Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации - не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.
Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?
1. Питание в течение дня
Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.
Что можно съесть перед тренировкой
Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.
- 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
- Греческий йогурт + 1 стакан ягод
- Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
- ½ питательного батончика
- ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
- ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
- Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан
2. Питание после тренировки
На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!
Что можно съесть после тренировки - пример меню
Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:
- ¾ чашки творога с фруктами
- 600 мл обезжиренного молока
- Фруктовое смузи с протеином
- 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
- 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
- 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
- Греческий йогурт с фруктами + мед
3. Сон
Главное условие восстановления после тренировки - достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.
4. Разминка и заминка
Никогда не стоит пропускать разминку - за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.
5. Массаж
Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.
6. Ванна
Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.
7. Баня и сауна
Русская баня и турецкая сауна - один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.
8. Контрастный душ
Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.
Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок - сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!
1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.
2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.
3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.
4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.
5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.
6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.
7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.
8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.
9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.
10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.
11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.
12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.
13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.
14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.
15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.
16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.
17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.
18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).
19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.
20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.
21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.
22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.
23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.
24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.
25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.
26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.
27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.
28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.
29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.
30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).
31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.
32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.
33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.
34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.
35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.
36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.
37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.
38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.
39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.
40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.
После чего бы вы ни восстанавливались, умение ускорить заживление мышц поможет вам быстрее обрести прежнюю физическую форму и возобновить занятия спортом.
Шаги
Часть 1
Лечение поврежденных мышц- Поищите квалифицированного массажиста в вашем регионе с помощью интернета.
- Если вы не хотите посещать массажиста, попросите о помощи близкого вам человека или сделайте массаж самостоятельно. Как следует помассируйте руки и ноги - это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
- Мышцы можно размять также с помощью массажного ролика. Просто покатайте ролик в течение 30–60 секунд по больному месту. Делайте это каждый день.
-
Занимайтесь плаванием. Плавание является еще одной формой мышечного массажа. Вода поддерживает тело и обеспечивает легкое сопротивление, что позволяет размять мышцы и при этом не напрягать их слишком сильно. Кроме того, при плавании вы двигаете больными мышцами в период их заживления и тем самым улучшаете кровообращение без риска усилить воспаление и боль.
- Не занимайтесь плаванием с полной отдачей. Достаточно не спеша поплавать в бассейне около 20 минут, чтобы как следует размять мышцы. При этом старайтесь задействовать больные мышцы.
Часть 3
Отдых между тренировками-
Как следует отдыхайте после тренировок. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо время для восстановления, особенно если вы недавно начали заниматься спортом. Если вы не будете отдыхать 1–2 дня между тренировками, ваши мышцы устанут, и им потребуется еще больше времени для восстановления. Кроме того, усталость повышает риск частых травм.
Уделяйте достаточно времени сну. Нормальный сон помогает быстрее восстановить мышцы и достичь хорошей физической формы перед очередным посещением тренажерного зала. Старайтесь спать каждую ночь по 7–8 часов. Чтобы высыпаться, ложитесь спать вечером и вставайте по утрам примерно в одно и то же время.
-
Принимайте горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Это не только помогает успокоить мышечную боль, но и расслабляет мышцы, облегчает мышечные спазмы и увеличивает диапазон движений. Раз в неделю посещайте гидромассажный бассейн или сауну при тренажерном зале, чтобы как следует расслабить мышцы после напряженных тренировок, или просто принимайте горячую ванну дома, чтобы снять мышечную боль.
- Чтобы эффективнее успокоить боль в мышцах, добавляйте в ванну английскую соль.
Дайте поврежденным мышцам отдохнуть. Если вы перенапрягли, растянули или порвали мышцы, постарайтесь не нагружать их. Старайтесь как можно меньше задействовать больные мышцы или хотя бы не занимайтесь тем, что привело к их повреждению (бегом, поднятием тяжестей и так далее).
Прикладывайте к поврежденным мышцам лед. Холод уменьшает приток крови к поврежденному месту и благодаря этому помогает снять отек и воспаление. Если у вас нет льда или охлаждающего гелевого пакета, можно использовать пакет с замороженными овощами или другими продуктами из морозильной камеры.
Уменьшите отек за счет давления и поднятия поврежденной конечности. Помимо холодных компрессов помогает также компрессионная терапия и подъем поврежденного места во время отдыха. Для лечения давлением просто перевязывайте больное место эластичным бинтом, чтобы уменьшить приток крови. Это помогает предотвратить отек. Можно также приподнимать поврежденную конечность, чтобы еще более уменьшить приток крови и избежать отека. Просто подкладывайте под травмированную руку или ногу пару подушек, когда сидите или лежите.
Справляйтесь с болью с помощью медикаментов. Если после травмы вы испытываете значительную боль, можно принимать парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например аспирин или ибупрофен. Эти препараты помогут снять воспаление и боль, а также увеличить подвижность.
Попробуйте тепловую терапию. Многие специалисты рекомендуют при мышечных болях использовать термотерапию (прикладывать грелку или согревающий гелевый пакет, принимать горячую ванну). Положительный эффект этого метода объясняется тем, что тепло способствует притоку крови к больным мышцам и тем самым способствует их заживлению и восстановлению.
Делайте массаж. Не зря массаж столь популярен среди профессиональных спортсменов. Квалифицированные массажисты, в том числе спортивные, способны глубоко проработать мышечные ткани. Правильный массаж ускоряет заживление мышц, снижает воспаление и способствует восстановлению клеток.
