Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.
Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.
Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.
К этому типу мышц принадлежат:- бицепс;
- трицепс;
- брахирадиалис;
- разгибатель запястья.
Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:
- генетика;
- гормональный дисбаланс.
Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.
Вторая причина может проявиться в результате:
- сильного стресса;
- неправильного питания;
- малоподвижного образа жизни;
- приёма лекарств;
- серьёзных заболеваний.
Особенности тренировки для девушек
Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.
Польза
Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:
Вред и противопоказания
А именно:
- травмировать мышцы, связки или суставы;
- перекачать мышцы;
- получить сильное переутомление;
- ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.
Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.
Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.
Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:- перепады давления;
- проблемы с сердцем или сосудами;
- заболевания дыхательных путей;
- избыточный вес;
- проблемы с позвоночником;
- остеопороз или остеохондроз.
Разминка перед тренировкой
Все тренировки начинают с разминки, во время которой будет задействовано всё тело. Разминка активизирует приток крови к мышцам и суставам, увеличивая их эластичность и чувствительность.
Рассмотрим самые распространённые упражнения для разминки суставов:
- максимально плавные вращения головой;
- круговые вращения плечами;
- подъёмы рук через стороны;
- вращения в локтях;
- наклоны корпуса;
- повороты корпуса;
- подъём ног;
- вращения коленей;
- приседания;
- вращения бёдрами;
- отведение ног в сторону.
Видео: универсальная разминка перед тренировкой
Тренировки для рук
Упражнения от дряблости рук для женщин имеют такую же технику выполнения, как и для мужчин, но при этом проводятся с небольшим весом и меньшим количеством повторов.
Упражнения в домашних условиях
Не имея возможности систематически ходить в зал, не стоит отчаиваться, так как и дома можно тренироваться с неплохим результатом. Занятия можно делать как без гантелей, так и с ними или другими утяжелителями. Рассмотрим несколько популярных и эффективных комплексов.
Для трицепса
№ 1. Жим гантелей:
- Исходное положение (ИП) – стоя с ровной спиной, колени немного сгибают, а голову наклоняют вперёд. В руки берут гантели и располагают их вдоль тела.
- Осуществляют наклон вперёд. Сгибают руки и начинают поочерёдно разгибать их. Живот должен быть всё время подтянут.
№ 2. Растяжка трицепса:
- ИП – стоя ровно.
- Берут одну руку и с помощью другой заносят её за голову.
- Задерживаются на некоторое время, при этом немного надавливая на согнутую руку.
- Возвращаются в ИП и проделывают все манипуляции с другой рукой.
Для бицепса
№ 1. Молотковый подъём гантелей:
- ИП – стоя ровно или сидя. Руки свободно располагаются вдоль тела с гантелями.
- Поднимают попеременно гантели и опускают в ИП.
№ 2. Подтягивание для внутренней стороны рук.
Хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины. Можно подтягиваться с разным хватом.
Выполнять нужно следующим образом:
- ИП – вися на турнике.
- Начинают сгибать руки, таким образом, подтягивая тело вверх к перекладине и возвращая в ИП.
На плечи
№ 1. Подъёмы гантелей через стороны:
- ИП – стоя с немного расставленными ногами, руки со снарядами свободно висят по бокам. Важно, чтобы колени и локти были немного согнуты.
- Начинают одновременно поднимать снаряды до плеч. Задерживаются и возвращаются в ИП.
№ 2 . Отжимания с растяжением помогают при обвисших мышцах:
- ИП – лёжа на полу. Упор делают на колени и ровные руки.
- Втягивают живот и медленно двигают тело вниз, пока грудь не коснётся пола, и поднимаются в ИП.
- Ладони оставляют на том же месте, а таз опускают на пятки, растягивая спину.
В тренажерном зале
В зале, где есть большое количество тренажёров, провести полноценную тренировку не составит труда, главное – правильно подобрать упражнения под руководством профессионального тренера.
Базовые упражнения
Предлагаем познакомиться с базовыми упражнениями, которые смогут улучшить форму рук на тренажёрах:
№ 1. Отжимание от брусьев
Тут важна техника, так как легко можно травмироваться.
Она состоит из следующих действий:
- ИП – зафиксироваться на брусьях с ровными руками.
- Начинают постепенно сгибать руки, опуская тело вниз. Локти должны находиться сзади на одинаковом расстоянии друг от друга.
- Задерживают тело и возвращают в ИП.
№2. Французский жим сидя
Выполняется следующим образом:
- ИП – сидя на поверхности со спинкой. Гантель берут в две руки и поднимают. Предплечья должны касаться ушей.
- Начинают опускать снаряд вниз за голову, а потом поднимают в ИП.
№ 3. Подъём гантелей.
Упражнение выполняется следующим образом:
- ИП – стоя ровно, ноги на уровне плеч. Руки вдоль тела.
- Сгибают неспеша руку до максимального напряжения мышцы. Гантели подымают до плеч.
- Остаются на несколько секунд и возвращаются в ИП.
№ 4. Подъём рукояти в блоке на бицепс.
Помогает при небольшом весе и большом количестве повторов от дряблости.
Для выполнения нужно на нижний блок установить прямую рукоять. И совершить следующие действия:
- ИП – стоя прямо, расставив ноги. Кисти спереди держат рукоять, локти прижаты к телу.
- На выдохе начинают поднимать рукоять вверх без отрыва локтей.
- На вдохе опускают в ИП, однако руки при этом нельзя полностью разгибать.
№ 5. Работа с верхним блоком.
Тренируют мышцы следующим образом:
- ИП – стоя ровно, ноги на расстоянии. Колени немного сгибают, а локти прижимают к бокам. Прогибаются в пояснице и берут рукоять в руки.
- На выдохе начинают тянуть её вниз, до полного разгибания суставов.
- Задерживают и плавно переходят в ИП.
Знаете ли вы? Если все мышцы, находящиеся в теле человека, направить на одно тяговое усилие, можно поднять вес до 25 тонн.
Дополнительные упражнения
Кроме базовых, есть и дополнительные силовые упражнения, которые помогут тщательнее задействовать мышцы. Рассмотрим их подробнее:
№ 1. Разгибание руки с применением амортизатора (резинка для фитнеса):
- ИП – сидя, с ровной спиной. В руки берут резинку и размещают её за спиной. Одна конечность находится за головой, а другая – снизу спины. Локоть располагают возле головы.
- На вдохе разгибают руку, расположенную сверху, а на выдохе возвращают в ИП.
- Локоть и плечо нельзя двигать.
Видео: комплекс упражнений на руки для девушек № 2. Движение рук с помощью эспандера:
- ИП – стоя, ноги слегка расставив в стороны, колени немного согнуты. Эспандер располагают за спиной в районе ниже лопаток. Руки поднимают до этого уровня, сгибая локти, направив их вверх.
- Медленно выравнивают конечности в направлении вперёд и потом возвращают в ИП.
№ 3. Разгибание рук в наклоне:
- ИП – стоя, расставив ноги, колени сгибают, тело слегка наклоняют вперёд, отведя таз назад, прогибают поясницу. В руки берут гантель.
- Осуществляют движения руками вверх и вниз, сведя лопатки.
№ 4. Обратные отжимания помогают подкачать трицепс:
- ИП – сидя на полу, колени согнуты так, чтобы пятки упирались в пол. Ладошками опираются сзади о возвышение. При этом пальцы должны быть направлены к телу. Суставы полностью ровные.
- Сгибают руки опуская тело вниз до того момента, когда бёдра коснутся пола. Задерживаются и возвращаются в ИП.
№ 5. Разгибание руки с груди:
- ИП – лёжа на полу, колени сгибают, руки размещают вдоль тела локтями наружу. В одну руку берут гантель.
- Сгибают сустав, направляя к противоположному плечу. Возвращаются в ИП.
- После нескольких повторов меняют руку и повторяют всё снова.
Методика «21»
Название метода отражает общее количество повторений за один подход. Представляет собой улучшенный метод тренировки, во время которой мышцы получает разную нагрузку с помощью трех движений, совершённых с разной амплитудой: минимальной, средней и максимальной. Идеальными для этого метода являются изолированные (односуставные) упражнения.
Рассмотрим комплекс на примере упражнения со штангой:
- Тренировка начинается с полностью прямых конечностей, штангу располагают в области бёдер.
- Первые 7 раз её поднимают до уровня, когда ладошки становятся параллельными полу.
- Потом – 7 раз до уровня плеч.
- И завершающие 7 раз – с максимальной амплитудой.
Важно! Многие стремятся, кроме разогрева, сделать ещё серьёзную растяжку перед тренировкой. Однако перед силовым занятием это делать запрещено, так как мышцы должны остаться жесткими, несмотря на эластичность, а растяжка делает их уязвимыми.
Первая амплитуда позволяет улучшить эластичность мышц, следующая – развить массу, а завершающая – истощить мышцы и таким образом простимулировать рост волокон. Однако это не значит, что все упражнения должны быть направлены на использование данной методики.
Для получения желаемого результата достаточно выполнить последнее упражнение в таком режиме. Важно помнить, что приносить результат эта методика будет только на протяжении четырех недель, дальнейшее её использование не будет результативным.
Меры предосторожности занятий в зале
Всем известно, что в спортзале, где находится огромное количество разных приспособлений и тяжестей, необходимо соблюдать определённые меры предосторожности:
- Обувь выбирают закрытую, одежда не должна сковывать движения или мешать.
- Тренировку всегда начинают с тщательной разминки всех частей тела.
- Не задерживайте дыхание, на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
- Тяжёлый вес поднимают только с помощью тяжелоатлетического пояса.
- Не используя штангу, всегда тщательно закрепляйте её при снятии или навешивании дисков.
- Приседания с весом и жим веса лёжа выполняют только при наличии подстраховки.
- Выявив неисправность инвентаря или тренажёра, немедленно сообщите сотруднику зала.
- Амплитуда движений не должна быть максимальной, чтобы не травмировать сустав.
- Голова во время тренировки должна находиться в нейтральном положении.
- Минимизируйте лишнее растягивание связок и сухожилий, которые расположены возле сустава, так как это может привести к его слабости.
- Ноги всё время должны ощущать максимальную устойчивость и сохранять равновесие.
- Мышцы постоянно должны находиться в напряжении, чтобы защитить спину от повреждений.
Основные правила укрепления мышц рук
Для правильного формирования мышц верхних конечностей нужно соблюдать следующие правила:
- Делайте разминку для разогрева мышц, которая исключит травмирование.
- Дома берите маленький вес и выполняйте много повторов. В тренажёрном зале можно брать большой вес и до трёх подходов. Идеальный вес – когда усталость появилась только после 3-го подхода.
Важно! Оптимальным режимом для тренировок является проведение занятий через день, не больше 3-х раз в неделю. Так мышцы смогут отдохнуть и восстановиться.
- Рекомендуется расписать программу на неделю. Тренировка должна длиться 45 минут.
- Заканчивайте тренировку хорошей растяжкой.
Видео: комплекс упражнений для красивых рук В нашей статье изложены лучшие упражнения, которые смогут за непродолжительный промежуток времени вернуть красоту вашим рукам. Важно не перенапрягать организм, и тогда результаты не заставят себя ждать.
Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать . Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.
У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике ☺): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут. Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения☺
Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.
Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом:
День 1 — ноги, плечи;
День 2 — отдых;
День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
День 5 — ноги;
День 6,7 — отдых.
1.Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз.
2.Диагональные выпады назад 4×30-40.
3.Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20.
4.Румынская тяга со штангой 3×12-15.
5.Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15.
6.Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15.
7.Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15.
8.Скручивания лежа 3×макс.
День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)
1.Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25.
2.Ягодичный мостик на скамье 3×15-20.
3.Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20.
4.Болгарские выпады 3×15-20 на ногу.
5.Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20.
6.Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20.
7.Отжимания от пола 4×макс.
8.Скручивания с переносом Medball 3×30-40.
9.Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут.
День 5 (ноги)
1.Приседания в тренажере Смита 3×12-15.
2.Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.
3.Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.
4.Выпады в движении 3×30-40.
5.Сгибания ног лежа 3×12-15.
6.Румынская тяга с гантелями 3×12-15.
7.Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.
8.Скручивания лежа 3×макс.
В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных , если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.
Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.
Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп
Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц
Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.
На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.
2. Выпады с гантелями в руках
- взять гантели в руки, выпрямить спину;
- положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
Техника выполнения:
- встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
- одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
- спину выпрямить;
- гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.
4. Подтягивания
Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.
Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.
5. Жим штанги на наклонной скамье
Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.
6. Тяга штанги к поясу
Схема выполнения упражнения:
- ноги на ширине плеч;
- корпус наклонен вперед;
- спина прямая;
- штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.
7. Тяга блока к груди узким хватом
На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.
8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер
- ноги нужно поставить шире плеч;
- носки развернуть на 120 градусов;
- спина должна оставаться всегда прямой;
- в руки следует взять гантель;
- бедра опускаются до параллели с полом.
9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой
- положить гриф на плечи, выпрямить спину;
- одной ногой сделать выпад вперед;
- заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
- присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.
Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.
10. Книжка на пресс
Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.
11. Становая тяга
Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата
- взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
- две техники:
- спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
- бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение; 0 0
12. Приседания с упором на скамью
Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.
13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.
14. Жим гантелей лёжа
Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.
15. Разводка с гантелями
Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.
Растяжка
Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.
Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.
Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.
Принципы питания
Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.
Основные принципы правильного питания для похудения :
- Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
- Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
- Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
- Фрукты разрешены до 16.00;
- На ужин разрешаются белки и овощи;
- Потребляем много воды, до 2 л в день;
- Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.
Пример рациона на день
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
- Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
- Обед: рис с овощами на пару;
- Полдник: нежирный творог, кефир;
- Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира
Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.
Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.
Базовые и изолирующие упражнения
- скручивания под наклоном;
- выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
- разгибание, сгибание ног;
- отжимания;
- разведения рук с весом;
- подъем ног;
- гиперэкстензия;
- приседы со штангой;
- отжимания на ногах либо коленях;
- приседания, приседания-плие, на одной ноге;
- занятия на велотренажере, эллипсе;
- прыжки с использованием скакалки;
- плавание;
- подъем гантелей;
- подтягивания;
- тяга блока;
- жим штанги;
- становая тяга, румынская;
- жим гантелей;
- гиперэкстензия.
Какие тренировки лучше для похудения девушек
Круговые тренировки
Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.
Фитнес-программа
Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.
Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю
- Скручивания на пресс;
- Разгибания ног в тренажере;
- Тяга верхнего блока к груди;
- Сгибания ног в положении лежа;
- Сведения ног в тренажере;
- Тяга нижнего блока к груди;
- Сгибания рук со штангой стоя.
- Боковые скручивания;
- Жим штанги лежа на наклонной скамье;
- «Бабочка»;
- Становая тяга;
- Сгибания одной ноги стоя;
- Подъем ног на пресс.
- Скручивания на пресс;
- Отжимание от скамьи;
- Разгибание рук на верхнем блоке;
- Выпады с отягощением;
- Приседания «сумо» с гантелями;
- Отжимания от пола;
- Разгибания ног, сидя в тренажере.
Жиросжигающий комплекс
Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.
Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп
- Жим ногами в тренажере - 5 х 8-10;
- Румынская тяга со штангой - 5 х 8-10;
- Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) - 5 х 8-10;
- Жим гантелей сидя - 4 х 10-12;
- Отжимания - 4 х 8-10;
- Планка - 4 х 40-60 сек.
Отдых между подходами – 2-5 минут.
Вт: ВИИТ-кардиотренировка
- Бег на дорожке в быстром темпе - 2 минуты;
- Планка - 1 минута;
- Бурпи - 1 минута;
- Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») - 1 минута.
4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.
Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами
- Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
- Подъем на степ-платформу - 4 х 10-12;
- Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере - 4 х 10-12;
- Свинги с гирей - 4 х 10-12;
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом - 4 х 10-12;
- Подъем ног лежа - 4 х 12-20.
Отдых между подходами – 1-4 минуты.
Чт: Отдых.
Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела
- Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
- Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
- Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
- Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
- Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
- Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.
В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.
Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере
Вс: Отдых.
Силовые нагрузки
Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.
Кардиотренировка
Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.
Сплит-тренировка - план на 3 дня в неделю
1-й день
2-й день
3-й день
| Бег на беговой дорожке или велотренажер | Обязательно выполнять от 10 минут в качестве разминки. |
Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье Сведение рук в тренажере «бабочка» |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы Жим вниз на верхнем блоке |
3 x 8-12 3 x 12-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 мин |
| Жим штанги стоя от груди Подъем рук с гантелями перед собой |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.
Как правильно составить программу для похудения
Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
Особенности кардио для девушек
Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
Универсальная программа для похудения в зале
У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
Занятия на тренажерах
Разминка
Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.
Базовые упражнения на тренажёрах для ног
Разгибание ног в тренажёре сидя
- Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
- Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
- Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
- Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.
Сгибание ног в тренажёре лёжа
- Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
- Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
- Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
- Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.
Жим ногами
- Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
- Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
- Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.
Отведение бедра в блоке назад
- Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
- Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
- Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.
Отведение бедер в тренажёре сидя
- Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
- Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
- Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.
Приведение бедер в тренажёре сидя
- Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
- Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
- Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.
Упражнения для туловища
Тяга верхнего блока за голову
- Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
- Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
- Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.
Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)
- Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
- Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
- Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.
Жим гантелей сидя
- Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
- Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
- Вдох: не спеша возвращаем вниз.
Разгибание верхнего блока на трицепс
- Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
- Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
- Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.
Подъём гантелей на бицепс
- Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
- Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
- Вдох: опускаем гантели к бёдрам.
Упражнения для сжигания жира в области живота и боков
Подъём корпуса
- Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
- Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
- Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.
Подъём ног
- Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
- Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
- Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.
Боковые скручивания
- Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
- Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
- Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
- Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
- Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.
Правильное питание после тренировки
После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.
Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.
Общие правила тренировки
С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.
Замена упражнения
Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким - его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.
Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).
Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.
Вес снаряда и его увеличение
Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:
- если не болят - немного увеличиваем нагрузку;
- если мышцы болят - есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.
Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.
В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:
- Начальная подготовка у всех разная.
- Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).
Продолжительность занятий
Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).
Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.
При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 - на силовую часть и 5 и более минут - на завершающую тренинг заминку и растяжку.
В первую очередь, важно:
- овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
- приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
- повысить тонус и силу мышц;
- подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.
НА ЗАМЕТКУ!
Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.
ВАЖНО!
Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:
- в первую неделю (менструальную) - лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
- во вторую (постменструальную) - силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
- в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) - наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.
Комплекс упражнений
Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.
- Полноценный сон.
- Сбалансированное питание — для похудения , усиленное в .
- Использование спортивных добавок в статье о .
С первой по третью недели
Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
1-й день (ноги, плечи, пресс)
2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)
3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)
С четвертой по шестую
При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
1-й день
- Жим платформы ногами 3-4*8-12 все для замены;
- Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
- Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
- Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
- Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
- К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).
2-й день
3-й день
- Легкий бег 30 минут;
- Становая тяга 3-4*8-12;
- Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
- Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
- Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
- Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.
В последующие циклы тренировок
- если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
- если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
- на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
- и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.
Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.
Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.
Ждем Ваших вопросов в комментариях!
Другие записи
