Как сесть на шпагат за максимально короткое время: советы, упражнения. Как сесть на шпагат в домашних условиях

Если вы можете сесть на шпагат, значит, вы гибкий человек, что пригодится при занятиях разными видами спорта. Например, йогой с балетом, боевыми искусствами и другими. Большинство, чтобы сесть на шпагат, тренируются неделями или месяцами. Вас интересует, как сесть за неделю на шпагат? Хотите это сделать за 7 дней или раньше? Нужно будет интенсивно тренироваться, чтобы достичь такой растяжки. Вы морально готовы приступить к тренировкам?

Делаем растяжку

Требуется коснуться руками пальцев на ногах. Упражнения делают в сидячем положении или стоя. Растягиваются мышцы нижней части спины с сухожилиями под коленями.

Хотите растянуться сидя? Ноги сводите вместе, чтобы пальцы смотрели вверх. Наклоняйтесь вперёд и прикасайтесь к пальцам ног. Не вышло? Тогда можно прикоснуться к лодыжкам. Если легко дотягиваетесь до пальцев, старайтесь обхватывать руками стопы. Замрите в таком положении от 30 до 60 сек.
Хотите растянуться стоя? Принимайте позу ноги вместе, наклоняйтесь вперёд, стараясь прикоснуться к пальцам ног. В коленях ноги сгибать нельзя. Старайтесь, чтобы вес ложился на пятки, а не на носки. При отменной гибкости вы сможете не только прикоснуться к полу, но и положить на него ладони. Замрите, так от 30 до 60 сек.

Садитесь на пол и в коленях сгибайте ноги так, чтобы они были направлены в разные стороны. Стопы при этом нужно соединить. Старайтесь как можно ниже опускать колени к полу, а пятки притягивайте к себе максимально близко. Можно помогать себе локтями.
Становитесь прямо, держа спину ровно, замрите так от 30 до 60 сек. Чтобы растянуться сильнее, обопритесь ладонями о пол, ставя их перед пальцами ног, хорошенько тянитесь вперёд.

Растягиваем сухожилия под коленями с квадрицепсами. Если хотите быстро сесть на шпагат, очень важно хорошенько растянуть эти мышцы. Рассмотрим 2 эффективных метода растяжки.

Чтобы растянуть квадрицепсы, делайте выпад. Для поддержки колена пригодится подушка. Пусть спина будет прямой. Поворачивайтесь назад и обхватывайте стопу, находящуюся позади. Тяните её прямо к ягодицам. Должна чувствоваться растяжка квадрицепса. Оставайтесь в позе от 30 до 60 сек. и повторяйте для другой ноги.
Чтобы растянуть сухожилия под коленями, вам потребуется принять положение лёжа на спине. Ноги поднимайте, опираясь о стену. Важно почувствовать растяжение мышц. Если больно, не тянитесь больше. Замрите на 30 сек.

Метод № 2

Как овладеть шпагатом безопасным и эффективным способом?

Отлично, если друг поможет, вдохновляя вас на улучшение результатов.

Одевайтесь так, чтобы одежда не мешала вам при тренировке и случайно не порвалась.

Полезно знать предел своих возможностей. Не перенапрягайтесь ради своей же безопасности.

Как правильно садиться на шпагат?

Принимаем правильную позу. Когда хорошенько растянетесь, вам нужно будет какое-то время тренироваться, чтобы правильно и безболезненно садиться на шпагат. Правильным будет положение при выполнении следующих упражнений.

Вы тренируетесь, чтобы сесть на продольный шпагат? Тогда становитесь на колено, вытягивая прямо и вперёд ногу. Опирайтесь на пятку, она будет удерживать ваш вес. Вторую ногу сгибайте так, чтобы голень оказалась лежащей на полу.
Тренируетесь на поперечный? Тогда становитесь прямо, с широко разведёнными ногами. Стопы пусть смотрят вперёд.

Опускаться на шпагат нужно не торопясь.

Руками поддерживайте вес тела, пока проделываете шпагат. При продольном руки располагайте на полу по обе стороны ноги, находящейся перед вами.
При поперечном руки располагайте спереди на полу. Расстояние между ними должно быть меньше, чем ширина ваших плеч.
Пусть большая доля вашего веса ложится на руки. Ноги при этом разводите всё шире. Ваши ступни будут скользить по полу. Полный шпагат предполагает разворот ног на 180 градусов. Достигли? Искренние поздравления!

Мышцы нужно расслаблять. Не выходит? Вдохните полные лёгкие воздуха, и пусть все мышцы будут расслабленными.

Учёные доказали, что если при растяжке релаксировать, вы быстрее достигнете нужных результатов. Важна ещё регулярность тренировок в расслабленном состоянии.
Когда мышцы расслаблены, риск получения травм при тренировках значительно снижается.
Садитесь на шпагат и замрите в этом положении на 30 сек. Отлично, если ощущаете, что глубоко растянулись, а боли нет. Если чувствуется боль, на шпагат нельзя садиться дня 2-3, нужно продолжать упражнения на растяжение.
Ваша задача - на шпагат сесть как можно глубже. Вы можете достигнуть полного шпагата и праздновать победу над собой. Но есть вариант, когда растяжка больше 180 градусов. Такая растяжка считается экстремальной. Не стоит пробовать её достигнуть, пока ваши мышцы к ней не готовы. Даже не пытайтесь, пока с лёгкостью не садитесь на обыкновенный шпагат.
При тренировках можете использовать подушку. Подкладывать её можно под стопу впереди стоящей ноги либо под 2, при поперечном шпагате. Пройдёт время, растяжка улучшится и подушек можно взять больше, чтобы улучшить свои результаты.

Хорошо делать растяжку после приёма горячего душа, когда мышцы чуть растянуты.

Мышечная ткань растягивается за 90 сек. Потому и сидят на шпагате по 90 сек.
Вы уже сидите на шпагате? Не бросайте тренировки по растяжке. Это поможет сохранить отменную форму.
Не сели на шпагат за неделю? Не беда, растянетесь и сядете позже.
Упражнения на растяжку делайте минимум по утрам и вечерам. Возьмите напарника. С ним веселее и проще.
Пока не разогрели мышцы, растягиваться нельзя.
Делайте шпагат перед зеркалом и фотографируйтесь, чтобы наблюдать за успехами.
Желаете достичь нужной степени растяжки и сесть на шпагат менее чем за 7 дней? Тренируйтесь интенсивно, более 2 раз в течение дня.

Теперь вы знаете, как правильно сесть на шпагат без боли? В течение недели тренируйтесь минимум по 2 раза с утра и потом вечером. Пусть тренировка длится в среднем 15 мин.

Как сесть на шпагат за неделю - ответ на этот вопрос таит в себе свои сложности. Неделя- это очень короткий период времени, поэтому требуется осторожность, дабы не переусердствовать. В любой тренировке стретчинг или,иначе, растяжка – это обязательная часть любой тренировки. Растяжка пригодится везде: если вы будете заниматься теннисом, борьбой, танцами, плаванием или покорять горы – везде нужна растяжка. Потому что хорошая гибкость позволяет суставам двигаться в максимально полной амплитуде. В сейчас предлагаются самые разнообразные занятия по увеличению гибкости и растяжки. При невысокой гибкости возрастает риск получить травмы суставов и растяжения мышц. А активный образ жизни поможет избежать множества заболеваний, поэтому растяжка так необходима.

Как сесть на шпагат за неделю? Главное – ежедневные занятия.

Есть мнение, что современный человек 4 % времени в день должен тратить на занятия по развитию гибкости, а значит и на растяжку. Для того чтобы растягиваться эффективно и правильно необходимо знать несколько несложных правил.

Основные правила, если вы хотите за неделю сесть на шпагат

Перед любыми физическими упражнениями, а тем более, перед тем как сесть на шпагат за неделю, необходимо разогреться с помощью прыжков, махов руками и ногами, езды на велосипеде, в общем, любыми аэробными упражнениями, цель которых – улучшить кровообращение в организме и обогатить мышцы кислородом.

Все упражнения на растяжку мышц нужно делать плавно, медленно, избегать резкости.

В среднем на каждый элемент упражнения тратить около 60 сек. Время можно прибавлять или чуть уменьшать, все зависит от степени растяжки.

Делая упражнения на растяжку, попытайтесь расслабить все мышцы, иначе им трудно будет растягиваться.

Следите за осанкой, она должна быть ровная, когда спина горбится, она уменьшает эластичность мышц.

Дышите спокойно и ровно, вдыхая через рот, а выдыхая через нос.

Делать упражнения на растяжку нужно регулярно, иначе добиться результата будет сложно.

Как сесть на шпагат за неделю? Стретчинг - упражнения

Как сесть на шпагат за неделю без предварительной растяжки?! Ежедневно по нескольку раз делайте комплекс простых упражнений по стретчингу:

Встаньте в исходное положение стоя, далее, медленно попытайтесь наклониться вперед, держа спину и прямо.

Согнутая нога в колене выставлена вперед, вторая прямая вытянута сзади. Руками держитесь за пол и делайте покачивающие движения согнутой ногой. Затем поменяйте ноги.

Растяжка для икроножных мышц: встать спиной к стене до упора, одной ногой сделать выпад вперед и прижать пятку ноги, расположенной сзади, к полу. Ногу держать выпрямленной.

Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны, спина должна быть ровной, и на сколько позволяет вам растяжка наклонитесь вперед и возьмите себя за носочки, при этом старайтесь тянуться к полу грудью, носки тяните. И то же самое упражнение, только ноги вместе.

Ноги поставьте чуть шире плеч и вывернув колени наружу, старайтесь приседать ниже, на сколько это возможно. Следите, чтобы ягодицы во время упражнения были подтянуты, не выпячивайте их.

Для растяжки на поперечный шпагат: сидя на полу, расставьте максимально широко ноги и обопритесь на локти. Вес тела при этом распределите равномерно между ногами и локтями.

Упражнение можно делать лежа на спине, максимально выпрямленную ногу тянуть на себя, при этом вторая лежит на полу, меняйте очередность ног. Это упражнение можно делать и раздвигая ноги в сторону.

Результат - за неделю сесть на шпагат - не для всех

Чтобы отвлечь себя от болевых ощущений, включите телевизор или музыку, старайтесь все время держать мышцы расслабленными, так их эластичность повышается в разы, нежели у мышц в напряжении. И все-таки, наш женский журнал советует вам не гнаться за результатом, не думать о том как сесть на шпагат за неделю, а лучше потратить на растяжку лишнюю неделю или месяц, чем получить растяжения и травмы.

Садитесь на шпагат симметрично, т.е. растянув левую ногу, потяните и правую, затрачивая при этом равную силу для обеих ног. Упражнения нужно делать ежедневно и в комплексе, желательно в течение 30-60 минут. Если же все эти условия соблюдаются, то со временем болевые ощущения пропадут, осанка выпрямится, улучшится гибкость, вы почувствуете свободу движений и легко сядете на шпагат.

Не пытайтесь растянуть максимально свои мышцы, т.к. при сильном и чрезмерном растяжении очень легко травмировать их, а вернуться к упражнениям придется только через несколько месяцев, когда мышцы восстановятся. И помните, у вас уже должна быть хорошая физическая форма перед тем, как сесть на шпагат за неделю тренировок

Любая девушка мечтает сесть на шпагат, удивив своего парня, маму, подруг. Но как это сделать в короткие сроки и не навредить своему здоровью? Попробуем разобраться.

Способность садиться на шпагат – это не только умение, а еще здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время упражнений, вы приобретете грациозную походку, ровную осанку и эластичное тело, гибкость которого будет поражать каждого! Самое главное правило – тренировками надо заниматься каждый день, начиная от 10-15 минут, в активном движении. Если вы будете заниматься с прилежным старанием, выполнять каждое упражнение, выкладываясь на все 100%, то примерно через месяц вы сумеете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!

Как сесть на шпагат за 10 минут – разминка

Основное правило – тренировки начинайте всегда с разминки, чтобы запустить в работу все мышцы организма, усилить сердечно-сосудистую активность и ускорить метаболизм. Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике, включив ритмичную музыку. Упражнения, которые займут не более 5 – 7 минут:

Разогрев шейного отдела – вращение головой, выполняйте повороты влево вправо, наклоны вперед назад.
Разминание рук – сожмите руки в кулачки, сделайте вращения в разные стороны, поработайте плечами.
Разминка поясницы – руки на поясе, поработайте круговыми движениями бедрами и тазом.
Разогрев ног – на них придет самая большая нагрузка при растяжке, поэтому их следует очень хорошо разогреть.
Попрыгайте на скакалке около двух минут. Начинайте медленно, постепенно ускоряя темп, закончить с резкими прыжками вверх.
Сделайте 15 приседаний, с прямой спиной и стопой полностью стоящей на полу.

Теперь вы полностью подготовлены к растяжке!

Как сесть на шпагат за 10 минут – растяжка

Наклон с широко разведенными ногами – сидя на полу разведите прямые ноги как можно шире, выполняйте наклоны всем корпусом поочередно к каждой ноге, задерживаясь в положении на пол минуты. Потянитесь по центру как можно дальше, положите голову на пол. Чувствуете, как начали свою работу связки? Значит вы все делаете правильно. Задержитесь на пару минут.

Прямой наклон – сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, натяните носочки. Наклоняйтесь всем телом, пытаясь дотянуться пальцами руки до пальцев ног, зафиксируйте положение на минуту, опустив голову между коленей.

Основное упражнение, которое направлено на растяжение связок – сделайте широкий шаг левой ногой насколько это возможно, и перенесите на нее вес тела, пытайтесь держать бедро параллельно полу, дыхание ровное, а стопу правой ноги положите на пол. Повторите то же самое и с другой ногой.

Упражнение Бабочка – исходное положение сидя , спина максимально прямая. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, пятки прижмите к себе. Начинайте медленно прижимать колени к полу, в это время начинают свою работу все связки ног, можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола , зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты . Спину не напрягайте , дышите ровно и глубоко .

По разным причинам многие бы хотели похвастаться умением садиться на шпагат. Это базовый элемент в танцах, акробатике и некоторых школах йоги. Шпагат замечателен тем, что не только развивает гибкость, но и благотворно влияет на мышцы и органы таза.

Освоить шпагат хочется быстро, “непосвященным” он не кажется чем-то сложным или недостижимым. Но это не так просто: даже дети в хореографических школах подходят к этому несколько месяцев болезненных упражнений.

Поэтому если Вы хотите достичь результата быстро, за неделю или две, подходить к растяжке нужно с умом.

Плюсы освоения шпагата и можно ли это сделать за неделю

Любая растяжка в первую очередь повышает гибкость. Шпагат в этом смысле довольно универсален. Эта позиция воздействует на мышцы и связки тазовой области, а при правильном выполнении – поясницы. Поэтому уметь садиться на шпагат – это не столько красиво, сколько полезно для здоровья.

Общая гибкость повышает плавность и координированность движений, это один из способов бороться со скованностью движений, угловатостью. Сам шпагат положительно воздействует на мышцы и связки ног и таза, поэтому его часто рекомендуют для борьбы с варикозом и проблемными менструациями.

Какое время Вам понадобится для освоения шпагата, зависит от нескольких факторов:

возраст. Легче растягиваться до 18, чем старше мы становимся, тем больше нужно приложить усилий, чтобы растянуть мышцы «с нуля»;
общая гибкость. Про детей в спортивных и хореографических школах преподаватели говорят «тянется» или «не тянется». Природная гибкость мышц обусловлена генетически;
общий уровень тренированности. Если Вы никогда не занимались серьезно спортом, балетом или другим видом деятельности, требующим растяжки, сесть на шпагат будет сложно.

Но ничего невозможно в этом нет. Сесть на шпагат за неделю Вы сможете только если в прошлом серьезно занимались растяжкой или имеете чрезвычайную природную гибкость. Всем остальным подобные сроки себе лучше не ставить, сесть на шпагат у кого-то получается действительно за две-три недели, у кого-то – за несколько месяцев. Все зависит от комбинации перечисленных факторов.

Шпагат предполагает очень хорошую растяжку мышц передней и задней поверхностей бедра, паховых связок (поперечный шпагат) и околоколенных связок (продольный шпагат) в комплексе, поэтому начинать нужно с чего-то немного более простого. Есть несколько классических упражнений, которые подготовят Вас к шпагату:

махи ногами на максимальную высоту. При их выполнении ноги и спина не должны быть согнуты, темп – средний или быстрый;
постоянно пытайтесь сесть на шпагат, опуститесь настолько низко, насколько сможете (очень помогают в этом упражнении шерстяные носки и немного скользкий пол). Пружинящими движениями попытайтесь опускаться все ниже и ниже, пока не почувствуете неприятные ощущения;
универсальный снаряд хореографических школ – станок, он очень помогает при растяжке. В домашних условиях станок можно заменить любой поверхностью, находящейся на уровне Вашего пояса. Положите на нее ногу, обе ноги выпрямлены. Сделайте 20-30 наклонов к поднятой ноге, поменяйте ноги, повторите;
даже при нулевом уровне подготовки просто и эффективно делать выпады. Одну ногу поставьте перед собой, согните ее в колене и перенесите на нее вес, вторая остается не согнутой. Пружинящими движениями постарайтесь опуститься как можно ниже;
также простое упражнение – «бабочка». Сядьте на пол, ноги в положении колени разведены, стопы вместе. Руками давите на колени, опуская их к земле. Итогом тренировок должны стать колени, без какого-либо напряжения лежащие на земле;
сядьте на пол, широко расставив ноги (чуть меньше максимальной ширины), наклоняйтесь вниз корпусом, пытаясь достать до пола, выгибая спину;
сядьте на продольный шпагат максимально низко, из этого положения повернитесь, поменяв левый шпагат на правый (или наоборот), повторите несколько раз;
останьтесь на минуту в самом низком положении на шпагате, время постепенно следует увеличивать;
опуститесь на колени, затем одну ногу поставьте перед собой, выпрямив ее, вторая остается в согнутом положении, на нее приходится Ваш вес. Затем сделайте несколько наклонов к ноге, стремясь достать до нее не грудью, а животом;
если у Вас есть добровольный помощник, можно прибегнуть к его помощи. Лягте на пол, одна нога находится на полу, вторая – максимально близко к положению поперечного шпагата. Помощник должен давить на переднюю ногу, пытаясь прижать ее к земле.

Как делать растяжку правильно

перед тренировкой необходимо разогреться. Это может быть бег, прыжки со скакалкой или что-то другое, главное – подготовить мышцы и связки к нагрузке;
горячая ванна на 10-15 минут перед тренировкой также подходит в качестве разогрева. Но активная разминка намного более полезна, делая упражнения, Вы даете мышцам нагрузку, которая укрепляет их, а не только разогревает;
в момент, когда мышцы начинают растягиваться, возникает боль, поэтому каждое упражнение необходимо выполнять до легкой, переносимой боли;
но не стоит тянуться через сильную боль, болевое ощущение должно быть на уровне между настоящей болью и сильным дискомфортом, если возникла резкая сильная боль – прекратите упражнение;
растягиваются расслабленные мышцы, поэтому начинайте упражнение в комфортном положении, делая растяжку, не напрягайтесь, а старайтесь еще больше расслабиться. Вы быстро найдете правильное ощущение, которое возникает, когда тянутся расслабленные мышцы;
дыхание должно быть ровным и спокойным, все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, без рывков и резких движений;
оптимально тренироваться раз в два дня, чтобы мышцы имели возможность восстановиться;
каждая тренировка должна длиться минимум полчаса;
количество повторений каждого упражнения – 20-30 (можно больше) в 3-4 подхода;
продольный шпагат в разы проще в освоении, чем поперечный, поэтому начать лучше с него;
шпагат – это положение, в котором все поверхности ног находятся на земле, не чувствуется напряжения в мышцах и связках. Это Ваша цель, этап, на котором Вы сможете сказать, что освоили шпагат.

Стоит вспомнить об одном неприятном моменте. Надрыв или разрыв связок паха, случающиеся при неправильной и слишком резкой растяжке – одна из самых неприятных травм, которые можно себе представить.

Разрыв связок может потребовать хирургического вмешательства и будет заживать больше двух месяцев, в течение которых больной фактически не может ходить и постоянно испытывает сильную боль. Поэтому, задавшись целью сесть на шпагат, соблюдайте чувство меры и правила безопасности.

Сесть на шпагат за неделю невозможно, если Вы начинаете с нуля, с этим лучше смириться заранее. За такой короткий срок можно при желании вернуть себе растяжку, если в детстве Вы свободно садились на шпагат. Но возраста или уровня подготовки, при которых сесть на шпагат невозможно, не существует. Запаситесь терпением и настройтесь на регулярные занятия. Наградой будут более плавные раскованные движения, исчезновение многих проблем с ногами и органами таза и возможность похвастаться перед знакомыми.

Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза, заметно улучшает подвижность суставов.

Когда мы садимся на шпагат, происходит растяжка, которая оказывает положительное действие на весь процесс похудения:

активизирует кровообращение в области бедер и таза;
делает мышцы ног и таза эластичнее;
предупреждает воспаление седалищного нерва и снимает напряжение в паху (особо актуально после сидячей работы);
укрепляет мышцы ног и низа живота;
делает тазобедренный сустав более подвижным;
уменьшает жировые отложения в области низа живота и бедер;
способствует формированию красивого пресса.

Но и это еще не всё: самый простой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а отлаженная работа этого органа - бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма.

За неделю сесть на шпагат реально , если вы:

ранее занимались растяжкой;
ваш вес не чрезмерно избыточный;
вы готовы заниматься ежедневно и каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Как правильно начинать делать шпагат?

Помните, что упражнения разминки нужно делать медленно, чтобы не травмировать мышцы, а разогреть их перед основным комплексом.

Не старайтесь с первых тренировок совершать движения с максимальной амплитудой, достаточно того, чтобы мышцы чуть-чуть "затрещали".

Если вы ранее не упражнялись на гибкость, не пытайтесь наскоком сесть на шпагат за неделю - при условии регулярности занятий сядете примерно за месяц.

Какие упражнения помогают сесть на шпагат?

Упражнение "Наклон с сомкнутыми за спиной руками"

Встаньте на пол, стопы расположите на расстоянии 30 сантиметров одна от другой, руки сомкните в замок за спиной.
Медленно наклоняйте корпус вперед (ноги неподвижны), не расцепляя рук. Старайтесь наклониться как можно ниже и поднять "замок" из рук как можно выше.
В нижней точке наклона зафиксируйтесь на 15 секунд.

Упражнение "Выпады со смещением корпуса"

Встаньте прямо, из этого положения шагните одной ногой вперед так далеко, как сможете.
Когда шагнете, сгибайте эту ногу в колене: окажетесь в таком положении, будто сделали выпад, но расстояние между ногами будет не таким большим, как при классическом выпаде.
Затем медленно переносите корпус назад к ноге, стоящей сзади. Впереди стоящая нога должна выпрямиться, а стоящая сзади - согнуться в колене.

Упражнение "Бабочка"

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе и максимально приблизьте их к тазу.
Выполните разведение коленей в стороны, чтобы они стремились к полу, а в идеале, касались его.
Такое же упражнение можно выполнять лежа на животе. Стопы при этом сомкните и также максимально приблизьте к тазу. Колени разъезжаются по полу.

Упражнение "Наклоны к вытянутой ноге"

Сядьте на пол (на коврик): одну ногу согните к себе, как в позе по-турецки, другую выпрямите чуть в сторону.
Делайте наклоны к выпрямленной ноге: тянитесь руками к носку, а лбом старайтесь коснуться колена.
Поменяйте ноги. Такие же наклоны сделайте к другой ноге.

Как за неделю сесть на шпагат

Чтобы добиться результата, нужно ежедневно выделять по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Не стоит подходить к данному вопросу с фанатизмом и сразу же пытаться выполнить сложные упражнения, поскольку они могут нанести больше вреда, чем пользы.

Хорошая тренировочная программа обязательно должна состоять из последовательных этапов:

разминка;
упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
упражнения на растяжку;
восстановительные мероприятия, заминка.

Предлагаем вашему вниманию комплекс несложных упражнений, регулярно выполняя которые, можно сесть на шпагат за 7-10 дней.

Упражнение "Выпад с касанием стены сзади стоящей ногой"

Встаньте около стены спиной к ней.
Сделайте неширокий шаг вперед.
Сзади стоящую ногу согните в колене и уприте колено в пол, стопу внешней стороной носка в стену. Впереди стоящую ногу также согните в колене. Корпус при этом будет расположен между двумя согнутыми ногами, спина прямая.
Совершайте корпусом движения "вниз", таз должен стремиться к полу, мышцы таза и бедер растягиваться. Приближайтесь тазом к полу настолько, насколько возможно.
Можно делать и облегченный вариант этого упражнения без использования стены: классические выпады прямо и в стороны плюс пружинящие вниз движения корпуса.

Упражнение "Оловянный солдатик"

Встаньте прямо, одну руку поставьте на пояс, другую оставьте свободной.
Поднимите высоко одну ногу и захватите свободной рукой ее за носок. Правая рука - правая нога и наоборот, делайте симметрично.

Упражнение "У перекладины"

Встаньте около перекладины или какой-то возвышенности, расположенной на уровне вашего пояса. Поднимите ногу, положите стопу на возвышенность. Примерно так, как в балетном классе.
Выполните к поднятой ноге несколько продолжительных наклонов. Старайтесь лбом касаться поверхности ноги, а кистью руки тянитесь к носку.
Не забывайте, что в процессе выполнения упражнения обе ноги должны быть прямыми.

Упражнение "Складываемся пополам"

Сядьте на пол, ноги выпрямите, стопы разведите чуть шире ширины плеч (чем шире, тем лучше).
Совершайте наклоны: руки кистями тянутся к носкам ног, корпус стремится к полу. В идеале, грудью и лбом вы должны касаться пола.
Если делать упражнение с разведенными ногами очень тяжело, то можете свести их вместе и тянуться лбом к коленям. Однако, в дальнейшем все-таки нужно будет перейти в разведенную позицию, поскольку для шпагата важно проработать именно внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение "Уголок"

Нужно упереться в пол стопой/носком одной ноги и обеими ладонями/пальцами.
Свободная нога поднимается стопой вверх на максимально возможную высоту. Чем прямее она будет, тем лучше.
Когда поднимете ногу, выполните ей несколько пружинящих движений, будто хотите поднять ее еще выше.

Упражнение "Шпагат"

В конце комплекса упражнений пробуйте сесть на шпагат: сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны.
Тазом выполняйте пружинящие движения вниз.
В самом низком положении обязательно зафиксируйтесь не менее, чем на минуту.
Чтобы контролировать и регулировать уровень, на который вы опускаете таз, можете подложить под него стопку книг. Убирайте верхние книги по мере приближения к полу. В конечном итоге уберете последнюю и сядете на шпагат.

Шпагат: садись и худей

Если вы задались целью не просто похудеть, а иметь красивую подтянутую фигуру, то шпагат вам в этом поможет. Однако, если есть избыточный вес, то необходимо учитывать несколько важных моментов при выполнении разминки и основного комплекса упражнений на растяжку для похудения:

Перед тренировкой примите горячую ванну, чтобы хорошо прогреть мышцы и "подготовить" излишки жира к распаду.
Любое упражнение делайте исключительно до возникновения легкого болевого ощущения, покалываний, но ни в коем случае не через сильную боль.
Растягивайте не напряженные, а расслабленные мышцы.
Занимайтесь через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться.
Темп выполнения: спокойный, ровный, даже медленный. Никакие рывки не допускаются.
Если вы - новичок, то делайте не более 8 повторов каждого упражнения. Со временем вы сможете увеличить число повторов до 20 и даже 25.
Ваша цель: сесть на шпагат так, чтобы не чувствовалось напряжения в мышцах. А этому будет предшествовать систематическая работа над своим телом. Зато, по окончании тренировок - успешного освоения шпагата, вы получите и приятный бонус: уменьшение лишних жировых отложений, подтянутую фигуру.