У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.
Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример - молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.
Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии - употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.
Первое, с чего нужно начать - разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.
Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.
В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.
- Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
- Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
- Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки - во второй.
- На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
- Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
- Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
- Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.
Многих девушек интересует вопрос — как сделать красивое тело, при этом остаться, женственной, элегантной и сексуальной. Здоровое тело, хорошее самочувствие и идеальная фигура — это все, что нас интересует. У каждого из нас разные проблемы и пора с ними бороться. Одни переживают по поводу лишних килограммов, другим их наоборот, не достает. Работа над собой – это кропотливый ежедневный труд. Лежа на диване и поедая булки, стройные ноги и плоский живот к вам не придут. Спорт – это не только тело, а также это бодрость на каждый день и здоровье, если ты достигнешь физического и духовного равновесия, ты будешь жить в гармонии с собой, и все твои действия будут скоординированы.
Внешние данные играют немаловажную роль. При первом знакомстве нужно производить хорошее впечатление на окружающих, дать понять, что вы ответственно относитесь к себе, следите за своим телом и здоровьем. Стройная фигура, вызывающая восхищенные взгляды мужчин, мечта каждой женщины. В достижении этой цели нет ничего невозможного, только нужно немного постараться. Первый шаг на пути к совершенству — хорошее настроение. Второй — правильное питание. Третий — движение. Вперед, к достижению своей цели.
Фитнес поможет вам обрести красивое тело
Самым распространенным видом спорта является фитнес. Им могут заниматься все желающие, независимо от пола, возраста и весовой категории. Он вам поможет не только прийти в нужную форму, но и поправить свое здоровье. Ваше тело приобретет красивый оттенок кожи и правильные параметры фигуры. Фитнес — это большое количество различных спортивных упражнений, направленных на разностороннее физическое развитие человека.
Одним из самых известных и популярных направлений фитнеса является аэробика. Которая включает в себя комплекс упражнений, выполняющихся под быстрое и ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробика – лучший способ эффективно похудеть, укрепить сердце и кровеносную систему, улучшить дыхательный аппарат. За один час тренировки поднимется настроение и увеличится работоспособность на целый день.
Калланетика – это совокупность статических упражнений, которые одновременно воздействуют на все группы мышц, даже самые глубокие. Считается, что калланетика в 7 раз эффективнее шейпинга и в 24 аэробики.
Шейпинг объединяет в себе физические упражнения и искусство формирования красивой внешности. Бодифлекс – это совокупность определенных видов упражнений и особой дыхательной гимнастики. Обогащение организма кислородом способствует ускоренному сжиганию жиров и липидов.
Самым новым видом фитнеса является тай-бо, но он уже прибрел себе репутацию самого эффективного метода похудения. Основой тай-бо являются элементы различных боевых движений. Это новое направление пользуется большой популярностью у нынешней молодежи, так как это не просто занятия для похудения, но и уроки самозащиты. Фитбол — это комплекс упражнений, которые проводят исключительно на надувном шаре. Они помогают развить гибкость и улучшить координацию движений, больше всего задействованы мышцы спины, пресса и ягодиц.
Пилатес — это самая простая система физических упражнений, которая практически не имеет противопоказаний, она направлена на растяжение и укрепление мышц. Эти занятия помогают развивать силовую выносливость и совершенствовать координацию. Травмирование во время тренировки практически не возможно, это является главным преимуществом среди других видов фитнеса.
Йога – это целая философия жизни, которая помогает держать ваше тело в форме, всегда оставаться в хорошем настроении и поддерживать здоровье на высоком уровне. Она учит находить скрытые силы организма и использовать их для достижения результатов. Современные фитнес-центры предоставляют большой спектр услуг, вы можете найти идеальный вариант для себя, в соответствии со своим вкусом и возможностями.
Красивое тело в домашних условиях
Если у вас нет времени и средств для посещения тренажерного зала, вы можете устроить его у себя дома. Главное это делать регулярно. Определитесь с днем недели и временем, постарайтесь не пропускать занятия. Ваше тело скажет вам спасибо.
Посмотрим на упражнения, направленные на самые распространенные проблемы у женщин. Живот — именно эта часть тела вызывает у прекрасной половины человечества особое беспокойство. Красивая подтянутая фигура может быть только без ненавистной жировой прослойки. Поэтому всем женщинам хочется иметь красивый плоский живот. Нет ничего невозможного, несколько упражнений — и вы распрощаетесь с ней. Но не пытайтесь освободиться от лишних сантиметров за короткий срок, свой живот вы наедали годами, избавиться от него будет тоже не просто, на это потребуется определенное время. Однако ваши усилия будут обязательно вознаграждены, делайте упражнения регулярно и ваш живот исчезнет навсегда. Самые распространенные упражнения это подъем ног под прямым углом, подъем корпуса, велосипед. Этих упражнений будет достаточно для достижения вашей цели.
Красивое тело — красивые ноги
Красивые ноги хочет иметь каждая женщина. Заглядывая в шкаф, не хочется надевать брюки и джинсы, руки тянутся к шортам и коротеньким юбкам, однако не все могут позволить себе носить такую одежду. Есть такая поговорка, что Бог лишает мужчину ума, чтобы наказать, и лишает женщину красоты ног также в наказание. Но стройные, правильной формы ноги — это не только подарок природы, это результат постоянной работы над их совершенством.
Хотите укрепить мышцы бедер и ягодиц? Тогда этот комплекс упражнений для вас. Включите свою любимую музыку, которая будет прибавляться вам сил, вспомните платье из магазина маленького размера и себя в коротких шортах – для вас это будет лучшая мотивация. Самые эффективные упражнения – это «ножницы», велосипед, приседания, выпады, прыжки на скакалке, а также подъем корпуса, лежа на спине. Результат не заставит вас долго ждать, уже спустя две недели вы увидите в зеркале изменения.
Стройное тело и правильная осанка
Человек с неправильной осанкой производит не самое лучшее впечатление, тем более это недопустимо для молодой красивой женщины, которая просто обязана ходить с гордо поднятой головой и расправленными плечами. Ваше тело имеет каркас, им является красивая и сильная спина. От осанки зависит ваша походка и внешний вид в целом.
Упражнение «ношение тяжести на голове» придает фигуре женщины безукоризненную стройность. Поэтому заведите себе специальную книгу для упражнений и ходите с ней на голове, когда у вас есть время. Следите только, чтобы спина была совершенно прямой, иначе все усилия напрасны. Сгорбленная спина может состарить даже самую молодую девушку, чтобы этого не произошло, нужно выполнять следующее упражнение каждый день: лежа на животе, подъем рук и ног одновременно и попеременно.
Изящные руки и пышная грудь сделают ваше тело еще привлекательнее
Для красивых рук и соблазнительной груди вам достаточно потратить 10 минут в день. Идеальный вид рукам помогут придать гантели. Нужно начинать с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Основные упражнения: подъем рук в стороны, сначала правой, потом тоже количество левой, наклоны корпуса, отжимания, одновременное разведение рук лежа на спине.
С возрастом грудь теряет свою упругость и эластичность. Обвисшая грудь — это следствие слабых грудных мышц, которые очень сложно укрепить. Если вы подтянете мышцы рук и плеч, то окажете положительный эффект на тонус грудной клетки. Ваше тело должно пропорционально смотреться, не забывайте уделять время всем группам мышц, просто акцент делайте на проблемные участки.
Ваше тело требует правильного питания
Одной из основ стройной и подтянутой фигуры является правильное здоровое питание. Если вы будете изнурять себя тренировками, а после приходить домой и кушать булки с конфетами, то ваше тело каким было, таким и останется, и это в лучшем случае. Но у всех понятие о правильном питании разное, одни говорят не есть мясо, другие картошку, но как сделать выбор, чтобы в первую очередь не навредить своему организму.
Главное правило – кушать меньше, чем тратит ваш организм ежедневно. Это подразумевает, не считать калории, а соблюдать правильное соотношение белков жиров и углеводов. Первой ошибкой худеющих является отсутствие завтрака. Завтрак – это основополагающая часть правильного питания, он придает сил и энергии на целый день. Лучше, если это будут каши, медленные углеводы долго перевариваются и ваше тело в течение нескольких часов остается сытым. На обед нужно употреблять основную часть вашего рациона, лучше, если это будут белки и овощной салат. Ужин должен быть самым легким, оптимальный вариант – это порция обезжиренного творога. Соблюдайте режим питания. Кушайте, когда почувствуйте чувство голода, только маленькими порциями, лучшим перекусом между основными приемами пищи будет любой фрукт или горсть орехов.
Чтобы начать правильно питаться, вам необходимо полюбить ту пищу, которую вы будете употреблять. Ищите полезные и вкусные рецепты, экспериментируйте, так как питаться однообразной пищей вам вскоре надоест, и вы сорветесь. Старайтесь не кушать вне дома, берите на работу здоровый, полноценный обед, это не даст вам расслабиться и сходить в лавку с фаст-фудом. Красивое тело — это реально и не сложно. Главное иметь желание, силу воли, стремление и регулярность. Составляйте свои собственные программы упражнений, следите за питанием и у вас все получится.
No related posts.
Что мы имеем в виду, говоря «моделировать» фигуру? Наша фигура как необработанная глина. Приложив усилия, мы можем сделать ее стройной и подтянутой, сохранив при этом соблазнительные округлости. Важно стремиться получить здоровое и сильное тело, с подтянутыми мышцами и .
Для достижения этой цели, мы должны действовать как изнутри, так и снаружи.
Узнайте в этой статье 7 самых эффективных советов, как «моделировать» фигуру естественным путем, и получить изящный силуэт один раз и навсегда.
Красивая фигура не обязательно предполагает худобу
Существует распространенное представление о том, что красивая фигура обязательно худая.
Тем не менее, набирает силу тенденция силуэта со здоровыми округлостями. В отличие от модельной худобы этот соблазнительный силуэт говорит о здоровье и энергии.
Снова в моде женское тело «с формами», которые не склонно к чрезмерной худобе, но и не имеет лишних килограммов. Это результат сбалансированной диеты и регулярных упражнений.
Идеальный силуэт: как «моделировать» фигуру
Идеальный силуэт во многом зависит от конституции. Это не значит, что нужно стремиться к фигуре «как у той актрисы». Нет, мы должны добиваться лучшей версии самих себя.
Эти советы помогут вам в этой непростой задаче. Красивое, сильное тело с приятными округлостями там, где это нужно, и с мышцами вместо жира уже ждет вас.
1. Научиться правильно есть
Это не означает, что вам нужно лишь сократить потребление калорий или жира. Скорее, при выборе пищи вы должны следовать некоторым советам. Это несомненно положительно повлияет на вашу фигуру.
- Старайтесь, чтобы здоровая пища была вам в удовольствие.
- Не наедайтесь «под завязку», останавливайтесь на уровне 80%. Это поможет вам иметь более узкую талию.
- Хорошо жуйте пищу.
- Пейте много воды между приемами пищи.
- Выберите натуральные продукты, а не .
- Ваша диета должна включать здоровые жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена, красной рыбе, яйцах, а также оливковом и кокосовом масле.
2. Поддерживать внутреннюю гармонию
Состояние, в котором мы находимся эмоционально и психологически, также отражается в нашей внешности.
По этой причине мы должны заботиться о своей нервной системе, особенно при таких расстройствах, как тревога, раздражительность, стресс или бессонница.
Можно использовать лекарственные растения для расслабления или техники терапии (йога). Более интенсивные упражнения также могут принести расслабление.
Если вы являетесь сторонником гомеопатии , попробуйте комплексную терапию из эфирных масел — цветы Баха.
3. Заботиться о гормональном балансе
Гормоны могут изменить форму тел. Их дисбаланс приводит к накоплению жира в таких местах, как бедра, талия или грудь.
Если вы страдаете от гормональных расстройств, которые проявляются в болезненных или нерегулярных месячных, появлении кист, возможно, вам придется прибегнуть к некоторым методам натурального и традиционного лечения.
Это также поможет приблизиться к фигуре мечты.
Вот некоторые из наиболее распространенных средств:
- Масло примулы вечерней
- Шалфей
- Дикий ямс
- Редька
4. Бороться с отеками
Задержка жидкости также приводит к тому, что наша фигура деформируется . Это происходит за счет задержки воды и появления отеков ног, живота или лица.
Для борьбы с отеками следуйте следующим советам:
- Снизьте потребления соли, исключите поваренную соль из вашего рациона. Используйте морскую или .
- Пейте больше воды и домашние фруктовые и овощные соки в течение всего дня.
- Пейте настой на основе хвоща, лопуха и одуванчика.
5. Тонизировать и укреплять тело
Физические упражнения необходимы, чтобы заместить мышцами и сформировать те части тела, которые мы хотим видеть приятно округлыми, но не дряблыми.
Спорт поможет «моделировать» фигуру: получить более широкие бедра или выпуклые ягодицы.
Наиболее подходят упражнения высокой интенсивности: интервальная тренировка или кросс-фит.
6. Не забывайте о правильной осанке
Плохая осанка может искривить наш позвоночник и тело в целом.
Если у вас есть такая проблема, то попробуйте корректирующую терапию: пилатес, шиацу и т.д. Также обращайте внимание на то, как вы сидите, ходите и стоите.
7. Делайте растяжку каждый день
Растяжка поможет улучшить осанку и усилить положительное воздействие спорта . Кроме того, гибкость дает нам больше энергии и жизненной силы.
Никогда не забывайте о растяжке, особенно спины и других частей тела, где вы чувствуете боль.
Новый 2018 год обещает много увлекательных событий и исполнение заветных желаний! И если под бой курантов вы вновь загадывали «похудеть», пора уже . В этой статье вы найдете самые важные советы для тех, кто всерьез готов начать путь к стройному, сильному и гармоничному телу. Итак:
1. Определитесь с видом нагрузки , который будет соответствовать вашим физическим способностям и подойдет по духу. Не нужно бежать в секцию тяжелой атлетики или записываться на модный нынче кроссфит, чтобы сжечь за раз побольше калорий. Тяжелые тренировки могут привести совсем не к тому результату, о котором вы мечтаете. Рассмотрите все варианты (ведь направлений фитнеса предостаточно) и выберите, что по душе. Так знакомство с фитнесом будет максимально приятным и подготовит вас морально к предстоящей работе.
2. Серьезно подходите к выбору тренажерного зала и тренера. Рассматривайте варианты в 15-20 минутах от дома или работы, чтобы ну было соблазна прогулять занятие. Эстетический момент также важен. Бежать на тренировку вы будете с куда большим энтузиазмом, если зал чистый, светлый и просторный, с качественным оборудованием и приятными и квалифицированными специалистами. Потратьте время на выбор тренера. Хороший тренер поможет отладить правильную технику выполнения упражнений, проконсультирует, поможет избежать неприятных ситуаций и травм на тренировках.
Если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю, но вам этого недостаточно, то обратите внимание на . Так вы сможете увеличить еженедельную нагрузку и всегда получать полезные рекомендации по тренировкам и правильному питанию от личного тренера и диетолога. Данный подход позволит достичь наилучших результатов за кратчайший период времени.
3. Сразу выделите сумму на абонемент и услуги тренера. Потратив деньги на создание тела мечты, не будет соблазна пропустить или отложить поход в зал. Если хороший зал и персональный тренер вам не по карману – не проблема! Просто будьте готовы, что придется поднапрячься и изучить теорию самостоятельно. Сейчас в сети море хороших книг, инструкций, фото- и видеоматериалов. Не пожалейте времени на получение знаний, от этого зависят результаты, самочувствие и состояние здоровья.
4. Заведите тренировочный дневник и установите пару полезных приложений! Для начала хватит шагомера (чтобы тело не скучало без нагрузки в нетренировочные дни) и калькулятора калорий (чтобы фиксировать и анализировать свои приемы пищи). Записывайте свои параметры (приятно же будет спустя недели и месяцы наблюдать, как меняются пропорции!), составляйте планы тренировок и фиксируйте свои спортивные успехи. Ведение дневника будет стимулировать к осознанному занятию спортом. Вы наконец научитесь не просто механически выполнять упражнения, но и замечать большую силу, выносливость, скорость и качественные изменения других параметров.
5. Читайте больше книг о фитнесе и питании. Найдите качественные паблики о здоровье и отпишитесь от девушек с дистрофичными и костлявыми тельцами - это не здорОво, не здОрово и не модно, в конце концов! Ставьте реальные цели! Не «похудеть за две недели» или «перестать с понедельника есть сладкое», а «посещать тренировки не менее двух раз в неделю», «выработать здоровые пищевые привычки».
Вы должны полюбить свое тело, начать его чувствовать и понимать. Тогда ваша жизнь изменится. Вы больше не вернетесь к лишним кило, начнете больше уважать и ценить себя, перестанете загадывать на Новый год одно и то же желание – похудеть.
Когда мужчина в первый раз идёт в спортзал, он выберет, скорее всего, тренировки с весами, потому что мужчина должен быть сильным. Когда женщина впервые посещает зал, она думает об аэробике, потому что женщина должна быть грациозной. Но есть ещё одна причина, почему многие мужчины развивают силу, а женщины гибкость.
Всё просто: мы идём по пути наименьшего сопротивления и занимаемся тем, что у нас лучше получается. Это нормально. Отличие любительского спорта от профессионального состоит в получении удовольствия и оздоровлении организма, а не преодолении себя через боль. Но всё-таки нужно работать над всем телом.
Развитие гибкости для мужчин
Когда молодой человек появляется в зале, он уделяет разминке не более пяти минут. И зря.
Перед тренировкой нужно разминаться 10–15 минут, условно - до первого пота.
Рашид Ицаев, тренер, мастер спорта СССР по тяжёлой атлетике
Динамическую растяжку (стретчинг) нужно выполнять в начале тренировки, статическую - в конце Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching . . Это прописные истины, о которых помнят, к сожалению, не все.
Считается, что бодибилдер - неповоротливая гора мышц. Этот стереотип имеет обоснование. Во время тяжёлых тренировок постоянно сокращающиеся мышцы становятся более толстыми и короткими. Профессионалы это знают, поэтому уделяют развитию гибкости особое внимание, не ограничиваясь только растяжкой. Известный пример - восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулмэн, который может сесть на шпагат.
Стретчинг, йога и другие техники на увеличение гибкости мышц и суставов снижают риск получения травмы, улучшают осанку и подвижность и положительно влияют на силовые показатели.
Даже если вы не занимаетесь тяжёлой атлетикой, могут предотвратить травму в бытовых ситуациях, например если вы поскользнётесь.
Силовые упражнения для женщин
До сих пор популярен стереотип, что женский силовой спорт не нужен. Аргументов несколько: жим штанги ведёт к осложнениям во время родов, женщина теряет свою женственность.
Из-за физиологических особенностей женское тело не склонно к наращиванию мышечной массы. В среднем в женском организме содержится больше жира, чем в мужском. Поэтому чтобы увеличить мышечную массу, женщине приходится прикладывать больше усилий.
Из-за меньшего количества тестостерона в организме и более медленного женское тело склонно накапливать энергию в виде жира, а не сжигать её. Масса мышечной ткани растёт медленно, поэтому мнение, что женщина превратится в гору мускулов без использования гормональных препаратов, ошибочно.
Но, с другой стороны, женский гормон эстроген помогает мышцам быстрее восстанавливаться и предотвращает потерю мышечной массы. Эстроген также противостоит разрушающему белки гормону кортизолу у женщин, как тестостерон у мужчинBioSignature review: Are hormones the key to weight loss . .
Из-за различного соотношения мышечной массы к массе тела у мужчин и женщин женщина вряд ли сможет так накачаться, чтобы тело приобрело V-образную форму. Известная американская фитнес-модель Елена Аббу доказывает это на своём примере.
Силовые тренировки не превратят женщину в мужчину. Рельеф красавиц бодифитнеса - результат подготовки и сушки организма. После окончания соревнований даже у профессионалок резкие угловатые формы быстро приобретают женственную округлость.
Обеспечат более гармоничное строение тела, укрепят мышцы корпуса, предотвратят искривление позвоночника и помогут развить выносливость, необходимую для всех видов тренировок.
