Удар ногами — легкий и сопровождает вход и выход рабочей руки. Для точной настройки временной координации бёдер и рук в баттерфляе Майкл Фелпс использует именно эти упражнения с одной рукой.

Комбинированные упражнения

Упражнения, которые соединяют в себе гребки как одной, так и двумя руками, могут быть очень эффективными в обучении молодых пловцов баттерфляю и у продвинутых пловцов для точной настройки гребка. Одно из самых любимых упражнений в North Baltimore Aquatic Club называется «2-2-2» . Пловец делает два удара правой рукой (вдох в эту же сторону), два удара левой рукой (вдох в эту же сторону) и два полных гребка баттерфляем (вдох вперед). Это упражнение позволяет пловцу с помощью движений одной руки настроить временную координацию прежде, чем он добавит мощности в движение гребка. Это упражнение очень эффективно при использовании в тренировочных сетах.
Мы также используем упражнение, называемое сингл-дабл (один-два). В этом комбинированном упражнении пловец выполняет гребок одной рукой без вдоха и затем полный гребок двумя руками со вдохом. Шаблон выглядит следующим образом: правая рука, две руки, левая рука, две руки и так далее. Сингл-дабл — очень эффективное упражнение для молодых пловцов, которые ещё недостаточно сильны, чтобы плыть дистанции баттерфляем в полной координации.

Подводный баттерфляй

Эта упражнение оттачивает временную координацию гребка руками с ударными движениями ногами. Пловец отталкивается под водой и делает три или четыре полных цикла баттерфляем. Руки выполняют восстановление под корпусом таким же способом, как и во время брасса. Это упражнение акцентирует фазу захвата и временную координацию действий ног и рук. После того, как пловец овладел техникой, он выполняет это упражнение на различной скорости. Это помогает пловцу развить контроль гребка в диапазоне скоростей.

Упражнения для ног

Данные упражнения для ног созданы для усиления ударного действие и также, чтобы помочь пловцам развить непрерывный удар, при этом все удары выполняются в одном и том же диапазоне.

Вертикальный баттерфляй

Данное упражнение популярно в нашей программе и одинаково эффективно как для начинающих, так и для пловцов мирового уровня. Пловец принимает такое положение в воде, при котором голова, плечи, бёдра и колени расположены вертикально, в одну линию. Руки складываются на груди и локти держатся ближе к телу. Голова находится на поверхности воды, шея должна быть длинной и плоской, и глаза смотрят прямо вперёд. Пловец начинает движение из грудной клетки, и затем движение течёт дальше вниз по телу через туловище к ногам. Амплитуда толчкового движения низкая, и движение выполняется непрерывно. Пловец должен ощутить воду стопами, когда он выполняет удар в обоих направлениях, его мышцы кора напрягаются и движения начинаются из туловища. Пловец поддерживает вертикальное положение и не наклоняется вперёд или назад во время упражнения. Данное упражнение лучше всего выполнять короткое время с высокой интенсивностью. Оно укрепляет идею того, что тело во время баттерфляя работает, как единый механизм, кроме того оно бесценно при обучении пловцов движению под водой во время поворотов.

Удар на боку

Пловец выполняет это упражнение в положении на боку с вытянутой вперёд рукой, которая находится со стороны дна бассейна. Нужно положить ухо на плечо так, чтобы можно было легко при необходимости вдохнуть. Чтобы подчеркнуть движение тела, пловец должен максимально уменьшить вращательные движения ладонью. Верхняя рука находится на боку, прижата к туловищу. Пловец начинает движение от груди и движение перетекает к стопам. Мы часто говорим пловцам, что это движение похоже на удар хлыстом. Оно должно быть непрерывным, а пловец должен ощутить давление воды в обоих крайних положениях ног и стоп. Пловцы должны варьировать амплитуду ударов во время выполнения этого упражнения; это даст им хорошее осознание того, как тело должно двигаться в диапазоне скоростей.

Обратный баттерфляй на спине

Пловец выполняет дельфинообразные удары на спине, что делает возможным больший акцент на нижнюю часть удара нижней части стоп. В реальном плавании баттерфляем — это фаза подъёма; пловцы должны удерживать воду на стопах во время этого движения для обеспечения временной координации гребка и получения максимальной тяги от работы ног. Пловцы могут выполнить данное упражнение с руками в обтекаемой позиции над головой (она акцентирует линию тела и небольшую амплитуду удара) или с руками, расположенными по бокам туловища (что подчёркивает движение кора и большую амплитуду удара). Оба метода показали себя эффективными как при обучении толчковым движениям, так и для того, чтобы заставить пловцов поддерживать беспрерывные толчковые движения ногами во время плавания баттерфляем.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТЕХНИКИ БАТТЕРФЛЯЯ

Разработка и осуществление тренировочной программы для соревновательных заплывов баттерфляем представляют для тренеров огромную проблему. Хотя некоторые аспекты подготовки помогают пловцам как на 100, так и на 200 метрах, но потребности в энергии этих двух дистанций сильно отличаются. Некоторые из лучших пловцов мира конкурентоспособны в обоих дисциплинах (Фелпс, Мигхер, Колкинс), но специализация для всех — это норма, и большинство пловцов добиваются превосходных результатов или на одной дистанции, или на другой (Молчоу, Кевич, де Бруин). Таким образом, большинство тренировок по баттерфляю для дельфинистов ориентировано на одну из олимпийских дистанций, и все типы тренировок скинуты в одну кучу.

Дистанция 200 метров баттерфляй

200 метров баттерфляй — это изнурительная смесь выносливости и силы, которая бросает вызов любому спортсмену. Фундаментом этой дисциплины является подготовка выносливости, и поэтому наиболее часто дельфинисты на 200 м также квалифицируются на дистанциях кроль 400 метров или комплексное плавание 400 м. Основная работа по выносливости, проделанная для этих дисциплин, дополняет более специфичную работу, проделанную в сетах баттерфляем. По моему мнению, мало толку от плавания баттерфляем во время тренировки, если вы плывете с плохой техникой. Исторически, выдающихся пловцов на дистанции 200 м баттерфляем просили выполнять архисложные сеты с повторами по 200, 300 и 400 м баттерфляем с коротким отдыхом. У них были длинные заплывы на 1500 или 3000 метров на время. Несмотря на то, что это все-таки на некоторых из них отразилось хорошо, это укоренило вредные технические привычки и фактически удалило из баттерфляя непрерывное толчковое движение ногами в пользу более скользящего и волнообразного стиля. Это ограничивает потенциал скорости на 200 метрах и является полной противоположностью настоящему, горизонтально ориентированному стилю баттерфляй. В течение прошлого десятилетия Майкл Фелпс побил мировой рекорд на дистанции 200 м баттерфляй пять раз, и он редко плавал на тренировках в течение года, может быть, четыре или пяти раз, баттерфляй в полной координации все 200 метров! Причина этого простая: он не может эффективно использовать свой удар на длинных дистанциях баттерфляем и должен использовать гребок «выживания» для завершения дистанций. Мы разработали другие методы для подготовки его баттерфляя, которые бросают вызов его физиологии, в то же время позволяют ему выполнять гребок на качественном уровне, близком к соревновательному.

В клубе North Baltimore Aquatic Club короткий, 25-тиярдовый бассейн стал важной частью тренировочной программы плавания баттерфляем на 200-метровой дистанции. Причины этого двоякие:
Во время тренировок с коротким отдыхом на более коротком расстоянии пловец может использовать гребок, очень близкий к реальному соревновательному гребку.

Пловец может поддерживать во время подготовительных сетов более высокую среднюю частоту сердечных сокращений, чем вовремя 50-метровых тренировок.

По этим причинам большинство наших сетов для баттерфляя на выносливость созданы для 25-ярдового бассейна. Мы используем длинные сеты в тренировках для работы над конкретной скоростью и для тренировочной репетиции соревнований. Вот некоторые примеры нашей короткосетовой тренировки для баттерфляя:
45×50 м баттерфляй = 3 x (10×50 м в режиме 45 секунд работа с контролем гребка + 5×50 м в режиме 35 секунд на максимальной скорости)

Между раундами нет перерывов. Пловец должен немедленно вернуться к счёту гребков и контролю времени, назначенному тренером. Майкл Фелпс делает 10 сетов, на один сет примерно 28 секунд, с 6 гребками на бассейн. Затем он плывёт 5 сетов, около 25 секунд на один сет. Частота гребка в 5×50 м — это его скорость американского рекорда на дистанции 200 ярдов баттерфляем! Есть небольшое сомнение насчёт того, почему он стал лучшим пловец-дельфинистом в истории.

3 x (4×100 м баттерфляй в режиме 1:10 или в режиме 1:15 проплыть менее, чем за 60 секунд + 1 минута отдыха + 100 баттерфляй на максимальной скорости)

Цель состоит в том, чтобы проплыть баттерфляем первые 100 м как можно ближе ко времени второго 100-метрового отрезка на 200 метровой дистанции баттерфляем. Между раундами есть 300 ярдов упражнений на откупку и технику. Этот великолепный сет помогает пловцу развить технику, которая поддержит его скорость в конце соревнования. Мы также любим использовать сет из 25-тиярдовых повторов с короткими промежутками на самой высокой скорости, которую может держать пловец. От двадцати до 30 повторов или даже 40×25 м в режиме 20 секунд — это незаурядная подготовка, ментально очень трудная и интересная. Частые, короткие повторы также позволяют тренеру вносить короткие поправки в конце каждого отрезка. Это помогает пловцу оставаться сосредоточенным на технике, находясь под действием физического стресса в пределах интервала.

Дополнительно к работе в коротком бассейне, что является специфическим для дистанции 200 баттерфляем, мы работает в 50-метровом бассейне с более длинными паузами отдыха и на более высокой скорости. Пловцы выполняют от трех до четырех разбитых 200 м следующим образом:

50 м старт с тумбы, в режиме 1:30, с выходом на требуемую скорость на 200 м дистанции
100 м от бортика, в режиме 2:30 на средней скорости прохождения 100 м дистанции или быстрее
50 м старт с тумбы в режиме 1:30 на максимально возможной скорости

Между раундами у пловцов есть до 400 метров активного восстановительного плавания и упражнений. Общее время интервала плавания и восстановления — примерно 10 минут.

От 8 до 24×50 м баттерфляем в режиме 1:30 (нечетные = старт с тумбы; четные = старт от бортика)

Все выполняется с максимальным усилием. Данный сет прекрасно подходит для отработки скоростной выносливости и дает возможность тренеру сделать замечания в конце каждого повтора. Этот сет имитирует анаэробный стресс, который испытывают пловцы в конце заплыва, и учит их выдерживать нужную технику даже под давлением.

В общем, наши пловцы на дистанции 200 м баттерфляем посвящают баттерфляю два основных сета в неделю, их же остальные дни отданы тренировкам на дистанции или комплексного плавания. Мы также даем спринт баттерфляем дозированными дозами в течение всей недели, чтобы помочь пловцам развить скорость и улучшить их технику.

Дистанция 100 м баттерфляй

Большинство пловцов, которые добились превосходных результатов на дистанции 100 м баттерфляем, являются ориентированными на скорость, поэтому они также тренируются на дистанцию 100 м кроль или, возможно, на короткие дистанции комплексным плаванием. У этих пловцов есть неуглубленная программа выносливости, которая создает возможность для эффективного восстановления между сетами. Развитие силы и скорости для набора скорости в первые 50 м дистанции у данных пловцов является критическим. Они также должны быть лактатоустойчивы и иметь буфер для поддержания скорости на последних 50 метрах.

Тренировки на сопротивление и тренировки, способствующие развитию скоростных показателей, очень эффективны для дистанции 100 м баттерфляем. Наши пловцы регулярно выполняют сеты с «парашютами», ластами и резиновым жгутом. Мы должны быть уверены, что техника останется неизменной, даже когда гребок будет перегружен работой на сопротивление. Повторы должны быть короткими с высокой интенсивностью.

Для развития определенного типа скоростной выносливости, которая нужна пловцам — дельфинистам на дистанции 100 м, нам нравится выполнять следующие два сета в длинном бассейне (или на короткой воде).

30×50 м в режиме 1:30 (в режиме 1:15 в коротком бассейне) (1 — только ноги, 1 — упражнение, 1 — в координации)

Упражнения выполняются на максимальной скорости. Удары ногами и упражнения должны выполняться с предельной точностью и с усилием, которое задействует сердечную систему и держит частоту сердечных сокращений между заплывами на одном и том же уровне. Этот сет является чрезвычайно эффективным для развития скорости на вторых 50 метрах на дистанции 100 м баттерфляем. Чтобы определить максимальный уровень скоростной эффективности для каждого пловца, считайте количество гребков и ударов ногами, и также частоту гребков.

10×50 м на максимальной скорости (по 4 в режиме 1:30, затем по одному в режимах 1:20, 1:10, 1:00, 0:50, 0:40 и 0:30)

Этот сет, заимствованный у тренера Ричарда Квика, имитирует последние 20 метров на дистанциях 100 м или 200 м и учит тело производить и затем перерабатывать молочную кислоту. Нам нравится выполнять этот сет с 10×100 м в режиме 1:30, выполняя кролем до 1:10. Этот буферный набор заставляет тело перерабатывать молочную кислоту, которая производится во время сета, и делает всю физическую систему гораздо более эффективной.

Оба данных сета моделируют для пловца на дистанции 100 м баттерфляем физические условия соревнования и позволяют ему выполнять повторения с техникой, максимально приближенной к соревновательному уровню.

Некоторым пловцам нужна тренировка в обоих спортивных дисциплинах. Осторожная смесь обоих видов тренировок помогает пловцу достичь постепенно прогрессирующего уровня выступлений в обоих дисциплинах, одновременно показывая самые высокие результаты. Пловцы должны выполнить эти сеты все время с правильной техникой. Она включает в себя и подводные дельфинообразные удары ногами. В клубе North Baltimore Aquatic Club наш тренерский персонал прописывает для каждого конкретного сета точное количество дельфинообразных ударов ногами, которое нужно выполнить после толчка от стены. Это количество рассчитано таким образом, чтобы достичь максимальной скорости и расстояния при работе под водой, принимая во внимание количество гребков на единицу длины, выполняемых пловцом. Этот баланс между силой и эффективность критичен для плавания баттерфляем на мировом уровне.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ СТРАТЕГИЯ В ПЛАВАНИИ БАТТЕРФЛЯЕМ

В плавании на длинной воде основная цель — это держать самый быстрый средний темп на протяжении всей дистанции. Для достижения этой цели пловцы должны использовать тот или иной метод регулирования темпа и развития скорости, так чтобы они не перенапряглись во время заплыва слишком рано и им не пришлось платить за это в его конце. Это особенно верно для соревнований на дистанции в 100 метров, где искушение выложиться на первых 50 метрах может быть слишком велико. Желание быстро отыграться может аукнуться, когда пловцы переходят в вертикальную позицию на финальных 10 метрах. Запомните, что выигрывает заплыв самая быстрая средняя скорость на дистанции, а не самые быстрые первые 50 метров. Беглое изучение итогов встречи любого уровня показывает, что пловцы, которые неизменно побеждают в дисциплине баттерфляем 100 метров, имеют самые лучшие показатели по времени на вторых 50 метрах дистанции. Майкл Фелпс стал олимпийским двукратным чемпионом на этой дистанции потому, что он может финишировать лучше, чем кто-либо ещё за всю историю плавания.

Регулирование темпа в заплывах на дистанции 200 м баттерфляем более чем когда-либо важно для поддержания скорости и гребка. Пловцов клуба North Baltimore Aquatic Club обучают использовать длину гребка и контроль тела на первых 100 метрах для консервации энергии для второй части заплыва. Пловцы обязаны внимательно считать количество ударов и гребков на один бассейн на дистанции 200 м баттерфляем. Количество гребков от одного отрезка длины к другому должно быть постоянным, возможно разовое увеличение количества гребков в 50 метровом сплите, что показывает увеличение частоты гребка в прогрессе заплыва. Заплыв баттерфляем на 200 м выигрывается на последних 50 метрах! У пловца должно быть достаточно энергии, чтобы удержать гребок и использовать ноги для мощного ускорения на последнем отрезке.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Баттерфляй, возможно, является самым чарующим видом плавания. Его визуальная привлекательность, сочетание силы и изящества, делает его фаворитом как среди поклонников, так и у пловцов. Гребок перешел от волнообразного типа, в котором выносливость выходила на передний план, к ориентированному на силу шаблону с горизонтальным направлением движения. Также улучшились методы тренировок для более эффективного моделирования условий соревнований. Добавление подводного удара ногами увеличило скоростной потенциал в обеих дисциплинах баттерфляем. Большее внимание, уделенное длине гребка и частоте гребка, принесёт даже более быстрые результаты, в то время как пловцы и тренеры стремятся достичь совершенного баланса между силовой отдачей и биомеханической эффективностью. Ясно, что самое лучшее этого стиля еще впереди.

Переводчик: Светлана Лещенко

Если сравнить стиль баттерфляй с другими техниками плавания, он является одним из наиболее утомительных и сложных. Чтобы выполнять его правильно и быстро, одной физической силы мало. Понадобится изучить основные правила, самым тяжелым из которых считается умение одновременно возвращать тело и руки в исходную позицию. Не менее важно при этом контролировать процесс дыхания. Техника стиля плавания баттерфляй помогает нагрузить практически все группы мышц, поэтому представляет пользу для мужчин, так и для женщин и детей.

Что представляет собой стиль плавания баттерфляй?

С английского «баттерфляй» переводится как «бабочка». Такое название стиль плавания получил благодаря движениям руками, схожим на взмахи крыльев насекомого. Другое название – дельфин. Таз и ноги пловца совершают волнообразные движения, как и морское млекопитающее.

История появления стиля баттерфляй

Раньше существовало три вида плавания: кроль на спине, брасс, вольный стиль. При усовершенствовании брасса появился стиль дельфин. Сначала руки пловца стали проноситься над поверхностью воды, а потом движение ног также изменилось.

В 1993 году технику стиля плавания дельфин использовал Генри Майерс на чемпионате ИМКА. В следующем году Армбрустер модернизировал способ, выдвинув руки вперед над водой. Так появился новый вид плавания баттерфляй.

На заметку! Несмотря на сложность выполнения, баттерфляй является сравнительно быстрым стилем плавания.

Польза баттерфляя

Польза плавания в стиле баттерфляй очевидна. Поскольку в работу задействованы практически все группы мышц, тело становится более привлекательным внешне, выглядит спортивным. Если придерживаться правильной техники, способ плавания баттерфляй приводит к похудению. Процесс сжигания жира происходит в результате больших затрат энергии, которую организм восполняет при расщеплении жировых отложений.

Особенности освоения техники

Особенностью техники плавания способом дельфин являются необычные движения, которые в совокупности напоминает сплошную волну. Руками пловцы совершают широкие гребки, корпус приподнимают над поверхностью воды, а ногами выполняют симметричные ударяющие волнообразные движения.

Как правило, на обучение плаванию стилем баттерфляй требуется немало времени, поскольку быстро освоить его новичкам вряд ли удастся. Кроме практики, ученики изучают теорию. В методику обучения даже входит реферат по плаванию способом баттерфляй.

Техника движений руками

Главные усилия при плавании стилем дельфин возложены на руки. На начальном этапе они вытянуты вперед, ладонями вниз при этом ноги находятся на ширине плеч, под водой. Затем необходимо выполнить следующее:

1. Развести руки широко в стороны и делать гребки.
2. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Опустить кисти вниз, пока они не достигнут уровня бедер.
3. Постепенно выпрямлять руки, вынести их над поверхностью воды. Сначала показываются локти, а затем появляются кисти.
4. Быстрым движением выдвинуть руки вперед, предварительно расслабив их. На данном этапе они полностью выпрямлены.
5. Погрузить руки в воду и принять исходное положение.

Выше представлен один цикл гребка руками. Нетрудно догадаться, насколько сложной является техника плавания баттерфляй для начинающих пловцов. Сначала достаточно тяжело изучить последовательность действий. Осваивать технику баттерфляй новичкам помогают опытные спортсмены, имеющие разряды по плаванию и посещающие соревнования.

На фото показана последовательность движений рук при плавании стилем баттерфляй.

Техника движения туловища и ног

Во время плавания по технике баттерфляй, ноги выполняют характерные движения, как и при других способах плавания. Тело и нижние конечности делают волну, причем она начинается от плеч и заканчивается ступнями. Ноги двигаются параллельно друг другу, за счет чего, во многом, при плавании стилем баттерфляй задействовано большое количество мышц. Когда стопы совершают удар по воде, спина появляется над поверхностью. В момент направления ног вверх голова выходит из воды. При этом важно совершить вдох, чтобы воздуха хватило для дальнейшего пребывания в воде. В процесс плавания ноги находятся рядом, плотно прилегая друг к другу, не разводятся по сторонам.

Техника плавания баттерфляй отображена на фото.

Особенности дыхания

Оптимальный вариант – совершать вдох тогда, когда руки находятся над поверхностью воды. При этом желательно, чтобы в данный момент тело располагалось максимально комфортно. Вдох совершается через рот, он неглубокий, его продолжительность составляет около четверти секунды. Выдох, наоборот, длинный и медленный. Его делают все время, пока совершается гребок.

Старт и повороты

Традиционно старт при плавании в стиле баттерфляй выполняется с тумбочки. При погружении в воду пловец, будто скользит, делает волнообразные движения ногами и туловищем, руки участия не принимают. При поворотах руки по очереди касаются бортика, а затем только до него дотрагиваются ноги. Во время этого тело полностью находится под водой. Отплытие от бортика осуществляется при помощи толчка ногами. Затем направление меняется на противоположное.

На заметку! При страте свободное плавание допускается около 15 метров, а затем спортсмен должен принять исходное положение и приступить к выполнению движений в соответствии с техникой стиля баттерфляй.

Упражнения для обучения баттерфляя на суше

Для обучения техники баттерфляй разработаны специальные упражнения, которые рекомендованы для выполнения на земле, так называемое, «сухое» плавание:

• сесть на колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки, руки удерживать в расслабленном положении, спина прямая, отвести руки назад и, опершись ладонями, постараться поднять тело с коленей как можно выше;
• встать прямо, установить ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонить вперед, голова находится прямо, совершаются вращения руками вперед и назад;
• лечь животом вниз, упереться носками в пол, руки согнуть в локтях, поднять тело вверх, стараясь выпрямить в этот момент руки, но спина не прогибается, а остается росной;
• встать прямо, руки опустить, затем поднять их одновременно над головой ладонями вверх, отклонить голову слегка назад, немного прогнуть спины.

Каждое упражнение необходимо выполнить по несколько раз.

Упражнения для баттерфляя в воде

Кроме тренировок на суше, важно выполнять упражнения в воде:

• совершать сильные удары ногами поочередно по воде – можно делать это, плавая на спине, животе или боку;
• вертикальные удары одновременно двумя ногами назад-вперед;
• заплывы с одной активной рукой – при этом рука, которая не принимает участие в движении, прижата к телу.

Только регулярные тренировки дадут требуемый результат. Также на пользу пойдут видео-уроки для начинающих, где наглядно показаны движения по технике плавания стилем баттерфляй.

Типичные ошибки

Новичкам быстро освоить технику плавания баттерфляй вряд ли удастся, поэтому на первом этапе обучения они часто совершают ошибки. Как утверждают специалисты, каждый начинающий спортсмен нарушает правила почти одинаково. Типичные ошибки при обучении плавания стилем баттерфляй:

• при погружении рук в воду они слишком близко находятся друг к другу либо же, наоборот, пловец слишком отдаляет их в разные стороны – оптимальным расстоянием, на котором должны находиться руки при погружении в воду, является ширина плеч;
• при погружении в воду руки размещаются слишком близко к телу, что мешает совершении, правильного захвата, а плечи находятся под водой глубоко;
• пловец рано начинает третью фазу, следствием чего являются короткие гребки – если рано вынуть руки из воды, тело слишком выгибается, а сила гребков сокращается;
• уменьшение скорости рук при движении от себя, в результате чего требуемый результат достичь становится невозможно;
• ноги выходят из воды – движения ногами должны выполняться исключительно под водой;
• вдох совершается в неположенное время – если нарушить ритм дыхания, движения замедляются;
• удар ногами совершается неправильно или некоторые движения осуществляются не одновременно – основой стиля баттерфляй считаются согласованные движения.

По мере обучения ошибок будет становиться все меньше, и в конечном итоге пловец освоит технику плавания стилем баттерфляй. Конечно, брасс гораздо легче изучить, да и пользы от него тоже немало. Однако именно баттерфляй существенно укрепляет мышцы и способствует похудению. И это не говоря о красоте скольжения по воде, за счет чего пловец напоминает грациозного дельфина.

Видео-уроки по изучению техники плавания стилем баттерфляй

Для развития всех групп мышц, принимающих участие в плавании стилем баттерфляй, важны регулярные тренировки. Заниматься придется много и усердно, причем не только в воде, но и на суше. А помогут освоить вид плавания баттерфляй видео на русском, где наглядно показана техника выполнения движений.

В данной статье мы расскажем о том, в каком порядке стоит учиться баттерфляю, а также приведем примеры конкретных упражнений для обучения – как на суше, так и в воде.

В конце статьи вы также найдете несколько полезных видео-уроков и программ тренировок.

Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.

Внешне движения выглядят так:

Краткое описание техники:

1. Тело постоянно производит волнообразные движения , что в свою очередь помогает скоординировать движение конечностей и дыхание:
   • Голова и грудь дают импульс, опускаясь в воду.
   • Волна проходит по телу, изгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию поверхности воды.
   • Гребки руками и толчки ногами помогают продолжить дальнейшее движение.
2. Ноги делают волнообразные толчки , помогающие вынести голову и плечи наверх, обеспечить движение волной дальше. Ноги движутся одновременно, ступни направлены вниз.
3. Руки делают гребки , описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч одновременно с опусканием головы и плеч. Руки под туловищем доходят до бедра, совершают возвратное движение и повторяют цикл заново. В момент входа в воду кисти расположены под небольшим углом вниз.
4. Вдох производится быстро и ртом – в тот краткий миг, когда голова появляется над поверхностью воды. Во время погружения выдох делается ртом и носом. Технику дыхания необходимо отработать – вдох и выдох должны происходить в точно означенное время.

Как пройти обучение самостоятельно

Мы исходим из того, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет – см. , а также статьи по плаванию и ), потому перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляя.

Первый этап – волнообразные движения

Положение тела перед ударом ногами

Сначала пловцу следует научиться волнообразным движениям – чтобы они не представляли сложности.

Это делается в первую очередь за счет тренировки работы корпуса и ног. Руки могут удерживаться вдоль туловища или могут быть вытянуты вперед (в том числе с плавательной доской).

После освоения этих движений на груди, для оттачивания техники и тренировки мышцы также полезно научиться плавать дельфином на животе, на спине, на боку.

Работа в ластах – волнообразные движения

Второй этап – гребки под водой

Делается следующим образом:

• Совершить вдох.
• Затем сделать гребок, вытянув после этого кисти вдоль тела.
• Совершить волну, пронести руки под водой и вернуть в исходную позицию перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не делают остановок.

Третий этап – гребки над водой

Когда техника будет отработана, руки нужно научиться проносить над водой .

Пловец проносит их через стороны непосредственно над поверхностью воды и вновь погружает их в воду, делая гребок.

Вынос тела над водой после гребка

Рекомендуется обращаться к специалистам для полноценного обучения – в стиле «дельфин» работа тела напоминает точный механизм. Теоретические материалы помогут ознакомиться с особенностями баттерфляя, но на практике нужна помощь опытных людей.

Упражнения для отработки движений туловищем и ногами

Работа ног на суше

Человек с прогнутым туловищем стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в разогнутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

1. счет «раз»: ногу согнуть в суставах (коленном и тазобедренном), не выводя стопу вперед.
2. счет «два»: ногу согнуть только в тазобедренном суставе и вывести вперед.
3. счет «три»: ногу разогнуть в обоих суставах, колени направляя назад, а стопу вперед. Таз также перемещается назад.
4. счет «четыре»: выпрямленная нога перемещается назад, таз – вперед.

Волна на суше

• Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, прогнуться в спине и коснуться лопатками поверхности стены.
• Постепенно округлять спину, прокатить ее по стене.
• Когда ягодицы коснутся поверхности, произвести быстрое выпрямление в суставах ног и прогнуться в пояснице.

Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает вертикальное положение в воде : все тело, включая плечи бедро и голени расположить на одной линии, голова на уровне воды, руки сложены на груди, локти прижаты к телу.

Каждая часть тела должна ощущать сопротивление воды, не находиться в неподвижности.

Спортсмен непрерывно продолжает эти движения с небольшой амплитудой изгиба. Тело будет крениться в стороны, задача человека – с помощью интенсивных движений удерживать строго вертикальное положение. Повторять несколько раз с короткими промежутками для отдыха.

Как это делается – смотрите здесь:

Это упражнение помогает приучить тело работать в воде как взаимосвязанный механизм.

Когда будете отрабатывать технику ног, учтите также нюансы, показанные в этом видео:

Удар на боку

Спортсмен ложится боком на воду. Нижнюю руку он вытягивает ко дну бассейна (водоема), верхнюю прижимает к туловищу. Ухо нужно прижать к плечу так, чтобы при необходимости легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает движение волной, начиная от груди и завершая в стопах. Если человек во время движения ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет отработать движение телом и ногами, более резкий удар стопами в конце движения, а также научит ощущать скорость.

Задания на отработку гребков

1. В мелководной части бассейна имитировать гребковые движения . Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, проносит руки под туловищем к бедрам и над водой вперед.

   Спортсмен всегда стремится вперед, словно пытается дотянуться до чего-то.

2. Следующим этапом является отработка движений в воде без опоры . Скользя по воде, пловец делает гребки, не поднимая головы из воды. В этом упражнении человек не утруждает себя волнообразными изгибами тела, все внимание он уделяет отработке гребковых движений.
3. Затем делать гребки во время заплыва дельфином , то есть плыть непосредственно баттерфляем. Для начала подойдет так называемый «3-х ударный дельфин» – пловец делает один цикл: гребок, волна телом, удар ногами, скольжение, пауза.

С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.

Задания на координацию и временную синхронность

Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.

Для начала можно делать гребки только одной рукой:

• Спортсмен делает гребки одной рукой, другую держа перед собой. Он выполняет телом уже отработанную волну, делает вдох, проносит вперед гребущую руку, погружая в воду вместе с опусканием головы/плеч.
• Пловец выполняет точно такой же цикл движений только с рукой, опущенной к боку.
• Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, – это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:

• Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой, скользит вперед, совершает еще один гребок – уже обеими конечностями. В это же время удобно приучаться к правильному дыханию.
• Спортсмен делает гребок левой рукой, затем обеими конечностями, после – правой и вновь обеими.

Еще одной эффективной техникой для координации движений конечностей является подводный баттерфляй. Спортсмен задерживает дыхание, опускается под воду, отталкивается ногами и выполняет под водой 3-4 цикла плавания дельфином, включая движения рук и ног. В условиях сопротивления воды человек сможет вдумчиво отработать всю технику.

Кроме того, движения дельфином под водой – один из самых популярных .

Положение тела

Приведенные ниже техники помогут найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

1. Человек ложится на воду, смотря на дно бассейна . Руки удерживать по сторонам, двигать туловище вперед только с помощью волнообразных движений грудью и телом. Важно, чтобы ноги не делали ударов, изгибались плавно.
   Спортсмен продвигает тело вперед, нажимая на грудную клетку и плечи с акцентом вниз-вперед . По необходимости он делает вдохи, чуть приподнимая голову и вновь возвращая ее в нейтральную позицию.
2. Пловец лежит на воде , глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Он выполняет вращение ладонями и делает движения волной со слабыми ударами стоп . Таким образом человек балансирует свое положение.
   По принятии устойчивого положения он делает один гребок и возвращает руки в исходное положение . Нужно добиться того, чтобы во время гребка остаться на поверхности, не нырнуть в воду.
   После пловец вновь балансирует тело (движением ладоней и мягкой волной) и вновь совершает гребок. Это вдумчивое, но весьма действенное упражнение.

Упражнения на суше

Обучение станет эффективнее, если новичок отработает все основные движения стиля баттерфляй на суше.

Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании :

• В положении стоя вытянуть руки вверх.
• На счет «раз» имитировать гребок, ноги согнуть и разогнуть.
• На счет «два» – руки через стороны пронести вперед, ноги согнуть-разогнуть. Сгибание ноги не очень большое.

Другие возможные упражнения:

• Встать на ширине плеч. Наклонить тело вперед с прямой головой. Вращать руками – по 30 раз вперед и назад.
• Положение упор лежа, руки согнуты в локтях, ноги опираются на носки. Выпрямить руки, поднимая тело вперед в прямом положении, не прогибая спину. Количество повторений – 15 раз.
• Занять положение полуприседом, руки опустить вниз. Поднимать выпрямленные руки, поворачивая ладони вверх. В это время немного прогнуть спину, отклоняя голову назад. Количество повторений – 15-30 раз.
• Растяжка рук – это очень важно! Как ее делать – показано на второй минуте этого короткого видео:

Видео: уроки

Для наглядности, предлагаем вам также ознакомиться с этими четырьмя видео-уроками, в которых постепенно показывается обучение баттерфляю. Вообще их было анонсировано шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был приведен выше, еще три приведены в этом разделе).

Достоинство этих уроков – они короткие, каждый длится около одной минуты:

Программы тренировок

Спортсменам необходимо научиться правильно расходовать свои силы. Баттерфляй – утомительный вид плавания; чтобы плыть и заниматься им, необходимо держать быстрый темп. Он поможет распределить энергию, чтобы пловцу ее хватило в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Отработка навыков, нахождение оптимальной скорости передвижения возможна с применением тренировочных программ.

Для новичков

• Перед дельфином следует хорошо прогреть мышцы, осуществить заплыв кролем 200 м.
• Делать сеты 2×50 м, 4×50 м баттерфляем с отдыхом между сетами – для новичка в первые занятия этого будет вполне достаточно. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно повысить запас выносливости, способность проплывать дельфином значительные расстояния без остановок. Количество сетов зависит от уровня физической подготовленности.

Важно заметить, что нельзя приучать спортсмена к одинаковым сетам. Как только станет ясно, что пловец способен с одинаковой скоростью проплыть необходимое расстояние – дистанцию нужно увеличивать.

Дистанция 100 метров – для среднего и продвинутого уровня

Эта программа предназначена для профессиональных пловцов, она помогает развитию скоростных показателей спортсмена, выработке запаса энергии не только для развития максимальной скорости на первых 50 метрах, но и для ее поддержания на оставшихся 50 метрах перед финишем.

В ходе тренировок происходит синтез молочной кислоты в теле и ее переработка. Как только организм научится это делать, он станет работать намного эффективнее и легче переносить мощные физические нагрузки.

Хороший результат приносит повторение следующих сетов:

• 30×50 м в режиме 1:30 в длинном бассейне (или 1:15 в бассейне 25 м.)
• 10×50 м со поддержанием наибольшей скорости в разных режимах.

Заключение