Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.
Сколько кубиков и уровней пресса
Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое "кубики" и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.
Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.
Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.
Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.
Питание, чтобы убрать жир с живота
Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.
Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.
Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.
Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .
Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.
Как и сколько качать пресс до кубиков
Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.
Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.
Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – "гормонов радости".
Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.
Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до "не могу".
Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.
Домашние упражнения для верхних мышц живота
Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:
Упражнение 1 ("скручивания"):
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
- Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
- Задержаться, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):
- Сцепить ладони на затылке.
- Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
- Задержаться, медленно принять исходное положение.
Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:
- Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
- Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
- Задержаться, принять исходное положение.
Упражнения для накачивания нижнего отдела
Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:
Упражнение 4:
- Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
- Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
- Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.
Упражнение 5:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
- Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
- После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
- Повторить другой ногой.
Упражнение 6 ("велосипед"):
- Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.
Упражнение 7:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
- Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.
Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):
- Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.
Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.
Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела
Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.
Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное
Упражнение 9:
- Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
- Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
- Задержаться на несколько секунд.
- Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
- Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
- Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
- Принять исходное положение.
Упражнение с гантелями
Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять
Упражнение 10 ("скручивания" с гантелью):
- Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
- Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.
За сколько можно накачать пресс
Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.
Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.
Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.
Изменено: 10.02.2019Усреднённые данные говорят о том, что человек приложивший максимум усилий к формированию своей фигуры в области талии может за период в 2-3 месяца добиться идеального состояния пресса. И это при условии, что до этого он не занимался своей фигурой совершенно.
Особенности строения пресса
Пресс — это не одна мышца как думают некоторые, а целая группа . Их довольно много, но можно выделить несколько основных :
- Прямая;
- Две косых: внутренняя и внешняя;
- Поперечная.
Главная особенность, этих мышц состоит в том, что каждую из них нужно упражнять отдельным упражнением . Более того, не получится делая одно упражнение прокачивать одну из них полностью. Например, прокачивая прямую мышцу можно добиться выделения вожделенных кубиков. Но прокачивать её части придётся разными упражнениями. Так чтобы прокачать верх нужно поднимать туловище, а низ соответственно ноги.
Косые мышцы пресса качают, делая своеобразные скручивания ног и туловища в зависимости какую часть мышцы нужно подтянуть.
Поперечная мышца также отвечает за подтягивание мышц пресса до состояния кубиков. Её прокачивают, поднимая ноги.
Что нужно чтобы быстро накачать пресс
Если спортсмен решил заниматься дома, не привлекая тренера или специалиста, главное в этом деле не переусердствовать. Работая поначалу на износ, рывками, можно просто получить банальное растяжение
. Или даже если не растянуть, то боли в мышцах насыщенных молочной кислотой на следующие 2-5 дней, способны сорвать далеко идущие планы и не дать возможности продолжить занятия полноценно.
Какие же основные моменты нужно учесть для того, чтобы изменять состояние пресса результативно и максимально быстро:
- Главное, сразу же понять, что сжигание жира происходит наиболее интенсивно при наличии кардионагрузки
. То есть, нет необходимости насиловать себя, проводя как можно большее количество наклонов. Главное делать, пусть не тяжёлые, но быстрые и ритмичные движения, напрягающие нужные мышцы.
Можно выделить правило помогающее сжигать жиры в области живота – делаем максимальное количество упражнений с короткой амплитудой за минимальный отрезок времени. - Обязательное чередование упражнений с отдыхом.
- Следующее, что нужно понимать — только пресса позволит добиться красивого живота.
- Также важно учитывать, что организму спортсмена свойственно привыкать к нагрузке и как следствие организм перестаёт меняться. Потому нужно постепенное наращивание нагрузки, которая позволит влиять на организм постоянно.
Для внесения разнообразия можно занятия для пресса разбавить упражнениями нагружающими другие группы мышц.
Сколько нужно времени для появления кубиков
Конечно же, быстрее сможет достичь результата тот человек, который уже находится в хорошей физической форме. Если человек не чужд спорту и имеет уже наработки по своему телу, то ему для получения кубиков на прессе будет достаточно прозаниматься 30-40 дней по 3 раза в неделю
.
Тому, кто ранее не занимался своим телом и чуждался физической нагрузки, будет несколько тяжелее добиться результата. Нужно сразу готовить себя психологически к регулярным занятиям.
Очень важно, насколько человек готов отдаться данному вопросу. Если придерживаться регулярных тренировок, применить строгую диету , привлечь специалистов, возможно, задействовать , то даже при наличии большой жировой прослойки в области пресса можно надеяться на быстрый результат. И, конечно же, не последнее место занимает в данном вопросе интенсивность нагрузки на мышцы пресса.
Как накачать пресс за 1 неделю
Нет ничего невозможного скажет вам любой тренер фитнес клуба. Но для достижения невозможного нужно приложить также очень много сил и желаний. Ведь по сути упражнения для пресса не так тяжелы и изнурительны. Намного сложнее делать их регулярно .
Есть несколько упражнений , выполнение которых даст наиболее быстрый результат по прокачке пресса и получению вожделенных кубиков.
Прочитав статью можно сделать вывод, что создание красивого пресса из кубиков не столь тяжёлая задача как кажется поначалу.
Тонкая талия – это достоинство женской фигуры, ценимое во все времена. Всегда девушки тратили много усилий, чтобы получить желанный изгиб: затягивали талию в корсеты, носили кринолины, даже удаляли ребра! Все эти методы, к счастью, утратили актуальность, но проблема осталась! Женская природа такова, что живот уходит в последнюю очередь и с большим трудом. Поэтому вопрос о том, как накачать пресс дома не теряет своей остроты и сегодня.
Самые простые упражнения для пресса
Упражнения на пресс не требуют особого инвентаря, поэтому заниматься можно и дома, если нет возможности посетить спортзал.
Домашняя тренировка, как и любая другая, должна включать разминочные упражнения в начале и упражнения на растяжку – в конце.
Кроме тренировок, необходимо отрегулировать систему питания, сократив количество жиров и углеводов, которые способствуют отложению запасов на животе.
Традиционными упражнениями для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, являются:
- подъем прямых ног из лежачего положения на спине. Лежа на полу, руками нужно зафиксироваться, чтобы тело не поднималось, и спина не выгибалась, поднимать ноги, как можно ближе к телу, минимум, до прямого угла.
- подъем корпуса к коленям. Ноги должны быть зафиксированы, колени согнуты, руки заложены за голову. Следует отрывать плечи от пола, голову необходимо максимально приблизить к коленям.
- «ножницы», т.е. движение прямых ног над полом в лежачем положении.
- «велосипед», лежа на спине, нужно плотно прижать поясницу к полу, согнуть ноги в коленях и совершать вращательные движение, как будто крутить педали велосипеда.
- скручивания. Положение – лежа, ноги закреплены, колени согнуты, руки сложены в замок на затылке. Нужно притягивать тело к коленям, поворачивая корпус так, чтобы дотянуться локтем до противоположного колена, затем наоборот.
Все упражнения необходимо повторять в быстром темпе по 8-10 раз, по 3-4 подхода, между подходами перерыв не должен составлять более 3 минут.
«Делаем» талию в рекордные сроки
Когда есть всего неделя
Часто возникает вопрос, как накачать пресс за неделю? Сразу необходимо отметить, что за неделю можно привести в форму тело, которое уже натренировано и лишь слегка расслаблено. В остальных случаях времени понадобится больше. Для приведения талии в оптимальные формы в кратчайшие сроки, необходимо взяться за дело интенсивно и комплексно. Заниматься нужно систематически, желательно ежедневно.
В ход должны пойти:
Диета. Необходимо сократить количество калорий, чтобы организм стал «проедать» запасы на животе. Также следует уменьшить потребление сладкой, жирной, жареной пиши, различных полуфабрикатов и сладких напитков. Рацион должен быть здоровым – много овощей и фруктов, нежирного мяса, рыбы, молочных обезжиренных продуктов и т.д.
Аэробные нагрузки. Занятия на велотренажере или беговой дорожке, пробежки или спортивная ходьба.
Упражнения на пресс, которые следует выполнять до появления жжения в мышцах. По 10 повторов не менее 5 подходов.
Ежедневные занятия при максимальной интенсивности позволят увидеть первые результаты уже через неделю, но все-таки нужно помнить, что мышцам требуется время на то, чтобы приобрести новую форму. Поэтому, главное – не сдаваться и не снижать темпа.
Меняемся за 2 недели
Когда нужно быстро достичь красивой формы, накачать пресс за 2 недели, то снова придется идти путем ограничений и труда.
На 2 недели следует разработать план питания, который может быть не очень жестким, но желательно включить разгрузочный день раз в неделю. В остальном меню должно строиться по принципам рационального питания с пониженным количеством калорий, но это не должна быть жесткая диета, ведь для тренировок нужна энергия.
Для достижения максимального результата нужно придерживаться системы интенсивных тренировок. Однако нужно соблюдать меру, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. Частота занятий должна быть не меньше, чем трижды в неделю, наиболее эффективными являются упражнения через день. Тренироваться лучше по утрам, пищу принимать следует не ранее, чем через час после занятия.
Структура тренировки должна включать разминочные упражнения, кардио-упражнения, например, на эллиптическом тренажере и упражнения на пресс.
В комплекс упражнений можно добавить «стульчик». Положение – сидя на краю стула, руки зафиксированы по бокам, нужно держаться за стул, ноги приподняты над поверхностью пола. Следует подтягивать колени к подбородку, спину при этом держать прямо.
При таком режиме можно придать своему телу хорошую форму, убрав жир с живота и подтянув мышцы.
Что можно сделать за месяц?
Наиболее реальным сроком для достижения красивой и тонкой талии является месяц. За это время можно привести тело в отличную форму, подтянуть мышцы живота и уменьшить объем талии. Как накачать пресс за месяц? Для этого можно спланировать регулярные, менее интенсивные тренировки и программу питания, которая должна ограничивать вредные продукты, но не требовать жесткого голодания.
Программа тренировок должна включать аэробные и силовые упражнения, а не только комплекс для пресса, необходимо развивать общую выносливость тела и эластичность связок.
Уже названный традиционный комплекс для пресса должен состоять из 4-5 подходов по 10 повторений. Следует выдерживать быстрый ритм выполнения упражнений, с правильным дыханием: вдох – на минимальной нагрузке, выдох – на максимальной. К комплексу можно добавить упражнения на фитболе, вращения обруча, .
Когда совсем нет времени
Если нет возможности выполнять длительные тренировки, то можно сосредоточить свои усилия на мышцах живота и выполнять ежедневно комплекс усиленной тренировки. Это позволит накачать пресс за 8 минут в день. В этом случае нельзя пропускать дни и снижать интенсивность тренировки. Комплекс упражнений должен выполняться на пределе терпимости нагрузки, каждый день тренируется одна из зон пресса: нижняя, верхняя или боковая. При этом не нужно забывать о разминке.
Также нужно увеличить общую активность в течение дня: увеличивать время хождения пешком, стараться подниматься и спускаться по лестнице, а не на лифте.
Вопрос питания также нужно решить в пользу здорового рациона, чтобы помочь организму избавиться от жировых запасов.
Тренируем верхние, нижние и косые мышцы пресса
Наш пресс включает несколько групп мышц: нижние, верхние и косые. Каждые, из которых несут ответственность за форму живота, за упругость пресса. Поэтому нужно тренировать каждую группу специальными упражнениями.
Упражнения на верхние мышцы живота
Чтобы накачать верхний пресс достаточно простых упражнений:
1) Потягивания. Положение – лежа, ноги можно зафиксировать, колени согнуты, руки расположены вдоль тела. Нужно поднимать корпус, вытягивать руки вперед и максимально приближать голову к коленям. Важно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, и выполнять упражнение без рывков, плавно и быстро.
2) Велосипед. Положение – лежа на полу, ноги подняты над полом, колени согнуты под прямым углом к телу, руки сомкнуты на затылке. Приподнять плечи, не отрывая поясницы, начать по очереди выпрямлять ноги параллельно полу.
Главное здесь интенсивность и количество повторов: не менее 8 раз и 3 подхода.
Как накачать нижний пресс?
Для этого также можно выполнять простые упражнения:
1) Уголок. Лежа на полу, поднять согнутые ноги под прямым углом к телу, руки заведены за голову, плечи приподняты над полом. Поднимать и опускать ноги в плавном темпе без рывков не менее 10 раз.
2) Уголок на турнике. Положение – висячее на вытянутых руках, мышцы расслаблены, прямые ноги поднимаются к телу, чем ближе, тем лучше.
Убираем бока
Сделать тонкую талию и накачать косые мышцы пресса помогут следующие упражнения:
1) Боковые подъемы тела. Положение – лежа на боку, ноги полусогнуты и прижаты к полу, верхнюю руку завести за голову, нижнюю – вытянуть вдоль тела. Нужно приподнять тело, не отрывая коленей от пола, затем опустить в исходное положение. Повторить не менее 10 раз.
2) Скручивания.
3) Наклоны. Хороший результат дают обычные наклоны с касанием лбом то одного, то другого колена.
Подытожим
Тренировки пресса не должны быть долгими и изнурительными. Целесообразно заниматься через день, чтобы давать мышцам отдохнуть. Приведя тело в форму, следует уделять 10-15 минут на поддержание достигнутого состояния, и тогда можно будет смело строить планы на пляжный сезон.
Упругий и подтянутый женский животик – это всегда красиво и привлекательно. Но на достижение нужного результата порой уходит слишком много времени. Советы тренеров, как быстро накачать пресс девушке, позволят избежать неэффективных тренировок и добиться желаемого эффекта в самые короткие сроки.
Идеальный женский пресс
Казалось бы, всем очевидно, что женское тело отличается от мужского. Однако когда речь заходит о фитнесе, многие девушки об этом почему-то забывают и стремятся достичь таких же результатов, как и мужчины. А идеальный мужской пресс, по мнению многих – это отчетливо прорисованные мышцы, так называемые «кубики».
Между тем, женщины далеко не всегда могут достигнуть такого результата. Мышцы пресса скрыты под слоем жира, и слой этот у женщин всегда больше, чем у мужчин. Накачать мышцы – не проблема, но вся красота их будет скрыта, если не избавиться от жировых отложений. А избавляться от них, вопреки распространенному мнению, нужно далеко не всегда. Тонкая жировая прослойка необходима для нормального функционирования женского организма. Даже спортсмены избавляются от жира только перед соревнованиями, проводя так называемые «сушки» - то есть придерживаясь специфической диеты с крайне низким содержанием углеводов. В результате такой диеты лишний жир тает, и рельефные мышцы становятся хорошо заметны. Но на состоянии здоровья подобные мероприятия сказываются отрицательно.
Поэтому девушкам, которые не участвуют в соревнованиях, лучше отказаться от мечты о «кубиках» пресса. Пусть животик будет просто упругим и подтянутым – именно такой пресс, по мнению многих, выглядит особенно привлекательно и сексуально.
Внимание на питание
Недостаточно просто накачать мышцы: чтобы подтянутый живот стал заметен окружающим, следует избавиться от жира, который скрывает от глаз посторонних эту красоту. При этом, конечно, нежелательно использовать экстремальные диеты. Но если слой жира достаточно толстый, а времени мало, то только низкоуглеводный рацион позволит достичь нужного эффекта.
Первым делом нужно отказаться от сахара, белой муки, хлеба, выпечки и других «быстрых» углеводов. Как правило, это помогает в короткий срок уменьшить объемы тела. Но если таких мер недостаточно, то приходится отказываться и от остальных углеводосодержащих продуктов. Разрешаются только белки и немного зеленых овощей. Жиры также следует ограничить.
Такой рацион позволяет похудеть очень быстро. Однако он неблагоприятно действует на работу почек и сердечно-сосудистой системы, приводит к нарушениям работы пищеварительного тракта и очень портит настроение. Без углеводов плохо работает мозг, появляется слабость, возникает неприятный запах изо рта. И хотя эти явления обычно быстро проходят, ущерб здоровью наносится значительный. Поэтому лучше ограничиться отказом от сахара и выпечки, а еще лучше – просто ограничить эти продукты.
При этом нужно есть достаточно белковой пищи и грубой клетчатки. И, конечно же, пить много воды 
– при низкоуглеводной диете 
этот стандартный совет особенно важен. Только питье воды в достаточном количестве позволяет избавиться от токсинов, которые выделяются при ускоренном похудении.
Упражнения
Подъем ног. Это упражнение помогает накачать нижнюю часть пресса (ниже пупка). Нужно лечь на пол на спину и вытянуть руки вдоль тела. Теперь следует поднимать прямые ноги под углом 45 градусов к туловищу. Поясницу при этом следует максимально прижимать к полу. Упражнение следует повторять 10-20 раз, постепенно, день ото дня, увеличивая количество повторов.
Классическое упражнение для верхнего пресса – «скручивание». Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги ставятся на пол, руки за головой, локти «смотрят» в стороны. Теперь нужно медленно поднимать верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться подбородком до коленей. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница – оставаться плотно прижатой к нему. Число повторений упражнения постепенно доводится до пятидесяти.
«Диагональное скручивание» - модификация классического упражнения. При его выполнении задействуются косые мышцы живота. Нужно лечь на спину с согнутыми ногами, руки за головой. Теперь нужно отрывать лопатки от пола, дотягиваясь левым локтем до правого колена и, соответственно, правым локтем – до левого. Повторять упражнение следует до 30 раз. Необходимо учитывать, что накачанные косые мышцы делают живот более выразительным, но талия при этом становится широкой. Девушки обычно не хотят достичь подобного эффекта, поэтому им не стоит чересчур увлекаться диагональными скручиваниями.
Важные нюансы
Невозможно «сделать» плоский животик за неделю, не прибегая к пластической хирургии. Но через месяц регулярных упражнений при условии соблюдения разумной диеты вполне реально достичь заметных результатов.
При наличии лишнего веса сроки обретения «пресса мечты» еще больше увеличиваются. Но в любом случае уже через месяц будет заметно, что живот стал подтянутым и красивым.
Лучше всего делать упражнения по утрам, через два часа после легкого завтрака или натощак, за полчаса до еды. В течение дня следует есть понемногу, но часто: такое питание «разгоняет» метаболизм и способствует быстрому сжиганию жира. Если дополнить силовые тренировки аэробными, то удастся не только накачать пресс, но и избавиться от лишнего жира, то есть сделать свой накачанный пресс заметнее.
Девушкам не следует качать пресс во время менструации. По мнению гинекологов, упражнения на пресс в такие дни противопоказаны. Зато через пару дней после окончания месячных можно опять вернуться к занятиям.
Спортивные занятия, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.
Не обязательно придерживаться специальной диеты - ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:
Морепродукты снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега - 3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.
Оливковое масло очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла, для улучшения работы организма.
Вареное мясо - источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отварите для себя мясо (или куриное филе) и употребляйте небольшими порциями в течение дня.
Апельсины. Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина, или замените этот фрукт киви.
Хлеб , вопреки сложившимся стереотипам, способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.
Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя - это минимальный срок, за который можно избавиться от и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).
Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей , конечно, впечатляет.
Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.
