Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.
Сколько кубиков и уровней пресса
Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое "кубики" и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.
Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.
Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.
Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.
Питание, чтобы убрать жир с живота
Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.
Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.
Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.
Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .
Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.
Как и сколько качать пресс до кубиков
Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.
Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.
Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – "гормонов радости".
Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.
Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до "не могу".
Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.
Домашние упражнения для верхних мышц живота
Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:
Упражнение 1 ("скручивания"):
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
- Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
- Задержаться, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):
- Сцепить ладони на затылке.
- Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
- Задержаться, медленно принять исходное положение.
Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:
- Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
- Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
- Задержаться, принять исходное положение.
Упражнения для накачивания нижнего отдела
Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:
Упражнение 4:
- Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
- Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
- Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.
Упражнение 5:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
- Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
- После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
- Повторить другой ногой.
Упражнение 6 ("велосипед"):
- Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.
Упражнение 7:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
- Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.
Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):
- Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.
Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.
Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела
Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.
Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное
Упражнение 9:
- Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
- Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
- Задержаться на несколько секунд.
- Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
- Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
- Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
- Принять исходное положение.
Упражнение с гантелями
Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять
Упражнение 10 ("скручивания" с гантелью):
- Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
- Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.
За сколько можно накачать пресс
Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.
Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.
Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.
Изменено: 10.02.2019Крепкие мышцы пресса, нужны не только для того чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник.
Чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.
Мышцы участвующие в формировании вашего торса
- Прямая мышца живота
- Косые мышцы
- Межреберные мышцы
- Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)
Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах - это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса, и самое главное, о чем многие часто забывают, - это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение вакуум в животе. Более детальную анатомию мышц живота мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).
Как накачать пресс дома
Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.
3. Планка
Планка - простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, - это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку "планка" - упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.
Еще упражнения и комплексы для домашних тренировок пресса
Как накачать пресс в зале
Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.
Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение).
Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.
В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Еще упражнения и комплексы для тренировок пресса в зале
Как накачать пресс на спортивной площадке
Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.
Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
Еще упражнения тренировок пресса на спортивной площадке
1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.
2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.
3. Не делайте длинные паузы между подходами и упражнениями - это снизит эффективность тренировки. Отдых между подходами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 сек.), между упражнениями - не более 90 секунд.
4. Тренировка мышц пресса вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Мы рекомендуем выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например понедельник и четверг). 10-15 минут вполне достаточно, чтобы качественно прокачать все мышцы пресса.
Смотрите также
Как накачать мышцы живота?
Чтобы сделать пресс рельефным, нужно обеспечить правильные нагрузки всем группам соответствующих мышц. Мы предложим эффективный и в то же время достаточно простой комплекс тренировок, который подойдет даже новичкам.
Комплекс упражнений на пресс
Собранные нами упражнения для укрепления мышц живота предназначены для тренировки верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц при условии, что у вас здоровая спина. Новичкам на первых порах можно ограничиться одним подходом для каждого упражнения, однако для получения ощутимого эффекта следует выполнять хотя бы по 2 подхода. Начинаем и завершаем тренировку растяжкой мышц живота.
Верхний пресс
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу, держим пальцы рук у висков. Делаем подъемы верхней части туловища, не отрывая поясницу от пола. Чтобы быстрее накачать мышцы живота, за один подход выполняем минимум 25 подъемов. На 25-ый раз задерживаем корпус в верхнем положении на 30 секунд.
Нижний пресс
Ложимся на спину, пальцы рук у висков, ноги почти полностью выпрямляем и поднимаем над полом. Делаем поочередные подъемы каждой ноги вверх и вниз, не касаясь пола. За один подход делаем 30 повторов.
Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пальцы рук у висков, поясница прижата к полу. Поднимаем правое колено, скручиваем корпус и дотрагиваемся до колена левым локтем. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, ногу выпрямляем так, чтобы она не касалась пола, и вновь подтягиваем колено к локтю в скручивании. Делаем так 25 повторов. Затем меняем сторону - в работу берем левое колено и правый локоть. Аналогично выполняем за один подход 25 повторов.
Планка - скручивание
Ложимся на бок. Опираемся на локоть одной руки, вторую руку заводим за голову. Ноги 
выпрямлены и сложены вместе. Усилием пресса поднимаем тело, отрывая от пола ягодицы. В верхней точке скручиваемся так, словно стараемся коснуться локтем той руки, что за головой, кисти опорной руки. Поднимаемся и опускаем туловище на пол. Делаем таким образом 15 повторов. Затем меняем сторону и выполняем еще 15 повторов.
Одновременное укрепление верхних и нижних мышц живота
Ложимся на спину, ноги выпрямлены, руки перед собой. Поднимаем корпус, садясь на пол. Параллельно подтягиваем колени ног. Выпрямляем ноги и параллельно опускаем 
туловище на пол, но не до конца. Поясница и спина не должны касаться пола. Из этого положения вновь идем вверх, подтягивая к себе одной за другой обе ноги. Вновь распрямляемся, но не до конца. Так выполняем 30 повторов. На 30-ый раз поднимаем и корпус, и ноги от пола и сидим на ягодицах в таком положении 30 секунд.
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!
Сегодня мы продолжим наш цикл эпических заметок, посвященных вопросам улучшения себя любимого, и поговорим о том, как накачать пресс? Статья предстоит обстоятельной (других не пишем:)) и будет состоять из двух частей, в первой мы уделим внимание теоретическим аспектам – анатомии, особенностям строения, кинесиологии движений, во второй части разберем лучшие упражнения и конкретные “пресные” программы тренировок.
Итак, сидаун плиз, мы начинаем!
Как накачать пресс? Теоретическая сторона вопроса.
Мышцы живота одна из самых показательных мышечных групп, именно на пресс западают девчонки и поэтому мальчишки всеми силами стараются его долбить:). И действительно, обратите внимание на новичков, приходящих в зал, они имеют спасательный круг вокруг (извините за тавтологию) талии, лишний вес, мало что знают о правильном питании, но тем не менее первым делом ищут прессовые тренажеры и различные скамьи, как-то римский стул и прочее. Надо сказать, что дамочки также любят качнуть эту мышцу, ведь как же плоский животик хочется иметь каждой. Однако подобные подходы – долбежка пресса на каждой тренировке по 50-100 повторений и полная “забивка” на рацион питания не дают (и не могут дать) сколько-нибудь осязаемого результата, а пресс доской-то хоц-ца:), что делать? Ну, как минимум изучить текущую заметку “как накачать пресс?” и сделать соответствующие выводы.
Собственно давайте займемся нашей не любимой теорией.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия пресса и мышечный атлас
Когда речь заходит о прессе, то разговор не выходит за рамки пресловутых 6 -кубиков, однако, кубы – это только видимая условно-поверхностная часть мышц живота, существуют также и более глубокие слои, которые образуют прочный опоясывающий мышечный корсет, называющийся кора.
К последним относятся:
- прямая м.ж.;
- косая м.ж.;
- поперечная м.ж.;
- малые/средние ягодичные;
- приводящие (аддукторы) ;
- мышцы задней поверхности бедра;
- подостная;
- клювовидно-плечевая.
Весь этот комплекс мышц ответственен за стабилизацию позвоночника, таза и бедер и вовлекается в работу при непрямых упражнениях на пресс (например, приседания, становая) .
Полный мышечный атлас мышц пресса представляет собой следующую картину.
При изучении вопросов анатомии мышц живота принято выделять переднее и заднее ядро (core) . Давайте более детально пройдемся по каждой мышечной единице.
I. Переднее ядро
Эти мышцы живота располагаются на фронтальной (передней) части Вашего тела и состоят из трех слоев:
- глубокий;
- промежуточный;
- поверхностный.
Рассмотрим указанные слои по отдельности.
I. Глубокий слой
Эти три мышцы работают вместе, оказывая давление на Ваше внутреннее ядро мускулатуры. Без создания такого давления мышцы не могли бы производить стабилизацию, а выполнение таких тяжелых упражнений, как , и жимы было невозможным.
№1. Грудная диафрагма
Мышцы диафрагмы обеспечивают дыхание человека. По передней стороне изнутри Вашей грудной клетки мышцы диафрагмы проходят вверх, огибают корпус и крепятся в районе низа спины. При совершении глубокого вдоха, диафрагма опускается, а мышцы тазового дна позволяют фиксировать процесс дыхания и создают давление воздуха в стенках диафрагмы. Эти мышцы обеспечивают фиксированное стабильное положение позвоночника при выполнении .
№2. Поперечные мышцы живота (TVA)
Проходят от белой линии живота (linea alba) , огибая корпус по всей длине и крепятся в районе низа спины. TVA-мышцы наслаиваются ниже внутренних косых и являются еще одним значительным инструментом стабилизации таза.
№3. Мышцы тазового дна
Это мышцы, расположенные ниже таза “ловят” дыхание и вместе с грудной диафрагмой позволяют стабилизировать позвоночник. Указанные три мышцы работают сообща и формируют функционал глубокой и нижней мускулатуры.
В сборном виде глубокий слоя представляет собой такую картину.
ii. Промежуточный слой
Название говорит само за себя, он находится между глубоким и поверхностным слоями. Состоит из нескольких мышц, определяющей которой является внутренняя косая.
№1. Внутренние косые
Исходят от белой линии живота, пересекают нижнюю часть корпуса и прикрепляются к костям таза. Они проходят с низа до верха перпендикулярно к внешним косым и являются важными мышцами, принимающими участие в процессе дыхания и вращении корпуса.
III. Поверхностный слой
Мышцы, которые у всех на устах, – это пресловутые кубики пресса. Если Вы имеете низкий процент подкожно-жировой клетчатки (или худой от природы) , то у Вас хорошо проявленный поверхностный слой и могут проступать кубики пресса.
№1. Внешние/наружные косые
Проходят от грудной клетки по всей длине и крепятся в районе паха и бедра. Помимо функций прямого и диагонального скручиваний, мышцы стабилизируют корпус в средней части. Косые мышцы также возвращают корпус обратно (в нейтральное положении) при подаче таза вперед.
Проходит от нижней части грудной клетки (от грудной/дыхательной кости) пересекает всю область живота и крепится к лобковому гребню симфизу. Прямая мышца разделена вертикально (белой линией) и горизонтально (3 или 4 полосками соединительной ткани) . Эти разделения (сетка) создают 6 или 8 мышечных брюшек, которые в совокупности именуются кубиками пресса.
Мышцы переднего ядра в разборно-сборном виде представляют собой следующую картину.
II. Заднее ядро
Мышцы кора – это не только передняя часть Вашего тела, мышцы корпуса с обратной стороны тела также важны, в частности, такие:
- многораздельная;
- квадратная;
- разгибатели позвоночника.
Пройдемся по всем трем.
№1. Многораздельные
Небольшие мышцы, которые охватывают 2-4 сегментов позвоночника, создают для последнего область движения и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб. Они незаметны для глаза, однако очень важны, ибо посылают обратную связь мозгу о положении тела в пространстве.
№2. Квадратная мышца
Большая мышца, которая проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движении корпуса из стороны в сторону, также квадратная мышца выполняет важную функцию - это предотвращает чрезмерный изгиб тела вбок.
№ 3. Мышцы разгибатели спины
Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже основания черепа. Они важны для контроля движений и стабилизации позвоночного столба, особенно при выполнении становой тяги и приседаний со штангой на плечах.
Скелетная анатомия
Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.
К наиболее важным скелетным единицам относятся:
№1. Таз
Отвечает за два основных движения – наклон вперед (когда таз смещается вперед, а бедра отводятся назад) , наклон назад (когда таз подводится под себя) .
№2. Поясничный отдел позвоночника
Состоит из 5 позвонков между грудной клеткой и областью таза.
К основным функциям низа спины относятся:
- сгибание поясницы (прогиб вперед до касания стоп) ;
- разгибание поясницы (прогиб назад, движение антагонист) ;
- боковые сгибания (наклон вбок) ;
- ротация корпуса (вращение, поворот из одной стороны в другую) .
Поясничный отдел позвоночника двигается немного, кроме как вперед-назад, так что чем больше Вы можете контролировать движение, тем здоровее будет поясничный отдел. Последнее означает как спортивное долголетие, так и поднятие больших весов на протяжении дольшего времени.
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроены мышцы кора (пресс) , важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Итак, мышцы корпуса предназначены для выполнения следующих функций:
- создание внутригрудного давления – давление, которым мышцы корпуса фиксируют положение позвоночника. Во время глубокого вдоха, диафрагма оказывает давление на низ тазовых мышц, образовавшееся напряжение распространяется по всем стенкам корпуса и это создает стабильное положение позвоночника;
- контроль сгибания поясничного отдела позвоночника и мышц низа спины – прямая, внутренние и внешние косые мышцы “подключаясь” к передней части таза, совместно помогают осуществлять контроль низа спины;
- боковые сгибания – внутренние и внешние косые мышцы живота осуществляют контроль сгибаний в сторону (боковой изгиб) . Косые и квадратная мышца поясницы также важны для поддержания нейтрали позвоночника, которое называется анти-боковой изгиб;
- контроль вращения – прямая, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота несут ответственность за ротацию корпуса. Анти-вращение помогает держать торс нейтральным против давления;
- контроль за разгибанием – мышцы кора следят за округлостью спины и ее неестественным положением во время выполнения упражнений (например, становая) , сохраняя здоровым позвоночник.
Это была вся строенческо-анатомическая информация по прессу, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
Как накачать пресс? Теория качания.
В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки пресса. Итак, давайте разберем каждую из них.
№1. Различная ориентация мышц пресса
Как Вы уже знаете, на передней стенке живота (фронт) имеются 3 плоские скелетные мышцы:
- внешняя косая – ближе всех находится к поверхности и расширяется книзу и медиально;
- внутренняя косая – расширяется сверху и медиально;
- поперечная мышца – опоясывает талию поперечно, как ремень на брюках.
Такое расположение трех полос мышц в различных ориентациях предполагает использование различных упражнений, вращений и углов при проработке всех трех мышц пресса.
№2. Мышцы кора у женщин и плоский живот
Не секрет про женщин часто говорят, что они существа с другой планеты, так вот, это также касается некоторых особенностей строения их мышц кора. В частности, дамам необходимо знать, что красивый плоский животик с 6 кубиками пресса, подвластен далеко не каждой представительнице прекрасного пола и в этом нет её вины, а виновата генетика, т.е. мама с папой.
В целом каждой барышне будет полезно знать, что их мышцы кора обладают следующими особенностями.
№3. Количество кубиков 6 или 8. Кто больше?
Сейчас мы разберемся от чего зависит количество кубиков и, вообще, как они формируются.
Как Вы знаете, есть такая “пресная” часть, как белая линия – волокнистая структура (в которой нет мышц) передней брюшной стенки, расположенная по срединной линии у человека. В свою очередь прямая мышца живота представляет собой плоскую парную мышцу, располагающуюся сбоку от срединной линии. Белая линия отделяет прямые мышцы друг от друга, каждая из которых сегментирована тремя поперечными полосами коллагеновых волокон, называемых сухожильными пересечениями. Все это приводит к сеточной кубической структуре пресса.
Количество кубиков зависит от конструктора, точнее заложено генетически. Дополнительный ряд кубиков еще +2 к имеющимся 6 – это вопрос генетического наличия дополнительной соединительной ткани, которая и позволяет получить 8 кубовую доску. Вы не сможете сделать из шести восемь, если для этого нет “папа-мамских” предпосылок. Более того, нередко приходится довольствоваться еще меньшим количеством кубиков, как-то 5 или 4 и это тоже генетический вопрос.
Для общего развития полезно будет знать, что прямая мышца живота – это цельная мышца, а не несколько, т.е. нет никаких верхних и нижних кубиков, это условности, которые приняты для простоты визуального выражения. Кубики создаются за счет “пробегания” мышцы по серии сухожилий, которые разделяют ее на 4, 5, 6 или 8 кубиков. Путь сухожилий и их количество у каждого конкретного человека различно и это определяет характер прессовой доски.
Вывод: из 6 кубиков нельзя сделать 8 , если это не задано свыше, но можно увеличить сам размер мышц, разницу между пиками и глубину текущей абдоминальной области. Другими словами, можно поработать над качеством, но не над количеством.
Итак, теперь Вы обладаете теорией по созданию кубического живота, осталось это дело отполировать практикой, однако, этим мы займемся во второй части заметки, а пока…
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать пресс? Да, пока ответа на него мы не знаем, но ведь еще не вечер и не было второй практической статьи, поэтому далеко не расходимся и ждем-с конкретные руководства по превращению 1 шарика в 6 кубиков:).
На сим все, до связи!
PS. а как качаете пресс Вы, колитесь!
PPS.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.
- Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
- Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
- Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
- Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
- Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
- Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
- Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
- Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
- Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
- Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.
Что такое мышцы живота
Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:
- Верхней группы мышц;
- Нижней группы мышц;
- Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).
Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.
Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.
Что делать, чтобы появились кубики пресса?
Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.
- Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
- Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
- Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.
Пресс за неделю – реальность или миф?
Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.
Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.
Основные виды упражнений:
- Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
- Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
- Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
- Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
- Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
- Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
- Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.
Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:
- Поднимать ноги из положения лежа;
- Гармошка»;
- Боковое скручивание».
Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:
- Шаги на весу»;
- Поднятие ног и таза из позы лежа;
- Ножницы».
Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:
- Прогибы;
- Скручивание;
- Выпрямление ног.
Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.
Техника выполнения:
- Примите позу стоя или лежа;
- Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
- Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
- Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.
Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.
