Как правильно делать становую тягу девушкам, чтобы не сорвать спину? Становая тяга техника выполнения для женщин.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-17 Просмотры: 28 228 Оценка: 5.0 Все люди делятся на 3 типа:

• Те, кто делают становую тягу
• Те, кто делали становую тягу
• Те, кто будут делать становую тягу

Вот это я остряк!)) Лифтёры тянут стилем «сумо», штангисты делают толчковую и рывковую тягу. Любители-девушки в погоне за выпуклыми ягодицами тоже делают тягу с гантелями и со штангой. Мужики надрывают спины на тяге в погоне за мышечной массой и силой. Да даже люди, которые никогда в жизни не тренировались, тоже делают становую тягу. Поднять мешок картошки с земли – это тоже становая тяга) Думаю, что эта статья будет интересна и мужчинам, и женщинам. Сейчас я расскажу о шести разновидностях становых тяг, которые распространены среди обычных любителей. Все они по-разному воздействуют на мышцы ног, спины и ягодиц. И имеют свои нюансы. Вариантов тяг гораздо больше, но остальные варианты есть смысл делать только если вы занимаетесь конкретным спортом.

1. Становая тяга со штангой классическая

Если вы делаете этот вариант тяги правильно, то спина, бёдра и ягодицы будут работать примерно в равной степени. Этот вариант универсальный и подходим всем, независимо от пола и целей тренировок. Однако, девушки этот вариант в моём зале почти не делают. Я считаю, что такая тяга хороша для развития максимальной силы и общей массы мышц. А мало кто из девушек мечтает о великой силе и большой мышечной массе. Нужны ягодицы и умеренная сила. А с этим вполне (и даже лучше) справятся следующие 3 варианта.

2. Становая тяга на прямых ногах

Она же «мертвая», она же «румынская». Вообще, название не совсем верное, так как на полностью прямых ногах её делать не правильно. Ноги надо немного сгибать, дабы обезопасить себя от ненужных травм. Эффективность упражнения при этом только возрастёт. Ведь угол в тазобедренном суставе станет более острым, а значит, сильнее заработают ягодицы. Спину нельзя опускать ниже таза. То есть спина должна быть или параллельна полу, или немного выше. Этот вариант хорошо нагружает ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра. То есть, делая такую тягу, ноги вы не раскачаете, а вот ягодицы увеличить сможете. Но есть один минус. Нагрузка здесь на позвоночник максимальная. Это значит, что у вас должен быть более-менее здоровые позвоночник и вы должны делать это упражнение только с прямой спиной.

3. Становая тяга с гантелями

Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том, что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой. Соответственно, и нагрузка меньше. Но девушкам большие веса и не нужны. Поэтому вариант со штангой я использую в основном для мужчин, а вариант с гантелями – для девушек.

4. Становая тяга стоя на подставке

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять. Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей. Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

5. Становая тяга «сумо»

Основное отличие от классики в том, что ноги ставятся шире плеч в 1.5 – 2 раза. Нагрузка на ягодицы при таком варианте меньше, а на внутреннюю часть бедра – больше. Мое мнение – если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то этот вариант вам просто на фиг не нужен. Амплитуда укорачивается – эффективность, в плане тренировки мышц, падает. Да и для суставов такое положение ног некомфортное.

6. Тяга с плинтов

Выполняется как классическим стилем, так и "сумо". В этом варианте штанга ставится на плинты и, таким образом, движение укорачивается. Как и в случае с тягой «сумо», если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжёлой атлетикой, то можете забыть про этот вариант. Он может помочь только в увеличении силы мышц, но никак не в их массе.

Выводы

Таблица работы мышц по 10-ти бальной шкале

Вариант		Спина	Бёдра (задняя часть)	Бёдра (передняя часть)	Бёдра (внутренняя часть)
Классический	6	6	6	6	3
На прямых ногах	8	8	8	2	2
С гантелями	8	8	8	2	2
Стоя на подставке	10	8	6	8	3
"Сумо"	5	6	5	5	6
С плинтов	5	5	5	5	3

Итак, самый эффективный вид становой тяги для ягодиц, по моему мнению, это тяга стоя на подставке. Потом идёт тяга на прямых ногах и тяга с гантелями. Эти же две тяги самые эффективные для разгибателей спины и задней поверхности бедра. Девушкам я советую остановить свой выбор именно на 3-х перечисленных выше вариантах. Причём, начинать лучше с тяги с гантелями. А более опытным можно подключать и тягу стоя на подставке. Мужикам я советую делать классическую тягу, тягу на прямых ногах и тягу стоя на подставке. Кстати, не стоит рассматривать тяги, как единственное средство для тренировки ног, ягодиц и спины. Подключайте к этим упражнениям ещё выпады (

Увлечение спортом стало постепенно завоевывать популярность. Подтянутый, стройный силуэт, упругие ягодицы, накаченный пресс – неизменные атрибуты современных, следящих за модой людей. Тысячи мужчин и девушек потянулись в спортзалы за фигурой своей мечты. Многочисленные спортивные сайты в Интернете размещают на своих страницах разработанные опытными тренерами фитнес-программы для мужчин и женщин, для желающих похудеть или повысить общий тонус организма.

Для представительниц прекрасного пола существуют специальные тренировки, нацеленные на улучшение фигуры и придание телу соблазнительных форм . Стройные ноги, упругие бедра и ягодицы – какая девушка не мечтает об этом!

В перечне направленных на улучшение формы бедер и ягодиц упражнений находятся базовые: приседания, гиперэкстензия, выпады и становая тяга. Последнее упражнение идеально именно для женского пола: оно не только подтягивает важные мышцы, но и способствует похудению.

Становая тяга: эффективность и многофункциональность

Становая – многофункциональное упражнение с применением штанги или гантелей. Она позволяет задействовать основные мышечные группы , включая заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, поясничный отдел, мышцы спины, плеч и пресса.

В чём польза становой

Расход энергии при становой колоссальный. По мнению опытных тренеров, при верной технике выполнения упражнения тело расходует энергию больше, чем обычно, еще день-два после занятий. А раскрученный метаболизм, как известно, способствует похудению и приобретению лучшей физической формы.

Упражнение считается анаэробным , особенно если постепенно увеличивать нагрузку. В отличие от кардио (бег, фитнес) тяга может быстрее способствовать похудению.

При выполнении становой вырабатываются тестостерон и гормон роста – главные гормоны анаболизма, которые влияют на процессы сжигания жира и строения мышц. Сужается область талии, формируется правильная осанка за счет укрепления кора, уменьшается проявление целлюлита.

Таким образом, девушки, использующие в личной тренировке становую тягу, подкачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы, укрепляют спину и пресс, подтягивают ягодичную область.

Разные варианты упражнения улучают растяжку . Например, тяга с прямыми ногами превосходит по эффективности упражнения на блочном тренажере.

Во время становой задействуются мышцы спины, поясницы. Это способствует укреплению спины, распрямлению позвоночника, убирает жировые складки под лопатками.

Виды и техника выполнения для женщин

Упражнение имеет два вида: на прямых и на согнутых в коленях ногах. А вот вариантов несколько:

Для достижения эффекта «бразильской попы» становую выполняют на согнутых ногах (так приводятся в тонус боковые мышцы ягодиц). Если нужно накачать заднюю поверхность бедер, лучше делать тягу на прямых ногах. Можно сочетать и оба эти вида.

Новичкам следует начинать выполнение становой с небольшого веса . Пока спина недостаточно крепка, не нужно ее чрезмерно нагружать, иначе есть риск травмировать позвоночник и сорвать поясницу. Через несколько занятий с пустым грифом можно его постепенно нагружать. Без этого не обойтись, так как только тяжелые веса дадут положительный эффект.

Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.

Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.

Ошибки при выполнении

Становая тяга – отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.

Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.

Ошибочно широко расставлять ноги , зачастую это лишь мешает поднимать штангу.

Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.

Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью .

Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.

Румынская становая тяга для девушек

Очень часто начинающие атлеты путают тягу классическую с румынской. А ведь эти два вида принципиально отличаются друг от друга.

В румынской тяге движение начинается сверху вниз. Применяются меньшие веса. Наклон туловища на согнутых ногах достигает только уровня коленей.

• Подойти близко к грифу, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу.
• Взяться за гриф обычным хватом (немного шире плеч).
• Согнуть руки в локтях, выпрямить спину, свести лопатки (корпус зафиксирован и постоянно неподвижен), слегка согнуть колени.
• Не разводя лопатки, подать ягодицы назад, прогнуть спину и при наклоне отвести ягодицы еще немного назад. Во время всего движения спина прогнута. При наклоне почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Спину не округлять. Вес поднимать бедрами и ягодицами, а не поясницей. Штангу поднимать немного выше середины бедер. Голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
• Штангу поднимать строго вверх (держа гриф близко к ногам, торс немного отклонить) при толчке ногами пола (упор на пятки). Если «горят» мышцы бедер, а не поясница, тяга выполняется правильно.

Вместо штанги гантели

Этот вариант упражнения отличается от тяги со штангой только видом отягощения .

Взять гантели (вес подбирается индивидуально), встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуть, гантели по сторонам.

Спину слегка прогнуть, опуститься вперед, еще немного сгибая колени. Руки с гантелями вести вниз до стоп (скользить по бедрам). Выдох на усилии.

«Сумо»

Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер .

Противопоказания

• Болезни опорно-двигательной системы.
• Искривления позвоночника, межпозвонковые грыжи.
• Заболевания суставов рук и плеч.
• Гипертония и сердечные заболевания.

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья . Если не читали, то займитесь этим. Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше. Коротко напомню 3 базовых упражнения:

• Становая тяга (мертвая тяга)

• Классическая (обычная) тяга.
• Тяга в стиле сумо.
• Становая на прямых ногах или румынская.
• Мертвая тяга.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов. Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.

Какая становая тяга больше подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки. Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

• Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
• С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
• Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.

Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально. И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочется сразу обозначить, что сегодня нас будет интересовать именно Румынская тяга. Дело в том, что становая (мертвая) тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Советы:

• В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
• Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения — гриф штанги на уровне середины голени.
• После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
• Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
• Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению. В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.

В чем опасность?

Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:

1. Не соблюдать технику выполнения упражнения.
2. Предварительно не разогревать мышцы.

Разминка может быть такой:

• Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
• Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
• Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.

Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую , так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?


Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

• межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• сколиоз;
• чрезмерный кифоз;
• лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой. Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек – это отличный способ прокачать мышцы , ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

1. Позволяет значительно снизить вес.
2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно . При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Ноги

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги – классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием подставки. Какому виду отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Существует еще такой вид, как римская тяга для девушек. Ее основное отличие от становой тяги в том, что римская тяга подразумевает работу с уменьшенным рабочем весом.

Ну а теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных видов более подробно.

Классическая

В классической становой тяге от положения приседа будет зависеть то, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке. Если спина параллельна полу, то именно на эту область больше приходится нагрузка. Если же бедра будут параллельны полу, то большей нагрузке подвергаются .

Как правильно делать становую тягу, чтобы добиться максимального результата:

1. Присядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони немного ниже таза.
2. Спина должна быть прямой, лопатки сведите вместе. В области поясницы допускается незначительный прогиб.
3. Теперь нужно очень медленно выпрямиться, не допуская резких рывков. Спина и позвоночник при этом должны оставаться прямыми, а лопатки – сведенными вместе.
4. Руки во время выпрямления не должны тянуть штангу. Они должны работать как тросы.
5. Подъем штанги должен выполняться вертикально. Сама штанга должна быть максимально приближена к бедрам и коленям.
6. Направив взгляд вперед, начинайте опускать штангу, сгибая колени и отведя таз назад.

Румынская

Теперь разберемся, как выполняется румынская тяга со штангой для женщин. Это упражнение хорошо влияет на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Выполняется следующим образом:

1. В положении стоя возьмите штангу прямым захватом, расположив ладони немного шире плеч.
2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. Допускается незначительный прогиб в области поясницы.
3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
4. Корпус следует опускать плавно. Вначале наклоняется спина, а затем отводится назад таз.
5. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь немного их согнуть.
6. Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь максимально приближенным к коленям и бедрам.
7. Штангу нужно довести до середины голени и вернуть в исходное положение.

Добавим, что румынская тяга еще известна, как «мертвая» и «тяга на прямых ногах». Разница между мертвой тягой и становой тягой заключается в том, что первая выполняется на прямых ногах, а гриф опускается максимум до середины голени. В классической тяге штанга опускается прямо на пол.

Посмотреть на технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек можно на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тягу с гантелями или гирями можно выполнять как классическим способом, так и румынским. Гантели следует держать так же, как и штангу – перед собой или по бокам. Упражнение мертвая тяга с гантелями подойдет для девушек, которые занимаются в домашних условиях.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется так:

1. Ноги на ширине плеч. Гантели возле ног.
2. Взгляд перед собой. Подбородок приподнят.
3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, согнув слегка ноги в коленях.
4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и зафиксированной.
5. Таз отводится назад и немного приподнимается.
6. Теперь можно выпрямиться, скользя гантелями по бедрам.

Что дает становая тяга с гирей? Такой вид упражнения идеально подойдет тем, у кого травмированы запястья или предплечья. Плюс, именно с этого упражнения рекомендуют начинать новичкам. Гантели поднимать проще, чем штангу.

Сумо

Среди всех видов становых тяг пользуется популярностью и техника для женщин – тяга Сумо. Выполняют ее следующим образом:

1. Ноги ставятся намного шире плеч. Носки разводят в стороны под углом 45 градусов.
2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. В области поясницы допускается небольшой прогиб.
3. Штанга берется прямым хватом. Ладони немного шире плеч.
4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
5. Отрыв штанги выполняется с толчка бедрами. Корпус выпрямляется плавно. Руки остаются прямыми. Взгляд перед собой.
6. Возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение со штангой подходит для проработки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения нужно выполнить следующие действия:

1. Стоя только на правой ноге левой рукой обопритесь о стену или другую вертикальную поверхность.
2. В правую руку берется гантель.
3. Держа спину прямо, корпус медленно опускаем вниз, отводя бедро левой ноги назад до параллельного положения с полом.
4. Взгляд строго перед собой.
5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавим, что использовать штангу, выполняя тягу на одной ноге, запрещено.

Использование подставки

Становая тяга для девушек с использованием подставки выполняется по аналогии с обычным методом. Только под ноги ставится невысокая подставка. Использование подставки позволяет увеличить амплитуду, а это способствует больше эффективности упражнения.

Выполнять такую тягу довольно сложно. Справиться с заданием могут только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно прокачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с дисками небольших размеров. Тогда нет необходимости использовать подставку. Нужно просто опускать штангу до самого пола.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
3. Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
4. Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

• дисфункция опорно-двигательного аппарата;
• искривление позвоночника;
• межпозвоночные грыжи;
• протрузии;
• компрессии;
• заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
• проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Видео

Выполнение техники упражнения становой тяги для женщин наглядно продемонстрировано в данном видео.